Подъем по лестнице - это не только тяжелая тренировка, но и отличный способ сжечь калории. Количество сожженных калорий на лестничных маршах зависит от вашего веса, количества ступеней и скорости вашего подъема. В общем, вы будете сжигать от 5 до 10 калорий за минуту подъема по лестнице или за один полет по лестнице.
Чаевые
Количество сожженных калорий на лестничных маршах будет зависеть от вашего веса, количества ступеней на лестнице и скорости набора высоты, но большинство людей сжигают от 5 до 10 калорий за полет. Вы можете получить более точную оценку сожженных калорий при ходьбе вверх и вниз по лестнице с помощью калькулятора.
Калории, сожженные в полете
Количество лестниц в «полете» сильно варьируется в зависимости от здания или конструкции, в которой они расположены. Это может быть лестница между этажами в здании или длинная непрерывная лестница на стадионе или в другом наружном сооружении.
Из-за большой разницы в том, что представляет собой полет , может быть более полезным считать минуты, которые вы поднимаетесь, а не шаги. Затем вы можете оценить свои сожженные калории, идя вверх и вниз по лестнице, с помощью калькулятора, используя свой собственный вес для расчета. Например, 150-фунтовый человек сжигает около 272 калорий за 30 минут подъема по лестнице - или больше, если вы бежите по лестнице или поднимаетесь в более быстром темпе.
Со временем калории, сожженные на лестничной марше, приведут к потере веса и помогут вам достичь и поддерживать свой идеальный вес. Если вы поднимаетесь только на два лестничных пролета в день, вы можете потерять до 6 фунтов в год. Увеличьте свою скорость подъема по лестнице до шести рейсов в день, и это составит почти 18 фунтов, потерянных за год.
Преимущества подъема по лестнице
Калории, которые вы сжигаете, являются лишь одним из преимуществ подъема по лестнице. Поднимаясь по лестнице, вы также можете встретить или превысить минимальные требования к активности, рекомендованные Министерством здравоохранения и социальных служб США. В соответствии с руководящими принципами, взрослые должны заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю. Если вы поднимаетесь по лестнице в течение 30 минут в день, это добавляет до 210 минут в неделю - и от 150 до 300 калорий.
Подъем по лестнице также улучшит ваше сердце и состояние легких, снизит «плохой» холестерин ЛПНП и увеличит «хороший» холестерин ЛПВП. Снижение уровня холестерина ЛПНП снижает риск сердечного приступа, инсульта и даже морщин.
Когда вы поднимаетесь по лестнице, стремитесь к частоте сердечных сокращений, которая составляет от 80 до 85 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений - максимально возможной частоты пульса. Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений по следующей формуле:
220 - Ваш возраст = Ваш предполагаемый максимальный пульс
Например, максимальная частота сердечных сокращений у 45-летнего ребенка составляет около 175 ударов в минуту (220 - 45 = 175). Идеальный целевой показатель для этого человека составляет примерно от 140 до 149 ударов в минуту (175 х 0, 80 = 140; 175 х 0, 85 = 148, 75).
Дополнительные советы по восхождению по лестнице
Прежде чем подниматься по лестнице, разогрейте мышцы ног, в том числе четырехглавую мышцу, икры и подколенные сухожилия. Выбирайте активные растяжки, такие как марширование на месте или приседание вверх и вниз - в отличие от статических растяжений, когда вы не двигаетесь. Эти растяжки увеличат приток крови к 1/2 мышц ног и подготовят вас к лазанию без утомления мышц.
Заправьтесь для тренировки, предварительно съев легкую закуску около 200-300 калорий - что-то с низким содержанием жира и легко усваивается, например, простой греческий йогурт с нарезанными бананами. Кроме того, оставайтесь увлажненными до, во время и после тренировки. Пейте около 1 или 2 чашек воды перед восхождением, а затем примерно от 1/2 до 1 чашки на каждые 15 минут упражнений.
Хотя подъем по лестнице значительно повысит ваш пульс, учтите, что спуск по лестнице также полезен для здоровья. Нисходящие лестничные марши приводят к эксцентрическому сокращению мышц, в результате чего мышцы удлиняются и укрепляются от нагрузки, против которой они сокращаются.
Когда вы спускаетесь по лестнице, четырехглавая мышца сокращается, чтобы поддерживать ваше тело на каждом шагу. Чтобы избежать травмы колена, держите мягкий изгиб колен - и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, прежде чем начинать процедуру подъема по лестнице.
