Подростки должны регулярно заниматься физическими упражнениями. Недостаток упражнений может привести к нездоровому увеличению веса. Согласно сообщению, опубликованному в «Медицинском журнале Новой Англии» от 7 апреля 2011 года, подростки с повышенным индексом массы тела подвергаются большему риску развития сердечных заболеваний во взрослом возрасте. Регулярные тренировки всего тела помогут улучшить вашу физическую форму, поддерживать стройное здоровое тело и снизить вес. Регулярные физические упражнения уменьшат риск сердечных заболеваний в последующие годы.
Методические рекомендации
Выполняйте упражнения для всего тела, используя различные приспособления для сопротивления и гантели. В качестве альтернативы, если у вас нет доступа в тренажерный зал, используйте упражнения с весом тела, дополненные легкими гантелями, для полной тренировки. Упражнения три или четыре раза в неделю.
Тренировка в тренажерном зале
Разминка с 10-20 минутными тренировками на беговой дорожке, гребном тренажере, велотренажере, подъеме по лестнице или эллиптическом тренажере. Разогретые мышцы работают более эффективно и снижают риск травм. Делайте надавливание на грудь для грудных мышц, растягивание спины для верхней части спины, сидение над головой на плечах, сидячие гантели для бицепса, отжимания трицепса для трицепса, жим для сидячих мышц для четырехглавой мышцы, сгибания ног для подколенные сухожилия и икры поднимаются для телят. Делайте два или три подхода и от 12 до 15 повторений за упражнение.
Тренировка веса тела
Разминка, бег на месте в течение трех-пяти минут или прыжки через скакалку. Делайте отжимания, чтобы нацелить свою грудь, плечи, трицепс и ромбоиды. Ромбоиды - это мышцы между лопатками. Если вы не можете делать отжимания полностью, держите колени на полу во время отжимания. Переключайтесь на полные отжимания, когда вы становитесь сильнее. Сделайте три набора как можно больше отжиманий. Сделайте от 12 до 15 стоящих гантелей для бицепса. Делайте бесплатные приседания, чтобы прицелиться в ноги, бедра и ягодичные мышцы. Встаньте ногами на ширине плеч. Держите обе ноги на полу и медленно опускайтесь на корточки, пока бедра не будут параллельны полу. Нажмите вверх и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15-20 повторений.
Основные упражнения
Выполните три набора хрустов, чтобы нацелиться на мышцы живота. Делайте суперменов, чтобы нацелиться на нижнюю часть спины. Ложись на коврик лицом вниз. Держите обе руки полностью вытянутыми, а ноги - прямыми. Одновременно поднимите руки и ноги, прижимая живот к полу. Удерживайте позицию для медленного счета от 10 до 20, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для трех-пяти комплектов.
