Может произойти разрыв или растяжение икроножных мышц, когда мышечное напряжение чрезмерно из-за слишком большого количества повторений или большого усилия Частичная или полная слеза может поразить одну или обе мышцы, которые составляют икру. Боль, отек, скованность и кровоподтеки в животе мышцы являются общими признаками разорванной икроножной мышцы. Под руководством медицинского работника упражнения на растяжку и укрепление имеют решающее значение для восстановления, а также предотвращения повторного повреждения мышц.
Сидящий Теленок Стрейч
Растяжение сидячей икры обеспечит мягкое растяжение поврежденной мышцы, а также улучшит кровоток и диапазон движений. Начните выполнять это упражнение только после того, как острая боль от слез уменьшится, и ваш лечащий врач даст вам зеленый свет, чтобы начать реабилитационные упражнения. Сядьте на пол, вытянув травмированную ногу вперед. Аккуратно согните лодыжку и поднесите пальцы к телу, пока не почувствуете растяжение спины икры. Держите растяжку от пяти до 10 секунд, затем расслабьте лодыжку. Повторите это упражнение несколько раз в течение дня. По мере того как ваша гибкость улучшается, вы можете начать растягиваться в течение более длительных периодов времени.
Постоянный стрейч теленка
Это упражнение для икроножных мышц обеспечивает более интенсивное и динамичное растяжение разорванной мышцы. Эту растяжку следует делать только после того, как вы можете выполнять сидячую растяжку без боли и дискомфорта. Встаньте лицом к стене и положите руки к ней. Сделайте шаг назад с поврежденной ногой, сохраняя при этом небольшой изгиб здоровой ноги. Выпрямите колено и надавите на пятку травмированной ноги, осторожно надавливая на согнутое колено. Нажимайте вперед, пока не почувствуете легкое растяжение разорванной икроножной мышцы. Держите растяжку от пяти до 10 секунд. Повторите растяжку несколько раз в течение дня.
Каблук Лифт
Ваши икроножные мышцы работают исключительно для того, чтобы поднять пятки с пола. Это простое упражнение позволит нежно укрепить разорванную икроножную мышцу. Если возникает боль или дискомфорт, немедленно прекратите упражнение. Встаньте, держась руками за спинку прочного кресла или стойки, и ноги на ширине плеч. Медленно сжимайте икры, чтобы поднять пятки с пола, приподнимаясь на носки как можно дальше. Осторожно опустите пятки обратно на пол. Выполните 10 повторений несколько раз в течение дня. Когда ваша сила улучшится, попробуйте подъемники на пятках, используя только одну ногу за раз.
Продвинутый лифтинг пятки
Это очень сложное упражнение, и его следует выполнять только после того, как вы сможете использовать разорванную икроножную мышцу без боли и дискомфорта. Расширенный подъем пятки отлично подходит для улучшения и поддержания силы и гибкости в икрах и может помочь предотвратить будущие травмы области. Встаньте рядом со стеной, опираясь лишь ступнями ног на край ступени или блока. Медленно опускайте пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем сожмите свои икры, чтобы поднять пятки, пока вы не встанете на цыпочки. Задержитесь здесь на мгновение, затем осторожно опустите пятки, чтобы повторить упражнение. Начните с пяти-десяти повторений, постепенно увеличиваясь по мере улучшения вашей силы и гибкости.
