Министерство сельского хозяйства США устанавливает рекомендации по ежедневной потребности в макроэлементах, таких как углеводы, жиры и белки, а также в витаминах и минералах. Рекомендованная дневная норма, или RDA, предназначена для того, чтобы помочь людям получить адекватное питание для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендации для ежедневных граммов жира зависят от типа жира, возраста человека и от того, сколько калорий потребляет этот человек в день. Не все жиры созданы равными. Ограничьте потребление вредных жиров, особенно насыщенных и транс-жиров, сосредоточив при этом большую часть своего рациона на содержание жиров в моно- и полиненасыщенных жирах.
Значимость
Жир является важным макроэлементом, который помогает гормонам работать бесперебойно, укрепляет внутренние органы, обеспечивает организм энергией и способствует усвоению определенных витаминов. Жир как макроэлемент содержит больше калорий, чем белок или углеводы - девять калорий на грамм. Слишком много жира может привести к чрезмерному потреблению калорий и увеличению веса.
рекомендации
Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы здоровые взрослые старше 19 лет потребляли от 20 до 35 процентов своей суточной калории. Маленьким детям (в возрасте от 1 до 3 лет) требуется до 40 процентов их ежедневных калорий, чтобы получить жир. Если вы придерживаетесь диеты 2000 калорий в день, ежедневно принимайте от 44 до 77 граммов общего жира.
Типы
Министерство сельского хозяйства США и Американская кардиологическая ассоциация квалифицируют эти жировые рекомендации с точки зрения типов жира. Менее 7 процентов от общего количества калорий должно поступать из насыщенных жиров. Это означает, что если вы потребляете 50 граммов жира в день, то только 3, 5 грамма должны поступать из насыщенных источников. Эксперты в области здравоохранения накладывают еще большие ограничения на рекомендации по потреблению транс-жиров, в частности, менее 2 граммов транс-жиров следует употреблять ежедневно, или 1 процент от общего количества жиров. Сосредоточьтесь на том, чтобы получить оставшуюся часть ваших жировых калорий из ненасыщенных источников.
Предупреждение
Организм вырабатывает все насыщенные жиры, в которых он нуждается, и, следовательно, ему не нужно потреблять его из внешних источников. Большая часть американской диеты, однако, содержит насыщенные жиры. Животные жиры (мясо и сливочное масло) содержат в разной степени насыщенные жиры - в общем, худшие нарушители - кожа и темное мясо птицы, жирные молочные продукты и жирные куски говядины и свинины. Пальмовое и кокосовое масла также содержат насыщенные жиры и часто содержатся в обработанных закусках. Транс-жиры, искусственный продукт, используемый для увеличения стабильности продуктов при хранении, присутствует во многих закусочных и жареных продуктах. Избегайте продуктов с «частично гидрогенизированными маслами» в списке ингредиентов.
заблуждения
Люди, пытающиеся похудеть, часто думают, что есть меньше жира - лучший способ сбросить вес. Жир помогает насытить вас и сохраняет ваши запасы энергии. Ненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты и содержатся в жирной рыбе, орехах, оливковом и рапсовом маслах, а также в авокадо. Это «хорошие» жиры, которые улучшают ваше здоровье и составляют большую часть ваших ежедневных калорий.
