Загрузка вашей тарелки с большим количеством овощей - хороший способ сбросить лишние килограммы. Овощи наполнят вас без большого количества калорий. Кроме того, они являются невероятным источником питательных веществ, в которых ваше тело нуждается для хорошего здоровья. Что касается «лучших» овощей, все овощи являются полезными дополнениями к вашему плану похудения, хотя низкокалорийные - особенно хороший выбор. Если вы увеличили потребление овощей и все еще не теряете, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы оценить вашу диету и помочь выявить потенциальные ловушки.
Значение овощей для похудения
По данным исследования, опубликованного в 2007 году в Американском журнале клинического питания, когда дело доходит до потери веса, количество может превышать количество калорий. Это исследование показало, что группа женщин, страдающих ожирением, могла меньше есть и терять вес, просто уменьшая потребление жиров и потребляя больше фруктов и овощей. Овощи имеют очень низкую энергетическую плотность - это означает, что они имеют мало калорий по сравнению с их весом - поэтому они наполняют вас, не внося значительных потерь в ваш ежедневный рацион калорий.
В то время как потребление большего количества овощей помогает людям сбросить вес без отслеживания калорий, цифры все равно учитываются. Знание того, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, и отслеживание, является важной частью любого плана по снижению веса. С 3500 калорий в 1 фунте жира, вам нужно уменьшить свои потребности в калориях на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Используйте онлайн калькулятор калорий, чтобы помочь вам оценить ваши потребности в калориях. Например, если вам требуется 2000 калорий в день для поддержания своего веса, употребление 1500 калорий - 2000 минус 500 - в день должно помочь вам потерять.
Нестархиальные овощи лучше всего подходят для экономии калорий
Из всех овощей не крахмалистые являются самыми низкими по калориям, что делает их лучшим выбором для похудения. Заполнение диеты этими драгоценными камнями, несомненно, поможет вам похудеть. Примеры не крахмалистых овощей включают шпинат, капусту, брокколи, цветную капусту, морковь, сельдерей, огурцы, свеклу, зеленую фасоль, артишоки, баклажаны, лук, грибы и перец. Многие диеты для похудения побуждают вас есть столько овощей, сколько вам нравится.
Хотя все некрахмалистые овощи являются хорошим дополнением к любому плану похудения, некоторые особенно полезны. Сырая листовая зелень, такая как шпинат, капуста и салат, содержат менее 10 калорий на чашку, поэтому вы можете насладиться большим салатом, содержащим 4 чашки, и с трудом справиться с ежедневными потребностями в калориях. Нарезанные огурцы, с 16 калориями на чашку, также делают хороший выбор. Свекла и морковь немного калорийнее, с 50 калориями на чашку в сыром виде, но они все еще являются хорошим вариантом.
Эти водянистые овощи не только содержат мало калорий, но и содержат много клетчатки. А увеличение потребления клетчатки в вашем рационе поможет вам сбросить вес, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine.
Крахмалистые овощи тоже хороши
Они могут быть немного выше в калориях, чем некрахмалистые овощи, но крахмалистые могут также принести пользу вашим усилиям по снижению веса. К крахмалистым овощам относятся картофель, горох, плетень, зимний сквош, сладкий картофель и кукуруза. Если ваш голод выходит из-под контроля, вы можете бросить в смесь несколько отварной картошки. По данным исследования, опубликованного в 1995 году в Европейском журнале клинического питания, эти клубни наполнения действительно хорошо справляются с голодом. Из 38 продуктов, протестированных исследователями, вареный картофель обеспечил наибольшую сытость.
Одна чашка вареного картофеля имеет 140 калорий. Сладкий картофель, богатый клетчаткой и витамином А, содержит 180 калорий в 1 чашке. Срезанная кукуруза содержит 140 калорий на чашку, а зеленый горошек - 130 калорий на чашку.
Ешьте больше фасоли, гороха и чечевицы
Бобовые, в состав которых входят бобы, такие как нут и фасоль, горох и чечевица, настолько богаты питательными веществами, что их считают не только овощем, но и белком. Как и картофель, бобовые также имеют фактор сытости. Это может быть связано с их содержанием клетчатки и белка, оба из которых помогают с потерей веса, согласно статье 2010 года, опубликованной в Advances in Nutrition.
Бобовые немного калорийнее, чем крахмалистые овощи, но, учитывая их преимущества для контроля аппетита, они делают хороший выбор в вашем плане потери веса. Одна чашка вареной фасоли имеет 225 калорий, а 1 чашка вареной чечевицы - 230 калорий. Хотя вы можете есть бобовые сами, они также хорошо сочетаются с цельнозерновыми и некрахмалистыми овощами.
