Мышцы передней части ноги, ваши четырехглавые мышцы, длинные и мощные. Они помогают вам в таких движениях, как присед и выпад. Иногда они могут ослабевать и напрягаться из-за недостаточного использования, травм или хирургического вмешательства. Приведите их в форму с помощью упражнений с доминирующим коленом, которые нацелены на квад.
Выберите правильные упражнения
Всего четыре четырехглавых мышцы, и все они прикрепляются к колену. Они помогают выпрямить колено или вытянуть его. Упражнения с доминирующим коленом требуют, чтобы вы заметно согнули колено, так что большая часть силы исходит от ваших четверок. Это означает, что движения с четырьмя силами, такие как присед или выпад.
Когда ваши четырехъядерные мышцы станут действительно слабыми или напряженными, добавьте в свою тренировку упражнения, которые специально нацелены на то, чтобы они стали сильнее и более гибкими. Если вы никогда не бросите им вызов, они никогда не восстановятся и не станут сильнее.
Чтобы исправить стеснение, вы будете делать упражнения, которые требуют большого диапазона движений в колене. Вы будете не только растягивать свои четырехъядерные мышцы, но и укреплять их. Наилучшие упражнения для удлинения четырехугольников - это упражнения на одной ноге, потому что они требуют большого диапазона движений в колене.
Упражнения с двумя ногами, такие как приседания, также помогут вам получить более сильные четверки. Вы можете поднять больший вес в этих упражнениях, что стимулирует ваш квадроцикл расти и становиться сильнее. Комбинируйте упражнения для одной и двух ног, чтобы удлинить и укрепить большую группу мышц.
Присед с приподнятой спиной
Встаньте спиной к скамейке или стулу. Поставьте левую ногу сверху и сделайте шаг вперед правой. Опустите левое колено вниз к полу и согните правое колено, пока левое колено почти не коснется земли. Вы почувствуете растяжение в своих квадратах в нижней части движения. Встань, чтобы завершить реп. Сделайте одинаковое количество повторений на каждой ноге.
Разгибания ног
Это одно из лучших упражнений для тренировки мышц. Сядьте на машину для разгибания ног с голенями за подушками и согните колени как можно больше Вытяните обе ноги до тех пор, пока колени не станут прямыми, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
приземистый
Практикуйте приседания с собственным весом, чтобы улучшить силу своих четверных, используя одновременно две ноги. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте как можно ниже. Как только вы почувствуете себя комфортно, встаньте, чтобы завершить повторение.
Сплит Приседания
Положите подушку или мягкую поверхность на пол. Переступите через подушку передней ногой и посадите ее. Держите заднюю ногу за подушкой так, чтобы пальцы ног врезались в землю. Медленно опустите заднее колено на подушку. Слегка коснитесь панели и вернитесь наверх. Выполните 10 повторений на одной ноге, а затем поменяйте ноги.
Стена Сидеть
Найдите свободное пространство от стены. Прислонись спиной к стене и прислонись к ней. Скользите вниз и высовывайте ноги, пока ваши колени не повернуты под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Старайтесь держать пальцы ног в воздухе, а пятки на земле. Когда ты больше не можешь это держать, отойди.
Step-Up
Найдите плоскую поверхность, например ящик, скамью или стул, по крайней мере по колено. Поставьте одну ногу на поверхность у края. Наклонитесь вперед и подъезжайте, используя мышцы этой ведущей ноги. Шагните полностью вверх и постучите по поверхности другой ногой, прежде чем вернуться на землю этой ногой. Держите ногу на приподнятой поверхности, пока не сделаете 10 повторений, затем поменяйте ноги и повторите с другой стороны.
