Может быть непросто заставить вашего 12-летнего ребенка правильно питаться, но правильное питание необходимо для роста и развития, а также для достижения максимальной успеваемости в школе. Здоровая диета - это баланс и разнообразие. Вместо того, чтобы отнимать нездоровую пищу у вашего ребенка, найдите питательную пищу, которая нравится вашему ребенку.
Калории
Министерство сельского хозяйства США рекомендует 1800 калорий в день для неактивного 12-летнего мужчины и 1600 в день для неактивной женщины. Физическая активность увеличит потребности в калориях. Однако не рекомендуется, чтобы 12-летний ребенок считал каждую потребленную калорию. В этом возрасте следует сосредоточиться на подсчете калорий, выбирая пищу, богатую питательными веществами. Такие продукты, как фрукты и овощи, плотно питаются, потому что они обеспечивают много пищи для очень небольшого количества калорий.
Фрукты и овощи
Рекомендуемое количество фруктов и овощей для активного 12-летнего ребенка, потребляющего 2000 калорий в день, составляет 2 чашки фруктов и 2 1/2 чашки овощей. Эти цифры могут быть ошеломляющими. Более простой способ достижения этой цели - заполнить половину каждой тарелки фруктами и овощами. Если ваш ребенок требователен, добавьте овощи в его любимую еду и подайте фрукты с обезжиренным пудингом или йогуртом в качестве десерта.
Цельные зерна
Сделайте как минимум половину зерновых продуктов вашего ребенка из цельного зерна. Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки и важных витаминов и минералов. Вместо белого хлеба используйте пшеничный хлеб. Выбирайте коричневый рис вместо белого и ищите зерновые, в которых в качестве первого ингредиента указано целое зерно. Министерство сельского хозяйства США рекомендует в общей сложности 6 унций зерновых продуктов в день на диете 2000 калорий.
Обезжиренные молочные продукты
Молочные продукты являются важным источником кальция и белка, и вашему 12-летнему ребенку следует употреблять 3 чашки в день. Варианты с низким содержанием жира содержат то же количество кальция, что и версии с полным содержанием жира, без лишних калорий и насыщенных жиров. Используйте обезжиренное или 1-процентное молоко и обезжиренный йогурт и сыры.
Lean Proteins
12-летний ребенок должен потреблять 5 1/2 унций белковой пищи в день. Бедная говядина, свинина, птица, рыба, бобы, орехи, сушеный горох и семена являются примерами здоровых источников белка. Два раза в неделю предлагайте морепродукты, чтобы получать полезные для сердца жирные кислоты омега-3.
Лимит сахара, добавленные жиры и соль
Продукты с высоким содержанием жиров и сахаров содержат много пустых калорий, то есть калорий без питания. Ограничьте эти продукты в рационе вашего ребенка. Подавайте напитки, такие как молоко, вода или 100-процентный фруктовый сок вместо напитков, подслащенных сахаром. Ограничьте переработанные и быстрые продукты, которые содержат избыток натрия. Продукты с высоким содержанием сахара и жира должны быть вкусом, а не диетическим продуктом.
