Большинство женщин с синдромом поликистозных яичников имеют проблемы с весом. Что именно вызывает СПКЯ, остается неизвестным, но возможные причины включают избыточное производство мужских гормонов и инсулина, гормона, который регулирует уровень сахара в крови. По данным Бостонского центра детской женской больницы, ни один вид упражнений не лучше, чем другой, для страдающих СПКЯ, и любой вид деятельности принесет вам пользу, равно как и любой, кто пытается сбросить вес.
Инсулин и увеличение веса
Многие страдающие PCOS имеют резистентность к инсулину, состояние, при котором их организм не может эффективно использовать этот гормон. Это заставляет тело производить еще больше, чтобы выполнить работу. Чем больше у вас инсулина, тем больше сахара попадает в ваши клетки, даже если он им не нужен. В результате ваше тело превращает избыток сахара в жир, когда он обычно выделяется с мочой. Мало того, что упражнения помогут вам сжечь лишний жир, это поможет снизить уровень инсулина, особенно если вы делаете это после еды.
Аэробные упражнения
Любой вид аэробных упражнений поможет вам сбросить вес, если вы будете тренироваться хотя бы в умеренном темпе достаточно долго. Центр здоровья молодых женщин рекомендует выполнять до 60 минут аэробных упражнений не менее пяти дней в неделю. Определенные виды деятельности, очевидно, будут сжигать больше калорий, чем другие, и могут помочь ускорить усилия. Клиника Майо предлагает следующую информацию об определенных видах упражнений и калориях, сжигаемых в час на 160 фунтов. человек. Ходьба 2 мили в час сожжет 187 калорий, в то время как скорость 3, 5 мили в час сожжет 277. Плавательные круги сгорят 511, в то время как при использовании машины для подъема по лестнице будет использовано 657. Бег трусцой 5 миль в час сожжет 584, а при беге 8 миль в час - 986. Высокий ударная аэробика сожжет 511.
Силовые тренировки
Хотя вы можете связывать силовые тренировки с тонизированием и подтягиванием своего тела, а не рассматривать его как средство для похудения, на самом деле это один из лучших инструментов для похудения. Большинство калорий, которые вы сжигаете в течение дня, используются для поддержания вашего тела и его функций, таких как пищеварение. Высокоактивные ткани, такие как мышцы, требуют больше топлива, чем жира, а значит, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Дебора Л. Маллен говорит, что каждый килограмм мышц сжигает 35 калорий в день - это может показаться не так много, но если у вас есть несколько фунтов мышц, вы можете увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, на сотни, просто более мускулистый. Маллен рекомендует силовые тренировки два-три раза в неделю по 30 минут. Примеры включают использование свободных весов и отжиманий, приседаний и выпадов.
Интервальная тренировка
Когда дело доходит до потери жира, добавление интервальных тренировок к вашему режиму тренировки может максимизировать потерю жира при одновременном сокращении времени, которое вы тренируетесь. Добавление высокоинтенсивных тренировок может позволить вам выполнять меньше аэробных упражнений, но вы все равно должны включать их для других преимуществ, таких как улучшение сердечно-сосудистых заболеваний и снижение риска хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление и диабет. Интервальная тренировка включает короткие интенсивные всплески активности, за которыми следует период отдыха с низким воздействием, такой как выполнение спринта. Исследователи из Университета Нового Южного Уэльса в 2007 году провели исследование с участием 45 женщин с избыточным весом, которые обнаружили, что интервальные упражнения приводили к потере жира в три раза по сравнению с устойчивыми сердечно-сосудистыми упражнениями. В течение 15 недель интервальная группа делала по 20 минут на велосипедах три раза в неделю - они переключались между восемью секундами жесткого педалирования и 12 секундами легкого педалирования. Группа устойчивых упражнений выполняла 40 минут непрерывной езды в течение 40 минут. Исследователь Стивен Бутчер объясняет, что интервальные тренировки увеличивают выработку химикатов, которые заставляют организм сжигать больше жира.
