Разорвать часто влечет за собой напряженный план тренировки с целью снижения жира и наращивания мышечной массы. Как часто вы тренируетесь, будет определять, сколько калорий вам нужно съесть. Американский колледж спортивной медицины рекомендует женщинам никогда не есть менее 1200 калорий в день, а мужчинам никогда не есть менее 1800.
Калории на фунт массы тела
Чтобы определить, сколько калорий вы должны съесть, чтобы разорвать, основывайте потребление калорий на графике тренировок и своем весе. Если вы ведете сидячий образ жизни, MedlinePlus рекомендует съесть 10 калорий на фунт массы тела. Если вы слегка активны, вы должны есть 13. Если вы умеренно активны, вы должны есть 15. И, если вы интенсивно активны на регулярной основе, вы должны съесть 18 калорий на фунт. Эти цифры предназначены для вас, чтобы поддерживать свой вес.
Потребление калорий для похудения
Разорвать, как правило, означает сброс жира. Если ваша цель - сбросить лишний жир, вам придется одновременно похудеть. Потеря веса происходит при дефиците калорий. Возьмите количество калорий и вычтите 500 в день. Это позволит дефицит калорий на 3500 в неделю, что эквивалентно одному фунту. Убедитесь, что потребление калорий не опускается ниже 1200 для женщин или 1800 для мужчин.
Потребление калорий для массы
пример
В качестве примера, скажем, вы 30-летний мужчина, который весит 200 фунтов. Если вы тренируетесь пять дней в неделю, умеренно, то вам нужно есть в 15 раз больше веса тела, что составляет 3000 калорий в день. Чтобы разорваться, вам может понадобиться сбросить несколько процентных точек жира и потерять несколько фунтов, пока вы наращиваете мышечную массу. В дни, когда вы поднимаете тяжелые веса и выполняете тяжелые тренировки, продолжайте есть свои 3000 калорий, так как вы, возможно, сжигали от 500 до 1000 калорий в тренажерном зале. В дни, когда вы становитесь более слабыми, вы можете сократить потребление калорий до 2000 калорий, что составляет дефицит в 1000 калорий, равный потере веса в два фунта в неделю.
