360 ° схема тренировки видеоРок 360 ° тренировки! Перемещайте курсор из стороны в сторону, чтобы следовать нашим 4 профессионалам в области фитнеса, которые ведут вас через различные приседания, альпиниста и выпады. Тогда дайте нам знать, что вы думаете об этом новом формате видео! Вы можете смотреть и тренироваться с одним тренером за раз или щелкать и перетаскивать из стороны в сторону, чтобы увидеть, как выглядит каждый из этих движений, как это делается в нашей первой 360-градусной видеосвязи.
Опубликовано LIVESTRONG.COM в воскресенье, 7 августа 2016 г.
Тренировка Trinity - это первое интерактивное видео-кругооборот LIVESTRONG.COM. И это единственная тренировка, которая вам может понадобиться для серьезного удара ногой по ягодицам и фиксации нижней части тела.
Когда-нибудь проверяли видео на 360 градусов? Вот как это сделать: Используйте курсор для перемещения камеры, чтобы исследовать четыре варианта приседаний, альпинистов и выпады, как продемонстрировали наши четыре эксперта по фитнесу.
Используя 360-градусный обзор, вы можете легко сравнивать каждую модификацию, а также одновременно работать с одним тренером. Смешивайте и сочетайте вариации, чтобы создать 12 различных трехминутных тренировок. Если вы хотите посмотреть видео на YouTube, нажмите здесь.
Проверьте преимущества и описания каждого вида деятельности:
4 варианта выпада
Выпады активируют несколько мышц в вашем ядре и нижней части тела. По словам сертифицированного личного тренера Эшли Фарли, это гимнастическое упражнение и форма тренировки с отягощениями: «Целевые мышцы включают в себя ягодицы на бедрах и зад, а также подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедер», - говорит она. «Мышцы голени в нижней части ног, мышцы живота и мышцы спины действуют как стабилизаторы во время этого упражнения. Выпады также помогают организму сжигать калории для снижения веса».
1. Боковой выпад
Этот вариант подчеркивает ваши сгибатели бедра и внутреннюю поверхность бедер, но автор Кей Узома предупреждает, чтобы не допустить чрезмерного расширения колен.
Как это сделать: «Стоя, прижмите правую ногу к земле и отведите левую ногу в сторону. Делая это, согните левое колено, удерживая его на одной линии с левой ногой. У вас могут быть руки». на бедрах или висеть по обе стороны от согнутой ноги. Оттолкните левую ногу и вернитесь в положение стоя », - говорит Узома.
2. Вперед выпад
Вперед - ваш стандартный выпад. Эксперт по здоровью и фитнесу Мария Ховен объясняет, как правильно делать выпад вперед.
Как это сделать: «Встаньте прямо, ноги вместе. Сожмите мышцы живота, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. Поднимите правую ногу от пола и сделайте гигантский шаг вперед. Медленно опустите туловище, согнув левое колено к полу. Опускайте, пока ваше правое колено не образует угол 90 градусов, и ваше колено не выровняется с лодыжкой. Поднимите себя вверх и вернитесь в исходное положение », - пишет она.
3. Обратный выпад
По словам Ховена, хотя задействованные здесь мышцы такие же, как те, что используются при выпадении вперед, обратный выпад создает меньшую нагрузку на колени. Ваш баланс также легче поддерживать при обратном выпаде.
Как это сделать: «Встаньте прямо и сожмите мышцы ядра. Поднимите левую ногу от пола и сделайте шаг назад. Согните правое колено, чтобы образовать угол в 90 градусов между бедром и икрой, опуская левое колено к полу. Поднимите мышцы бедра вверх и вернитесь в исходное положение, - говорит Ховен.
4. Взрывной выпад
Писатель Дженнифер Лукс советует использовать плавные движения при выполнении этого упражнения и избегать подпрыгивания вверх или вниз или быстрого подергивания мышц ног.
Как это сделать: Выполняйте взрывное прыжковое выпадание так же, как выпадение вперед, но вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, прыгайте на альтернативные ноги.
4 вариации приседаний
По словам профессионального тренера по фитнесу Кевина Раила, приседания тренируют ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедер и икры, что делает их сложным упражнением. Правильная их практика быстро увеличит размер и силу нижней части тела.
1. Сумо Приседания
Согласно Рейлу, основное отличие между обычными приседаниями и приседаниями в сумо - это расположение ваших ног. Ваши ступни находятся дальше друг от друга для более широкой стойки, а пальцы ног более направлены наружу и от вашего тела. Приседания в сумо подчеркивают ваши аддукторы внутренней части бедра и ягодицы.
Как это сделать: «Встаньте, ступни значительно шире, чем расстояние между бедрами (примерно три-четыре фута), поверните носки на 45 градусов и держите руки по бокам. Опустите себя, согнув колени и бедра, поднимая ваши руки должны быть под подбородком. Держите пресс напряженным, а спину - прямой, и не позволяйте коленям двигаться ниже пальцев ног при опускании. После того, как ваши бедра параллельны полу, корни через пятки и неуклонно поднимайтесь на один rep ", пишет Rail.
2. Кубок приседания
Приседания на кубках - это фантастический способ научиться приседать с совершенной техникой, считает сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Тони Джентилкор. Хитрость заключается в том, чтобы представить, что гиря, которую вы держите в руках, - это полный кубок, и вы пытаетесь избежать его проливания.
Как это сделать: «Начните с того, что ваши ноги чуть больше, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу, держа гирю близко к груди. влево и вправо, а не вперед) на уровне третьего пальца. Держите грудь высокой и изгибайте поясничный отдел позвоночника по всей длине, завершая движение, сжимая ягодичные мышцы вместе », - пишет Джентилкор.
3. Вес тела приседания
Приседания с массой тела - ваш типичный присед. Не стоит недооценивать это, хотя: если вы будете делать это правильно, это предотвратит травмы и обеспечит оптимальные результаты, считает лицензированный тренер по физической культуре Кимберли Кейнс. Следуйте ее методу ниже.
Как это сделать: Поставьте ноги чуть больше, чем на ширину плеч, и слегка направьте пальцы ног наружу. Пусть ваши руки свисают и активируют ваше ядро. Перенесите вес на пятки (вы можете пошевелить пальцами ног, чтобы убедиться, что все делаете правильно). Согните ноги в коленях и медленно опустите бедра, расположив их как можно ближе к полу, насколько это возможно. Держите туловище в вертикальном положении - вытянув руки перед собой, вы сможете сохранить равновесие. Протолкните пятки, чтобы выпрямить колени и вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы на пути вверх.
4. Прыгать Приседания
По словам сертифицированного личного тренера Дункана Форбса, приседание в прыжке может помочь улучшить ваш вертикальный прыжок, что может пригодиться, если вы играете в волейбол, футбол или баскетбол. Чтобы подготовиться к этому упражнению, убедитесь, что под вами мягкая поверхность, такая как трава, газон или резиновый коврик, чтобы сэкономить коленные суставы. Разогрейтесь, делая кардио-упражнения и другие приседания.
Как это сделать: «Начните с того, что ваши ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Сложите руки за голову, сцепив пальцы. Направление прыжка будет вертикальным. Начните с того, что вы будете стоять, а затем сядьте на корточки. положите бедра чуть выше колен. Быстро взорвайтесь в воздухе для достижения максимальной высоты. В воздухе ваше тело должно быть прямым, как палка. Приземлитесь на корточки и на секунду остановитесь », - пишет Forbes.
4 варианта альпиниста
По словам эксперта по йоге Тани Сиджи Гершон, альпинисты от улучшения баланса, ловкости и координации до увеличения силы, гибкости и кровообращения бросают вызов вашему телу различными способами. Вы будете использовать мышцы верхней части руки, ядра и ног, чтобы подняться на вершину.
1. Человек-паук
Альпинисты-пауки обладают всеми преимуществами стандартного альпиниста, подчеркивая ваши мышцы ядра и верхней части тела, и в то же время увеличивают гибкость, по словам автора Cat North.
Как это сделать: «Из положения доски, согните и выпустите правую ногу вперед и поставьте ногу прямо рядом с правой рукой. Задержитесь на несколько секунд и верните правую ногу в исходное положение. Переключитесь на левую ногу, чтобы выполнить то же самое действие ", написал Север.
2. плиометрические
Плиометрика - ваш основной альпинист. Эта деятельность подтолкнет вашу сердечно-сосудистую выносливость.
Как это сделать: «Начните в положении доски с плечами над запястьями и телом по одной прямой линии от головы к ногам. Поднимите бедра, согните правое колено и поднимите ногу до бедра (но отдыхайте на земле). Быстро поменяйте ноги так, чтобы левая нога была у вас на бедре, а правая вернулась туда, где она началась. Продолжайте переключать ноги, сохраняя правильную форму, - пишет редактор LIVESTRONG.COM Рэйчел Грайс.
3. Медленный и контролируемый
Как это сделать: Как и другие альпинисты, начните с позиции доски. Медленно поднесите колено к груди, не ставя ногу на землю, и удерживайте его там секунду. Медленно верните ногу в исходное положение, удерживайте, а затем переключитесь на другую ногу.
4. Крестовина
Согласно исследованию, опубликованному в 2005 году в журнале «Педиатрия», поперечные упражнения или упражнения, требующие, чтобы ваши руки или ноги пересекались с одной стороны тела на другую, были связаны с координацией мозга и улучшением успеваемости. По словам Лебовица, на физическом конце альпинисты по всему телу активизируют и укрепляют косые мышцы.
Как это сделать: начните в положении доски. Поднимите левую пятку вверх и снова, стремясь достичь колена в направлении правого локтя, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны и продолжайте чередование.
Что вы думаете?
Что вы думаете о 360-градусном видео? Это было круто или странно? Вы пробовали какие-либо варианты? Должен ли LIVESTRONG.COM делать больше из этого? Напишите нам в комментариях!
