Укрепление мышц живота может помочь вам улучшить технику situp и количество мест, которые вы можете выполнить. Вы можете укрепить эти мышцы с помощью упражнений, которые либо сосредотачиваются на вашем животе, либо включают в себя эту область, такую как работа по стабильности ядра.
Брюшной локон
Скручивание живота - это часть тренажера в тренажерном зале, которая может помочь вам улучшить ваши ситуации. Машина фокусируется на ваших мышцах живота и придерживается той же концепции, что и обычный situp. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на сиденье и убедитесь, что ваши ноги надежно закреплены за подножками. Возьмитесь за рукоятки, скрутите свое тело вперед к коленям и вернитесь в исходное положение. Повторите это действие для трех подходов по 12 или 15 повторений. Сконцентрируйтесь на движении, исходящем из мышц живота, а не набираете обороты, когда вы завершаете свой сет.
доска
Доска может помочь укрепить мышцы, которые вы используете, чтобы сделать situps. Он нацелен на вашу спину и брюшную полость, но также включает трапецию, ромбоиды, вращательные манжеты, дельтовидную мышцу, грудные мышцы, переднюю серозную кость, большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу и телят. Чтобы завершить упражнение, лягте на живот, положите локти прямо под плечи, положив предплечья на пол, и согните пальцы под ногами. Сократите ваши основные мышцы и поднимите свое тело от земли так, чтобы только Ваши пальцы ноги, локти, предплечья и руки оставались в контакте с полом. Задержитесь в поднятом положении до минуты и вернитесь на пол. Убедитесь, что ваш торс остается прямым, пока вы держите позу, и ваш живот не провисает.
противовесов
Балансировка на одной ноге стимулирует работу мышц живота. Вы также будете использовать ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, аддукторы, soleus, икроножную мышцу, переднюю и косую части большеберцовой кости. Чтобы укрепить основные мышцы, встаньте вместе, поставьте ноги вместе и убедитесь, что ваши плечи опущены и спина, ваш позвоночник выпрямлен, а вес распределен равномерно. Когда вы будете готовы, согните одно колено и поднимите ногу на несколько дюймов от пола. Используйте мышцы живота, чтобы стабилизировать свое тело и избежать искушения отклониться в одну сторону. Держите это в течение 15 секунд и повторите упражнение на другой стороне. Чтобы сделать это упражнение сложнее, поднимите ногу выше, закройте глаза или держите руки над головой, пока вы балансируете.
кобра
Кобра может помочь растянуть и раскрыть мышцы живота и противодействовать скручиванию вперед упражнений situp. Лягте вперед, руки впереди под плечами. На выдохе выпрямите локти и изогните спину, чтобы поднять верхнюю часть тела с коврика. Продолжайте дышать и надавливайте на бедра и руки, чтобы помочь вашей стабильности. Убедитесь, что ваши локти остаются мягкими, и вы не должны чрезмерно вытягивать спину в любой точке. Задержитесь в этом положении на 15 или 30 секунд, прежде чем расслабиться на коврике.
