Креатин является одним из самых популярных продуктов на рынке спортивных добавок. Но более высокая дозировка креатина не обязательно приведет к увеличению пользы для здоровья на неопределенный срок.
Креатин используется при увеличении размеров мышц, их силы и общей силы. Это также может принести пользу мозгу и здоровому старению.
Что такое креатин?
Ваше тело естественно производит креатин в печени, поджелудочной железе и почках. Три аминокислоты используются для создания креатина: аргинин, глицин и метионин. Ваше тело производит креатин, а затем сохраняет его в скелетных мышцах, согласно исследованию, проведенному в августе 2016 года в разделе «Аминокислоты» .
Креатин также можно найти в еде, которую вы едите. В основном вы найдете его в продуктах животного происхождения, таких как свинина, говядина, рыба и курица. Если вы находитесь на всеядной диете, то, как правило, вы будете получать от 1 до 2 г креатина в день. Вегетарианцы, которые не включают мясо в свои диеты, содержат меньше креатина в своих скелетных мышцах.
Хорошая новость для вегетарианцев заключается в том, что существуют креатиновые добавки, которые они могут принимать, чтобы поддерживать уровень креатина на достаточно высоком уровне. Есть много различных форм доступных добавок креатина. Однако наиболее эффективным, недорогим и исследованным является моногидрат креатина, согласно Uniformed Services University.
Преимущества креатина
По данным клиники Майо, креатин наиболее популярен благодаря своим преимуществам для спортсменов. Он хорошо известен своей способностью значительно улучшить спортивные результаты тех, кто его принимает. На самом деле, исследования показывают, что преимущества креатина выходят далеко за рамки только спортивных результатов; Креатин также может помочь при старении, помогая стареть грациозно и здоровым образом. Это также может улучшить работу мозга и помочь с психическим здоровьем.
Дозировка креатина важна для спортивных результатов, потому что она обеспечивает ваши мышцы энергией. Известно, что он пополняет организм аденозинтрифосфатом, или АТФ. АТФ - это молекула, используемая для хранения энергии в клетках организма.
Пополняя молекулы АТФ, которые были использованы для производства энергии, креатин буквально обеспечивает ваши мышечные клетки энергией. Эта дополнительная энергия помогает мышцам расти сильнее, мощнее и больше.
Было проведено множество исследований креатина, которые доказывают, что креатиновые добавки могут улучшить спортивные результаты. Это можно увидеть по увеличению показателей спортивной результативности, таких как увеличение силы и силы мышц более чем на 10 процентов.
Также было доказано, что креатин улучшает здоровье мышц и костей в пожилом возрасте. В сентябрьском исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Cachexia, Sarcopenia and Muscle, было показано, что у пожилых людей, принимавших 12 недель низкодозированную добавку креатина, связанную с тренировкой с отягощениями, наблюдалось увеличение мышечной массы.
Поскольку креатин связан с повышением выработки энергии, добавки с креатином могут улучшать снабжение мозга энергией и обеспечивать защиту клеток мозга, улучшая тем самым его функции.
Стратегии дозирования креатина
Креатиновые добавки выпускаются в форме порошка, который смешивается с соком или простой водой и принимается непосредственно перед тренировкой или сразу после нее. Есть два основных способа дозирования креатина:
- Загрузка: это стандартный способ приема креатина, который включает прием 20 г креатина в день в течение четырех-семи дней, сообщает Национальная медицинская библиотека США. Суточную дозу следует разделить на четыре или пять доз. После фазы загрузки следует принимать от 3 до 5 граммов в день, чтобы сохранить запасы креатина в мышцах. Смысл в том, чтобы насыщать мышцы креатином намного быстрее, чтобы преимущества могли проявиться быстрее.
- Поддерживающая доза. В сентябрьском исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, описан этот метод дозирования, который устраняет фазу нагрузки и поддерживает суточную дозу от 3 до 5 граммов креатина. Этот метод займет около 28 дней, чтобы увидеть преимущества, что дольше, чем метод загрузки, хотя в конечном итоге он так же эффективен. Это также проще, поскольку включает одну дозу в день по сравнению с четырьмя или пятью, участвующими в методе загрузки.
Креатин побочные эффекты
Креатин был тщательно изучен и считается безопасным. Тем не менее, есть некоторые побочные эффекты, связанные с передозировкой креатина.
Одна из опасностей креатина заключается в том, что если вы принимаете слишком много за один раз, вы можете испытывать дискомфорт в желудке. Побочные эффекты могут включать расстройство желудка, диарею и отрыжку, среди других. Если вы используете метод загрузки для приема креатина, разделите дозу от 20 до 25 грамм на четыре-пять различных доз в течение дня, чтобы избежать дискомфорта в желудке.
Это особенно связано с методом загрузки креатина, который может привести к значительному увеличению веса в организме как из-за увеличения мышечной массы, так и из-за увеличения потребления воды вашими мышцами. Это увеличение веса, как правило, безвредно, но может привести к вздутию живота.
Это не одна из самых универсальных опасностей креатина. Не каждый, кто принимает креатин, будет испытывать вздутие живота. Тем не менее, вы можете уменьшить свои шансы на вздутие живота, пропустив фазу загрузки креатина и добавив от 3 до 5 граммов креатина в день.
Принимая слишком много креатина
Ваши мышцы, безусловно, имеют точку насыщения для креатина. Как только они достигнут этой точки насыщения, например, после фазы загрузки метода дозирования нагрузки, вам следует придерживаться от 3 до 5 граммов креатина в день, чтобы сохранить запасы мышц на оптимальном уровне.
Дозы от 3 до 5 грамм более чем достаточно для поддержания мышечных запасов насыщенными. Принятие большего количества этого приведет к тому, что избыток креатина будет выводиться из организма в виде мочи, поскольку организм не может хранить весь этот дополнительный креатин, согласно обзору, опубликованному в июне 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания . Это означает, что вы не только испытаете ряд побочных эффектов, но и потратите впустую свои деньги.
Креатин популярен на рынке спортивных добавок, так как он значительно улучшает спортивные результаты. Он не запрещен никакими регулирующими спортивными организациями и, как правило, считается безопасным, поэтому вы должны принять его, если хотите улучшить свои спортивные результаты.
Соблюдайте рекомендуемые пределы дозировки, чтобы избежать серьезных побочных эффектов от передозировки креатина и других опасностей креатина. Поговорите со своим врачом, прежде чем начать принимать креатин, чтобы определить, достаточно ли вы здоровы для него.
