Правильное питание на всех этапах жизни имеет важное значение, но с возрастом выбор правильной пищи становится еще более важным. Как 60-летняя женщина, ваши диетические потребности уникальны, и правильное питание может помочь снизить риск хронических заболеваний.
Остеопороз, здоровье сердца, контроль веса и воспаление - это лишь некоторые из многих проблем, с которыми сталкиваются женщины с возрастом, и, по совпадению, на них влияет ваша диета. Выбор продуктов питания может оказать огромное влияние на ваше общее состояние здоровья и сохранить здоровье дольше.
Здоровый завтрак, чтобы начать день
Правильный выходной день может дать вам преимущество, необходимое для продолжения здорового питания в течение дня. Очень важно ежедневно потреблять много питательных веществ, два из которых, кальций и витамин D, важны для здоровья костей. Многие традиционные продукты для завтрака, такие как молоко и йогурт, содержат кальций, а витамин D содержится в яичных желтках и обогащенном молоке.
По данным Национального института артрита и костно-мышечных и кожных заболеваний, более 53 миллионов человек страдают остеопорозом, но потребление кальция и витамина D может помочь снизить риск переломов. Во время завтрака употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и цельнозерновые продукты, также поможет вам чувствовать себя сытыми и довольными.
Попробуйте традиционный завтрак, приготовленный из одного яйца вкрутую, одного ломтика тоста из цельной пшеницы, чашки ягод и чашки молока с пониженным содержанием жира. Или выберите кусочек цельнозернового тоста, покрытый столовой ложкой нежирного сливочного сыра, кусочком копченого лосося, ломтиками томатов и оливками, и наслаждайтесь апельсиновым соком на стороне.
Питательные обеды и ужины
Независимо от того, едите ли вы отдельный обед и ужин или выбираете их в один вечерний прием пищи, качество вашей еды очень важно. Некоторые женщины теряют мышечную массу с возрастом, но такие белки, как куриная грудка без кожи или индейка, рыба и бобы могут помочь предотвратить потерю, согласно исследованию, опубликованному в Current Opinion в разделе «Клиническое питание и метаболический уход».
Фрукты и овощи обеспечивают питательные вещества, которые помогают в иммунитете и поставляют антиокислители, которые борются с воспалением; фактически, все фрукты приносят пользу для здоровья. Еда, богатая фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными молочными продуктами и нежирными белками, также соответствует золотому стандарту здоровой для сердца диеты.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, сердечно-сосудистые заболевания оцениваются как убийца номер один среди женщин. Здоровая для сердца диета - это также здоровая диета для предотвращения хронического воспаления и таких заболеваний, как диабет.
Съешьте 3 унции куриной грудки без кожи без костей с 1 чашкой моркови на пару и жареного картофеля с оливковым маслом, один рулет из цельной пшеницы и выпейте чашку обезжиренного молока на ужин. Или попробуйте 3 унции запеченной рыбы с полстакана коричневого риса и брокколи на пару. Завершите трапезу чашкой клубники и водой или травяным чаем.
Здоровая закуска также важна
Здоровые закуски так же важны, как и сбалансированное, питательное питание. Для дополнительного белка и полезных жиров, выберите грецкие орехи, миндаль или семена подсолнечника. Если вам нужно больше фруктов и овощей в вашем ежедневном рационе, выберите банан, апельсин, кусочки яблока, виноград или огурцы. Выйдите из своей зоны комфорта и попробуйте что-нибудь новое, например, джикаму или манго, которые питательны и просты в приготовлении и употреблении.
Молочные продукты, такие как йогурт и сыр, также являются отличным выбором для перекусов и обеспечивают кальций и дополнительный витамин D из обогащенного молока. Продолжая потреблять клетчатку в течение дня - в виде цельного зерна, такого как овсянка и попкорн или фрукты и овощи - помогает поддерживать пищеварительную систему здоровой.
Пища, которую 60-летние женщины должны избегать
Следует избегать продуктов, которые могут нанести вред организму и вызвать хронические заболевания. Ограничьте употребление мяса с высоким содержанием жиров, продуктов с высоким содержанием натрия и сахара, продуктов с высокой степенью переработки и сладких напитков.
Согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Старение и болезни», продукты с высокой степенью переработки и высоким содержанием сахара могут вызывать воспаление, которое при его хроническом состоянии является фактором многих заболеваний, включая диабет, остеоартрит и болезнь Альцгеймера.
Как женщина 60 лет, вы должны понимать, что диета является одним из наиболее важных элементов для поддержания вашего здоровья и благополучия, предотвращения хронических заболеваний и поддержания здорового веса.
Ищу помощь с вашей диетой
При поиске изменений в своем рационе всегда полезно обсудить с врачом текущие медицинские условия, поскольку многие здоровые продукты взаимодействуют с лекарственными препаратами. В результате для 60-летней женщины не существует полностью универсальной диеты; все зависит от вашего текущего состояния здоровья, потребностей в питании и предпочтений в еде.
Ваш врач может направить вас к зарегистрированному диетологу, чтобы оценить вашу текущую диету и рекомендовать изменения, которые вы можете внести. Потребность в калориях определяется ростом, весом, возрастом и уровнем активности; Для получения дополнительной информации о том, сколько калорий вы должны потреблять, обратитесь к специалисту по питанию.
