Почти каждый подтягивающий элемент задействует ваши латы. В отличие от подбородков, которые больше проявляют бицепс, подтягивания в основном предназначены для латов. Другие мышцы, такие как трицепс, плечи и ядро, играют вспомогательные роли. Для тренировки в лат, попробуйте стандартные, широкие, узкие или подтяжка грудины.
основы
Подтягивания не являются подбородками. Во время подтягиваний вы используете утяжеленную хватку - ладони направлены в сторону. Вы используете суперпрессированную рукоятку - ладони обращены к вам - во время подбородка. Используйте подтягивающий бар в вашем спортзале или купите модель двери. Вы можете сделать подтягивание двери - если она достаточно прочная - если вы положите полотенце сверху для смягчения. Поза имеет значение везде, где вы практикуетесь. Поддерживайте прямое выравнивание от головы до нижней части спины. Держи плечи назад. Избегайте раскачивания.
Стандартное сцепление
Начните с рук на подтягивающей планке, немного шире, чем расстояние до плеч. В нижней исходной позиции держите руки полностью вытянутыми. Согните ноги, если нужно, или скрестите ноги. Поднимитесь так, чтобы ваш подбородок поднялся над планкой. Почувствуй напряжение в своих латах. Опустите до отправной точки.
Широкий и узкий захват
Расширение или сужение вашей хватки может развить ваши латы больше. Для широких захватов расставьте руки на расстоянии более плеча; Ваша верхняя часть тела образует Y. Для узких захватов расставьте руки на расстоянии от четырех до восьми дюймов. Узкие подтягивающие ручки также захватывают ваши руки, но они нацелены на нижние латы.
грудина
Это продвинутое подтягивание требует огромной прочности верхней части спины. Вы не двигаетесь прямо вверх, а затем вниз. Выберите удобный захват - больше задач. Согни спину. Поднимите грудь, а не подбородок, к бару. Когда вы тянете свою грудину к штанге, наклонитесь назад, чтобы ваша голова отошла от нее. В высшей точке ваша голова и пол параллельны. Посмотрите, как кто-то сначала выполняет это подтягивание.
подсказки
Подтягивания бросают вызов многим людям. Если вы не можете поднять свой вес, вспомогательные машины уменьшат вашу нагрузку. Попросите корректировщика дать вам повышение. Однако, если вы хотите большего сопротивления, используйте пояс с грузом или надевайте гири между ног. Проконсультируйтесь со своим врачом или личным тренером, прежде чем пытаться подтягивать. Сделано хорошо, они обеспечивают полную тренировку верхней части тела. Сделано неправильно, они напрягают ваши суставы, шею, плечо и спину.
