Подколенные сухожилия - это часто травмируемая группа мышц, которая заслуживает особого внимания при разминке. Это займет всего несколько специально предназначенных упражнений, чтобы подготовить ваши подколенные сухожилия к тренировке.
Ключ в том, чтобы использовать упражнения, которые изолируют их, потому что ваши подколенные сухожилия могут быть омрачены вашими ягодицами во многих движениях, таких как тяга.
Что делают подколенные сухожилия
Четыре мышцы образуют подколенные сухожилия, которые проходят от задней части бедренной кости, проходят через колено и в верхнюю часть голени. Они помогают вам согнуть или согнуть колено. Они также помогают ягодицам, вытягивая ноги назад.
Движение колен, например, машина для сгибания ног, - один из лучших способов разогреть подколенные сухожилия, потому что они так хорошо изолируют мышцы. Другие движения, такие как румынская тяга, воздействуют на подколенные сухожилия, расширяя бедра.
Разминка, а не тренировка
Какие бы упражнения для подколенных сухожилий вы ни выбрали для разминки, будьте спокойны. Не используйте слишком много сопротивления и не делайте слишком много повторений, потому что вы можете утомить свои подколенные сухожилия, прежде чем вы даже приступите к тренировке. Потратьте всего пять минут на разогрев подколенных сухожилий.
1. Удар ногой
Бегуны часто используют это упражнение для разминки, чтобы растянуть переднюю часть бедра и продвигать правильную технику бега. Он также служит для разминки подколенного сухожилия, потому что основные мышцы, которые активны при ударе, - это подколенные сухожилия.
КАК ДЕЛАТЬ: Либо на месте, либо бегом вперед, слегка подпрыгните и откиньте одну ногу назад, когда вы сгибаете колено. Попробуйте пнуть себя прикладом пяткой с той же стороны, затем поставьте ногу, прежде чем приземлиться на землю. Чередуйте ноги каждый прыжок. Делайте от 20 до 30 ударов прикладом с каждой ногой.
2. Сгибание ног машины
Машина для сгибания ног позволяет изолировать подколенные сухожилия и выбирать, какой вес вы толкаете. Установите его на легкий вес для разминки, то, что утомит вас за 30 повторений, но держите его между 15 и 20 повторениями, чтобы не утомлять их.
КАК СДЕЛАТЬ: Сядьте на машину для сгибания ног, прислонив спину к стулу. Ваши ноги должны быть прямыми наверху с подушкой к задней части лодыжек. Согните обе ноги как можно ближе к заднице, затем медленно отпустите их назад.
3. Эксцентричная Скручиваемая Нога
Скручивание подколенных сухожилий - одна из лучших альтернатив скручиванию ножек машины, поскольку они изолируют ваши подколенные сухожилия и требуют только полотенца или ползунков. Этот вариант использует только эксцентричную часть, чтобы облегчить разминку. Эксцентрическая часть упражнения - это та часть, где вы снижаете вес.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на землю, вытянув ноги. Положите ползунки или полотенца под пятки, чтобы уменьшить трение. Согните ноги в коленях и двигайте ногами, пока вы не приблизитесь к заднице. Поставьте ноги на ровную поверхность и сделайте ягодичный мост, чтобы ваши бедра и спина были в воздухе.
Медленно выдвиньте ноги и поднимите пальцы вверх. Держите ягодичный мост до тех пор, пока ваши ноги не станут прямыми, а все ваше тело снова окажется на земле. Это считается одним повторением.
4. Группа сопротивления румынский тяга
Тяга румынской (RDL) - одно из лучших упражнений для нацеливания на подколенные сухожилия. Используйте это изменение диапазона сопротивления, чтобы не истощать их перед тренировкой.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите длинную полосу сопротивления и встаньте с одной стороны, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и нырните под вершину группы. Пусть он лежит на задней части вашей шеи.
Расправьте спину и высуньте задницу, слегка сгибая колени. Вы можете захватить стороны группы, но не используйте свои руки, чтобы помочь. Медленно вставайте прямо, сохраняя вес на пятках. Затем откиньте задницу назад и наклонитесь вперед верхней частью тела, чтобы опустить назад в исходное положение.
5. Задняя удлинительная машина
Используйте эту машину, чтобы разогреть бедра и ягодицы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите в машине так, чтобы подушечки были прилегали к верхней части бедер, а ноги стояли на платформе внизу. Скрестите руки на груди, согните верхнюю часть тела вперед и сложите машину. Спуститесь так низко, как только сможете, затем потяните верхнюю часть тела назад, копая пятки обратно на платформу.
