Большая ягодичная мышца, самая большая и сильная мышца нижней части вашего тела, отвечает за разгибание бедер или отведение ног назад. Благодаря последовательным тренировкам с отягощениями, предназначенным для наращивания мышечной массы, вы увидите значительное увеличение размеров ягодиц. Сколько времени вам потребуется, чтобы заметить улучшения, зависит от ряда факторов, включая ваш пол, уровень гормонов и историю тренировок.
Ориентация на клейковины
Хотя существуют упражнения, которые изолируют большую ягодичную мышцу, сложные упражнения, которые включают в себя движение в многочисленных суставах и, таким образом, работают многочисленные мышцы, лучше использовать для увеличения мышечной массы, говорит Американский совет по упражнениям. Комплексные упражнения, которые нацелены на приклад, включают в себя приседания, выпады, тяги и подъемы. Каждое из упражнений считается упражнением в свободном весе; Вы можете использовать гантели или штангу, чтобы увеличить нагрузку. Если вы работаете в тренажерном зале, вы также можете включить жим ногами в свой режим.
Тренировка предназначена для массы
Выберите от трех до четырех составных упражнений на глютен, чтобы включить их в каждую тренировку. Начните с выполнения трех подходов за упражнение и постепенно увеличивайте громкость до четырех, затем пяти и, наконец, шести подходов. Каждый набор должен состоять как минимум из шести, но не более 12 повторений. По словам доктора Хелен М. Бинкли из Национальной ассоциации силы и кондиционирования, этот тренировочный объем будет подходящим для перегрузки и, следовательно, для увеличения мышечной массы.
Правильный груз
Для того, чтобы подходы от шести до 12 повторений были эффективными для наращивания мышечной массы, вы должны использовать достаточное количество веса для утомления ваших мышц. Используйте вес, который позволяет вам выполнять как минимум шесть повторений с комфортом, но при этом вы достигаете мышечной недостаточности к повторению № 12. Вес, который вам нужно использовать, будет варьироваться в зависимости от упражнений, и вам, возможно, придется вносить коррективы, когда вы постоянно тренируетесь и развивать силу.
Отдыхая вверх
Когда вы тренируетесь для наращивания массы, из-за количества подходов и повторений, которые вы будете выполнять, вашим ягодицам потребуется больше отдыха, чем если бы вы тренировались на силу. Именно во время перерывов между тренировками ваши ягодицы будут увеличиваться в размерах, поэтому избегайте слишком частых тренировок, иначе это отрицательно скажется на ваших результатах. Настройте расписание так, чтобы ваши ягодицы получали как минимум 72 часа времени на восстановление между тренировками. Это позволяет вам проводить две тренировки в неделю, например, по вторникам и пятницам.
