У всех нас есть причины ходить в спортзал. И гипертрофия мышц, или рост, является одним из основных. Чтобы построить сухие, плотные мышцы, вы должны постепенно перегружать мышцы, чтобы усилить набор мышечных волокон. Как ты это делаешь? Увеличение времени мышц под напряжением, объема ваших тренировок, периодов отдыха между подходами или отдыха между тренировками являются необходимыми элементами для эффективного наращивания более толстых и плотных мышц.
У всех нас есть причины ходить в спортзал. И гипертрофия мышц, или рост, является одним из основных. Чтобы построить сухие, плотные мышцы, вы должны постепенно перегружать мышцы, чтобы усилить набор мышечных волокон. Как ты это делаешь? Увеличение времени мышц под напряжением, объема ваших тренировок, периодов отдыха между подходами или отдыха между тренировками являются необходимыми элементами для эффективного наращивания более толстых и плотных мышц.
1. Сосредоточьтесь на отрицательном
Держите ваше отношение позитивным, но ваши повторения негативными. Добавьте отрицательные повторения в вашу тренировку, используя помощника по подъему, чтобы помочь вам. Используйте вес, который обычно сложно поднять самостоятельно. Попросите вашего партнера помочь вам с положительной или подъемной частью упражнения. Контролируйте вес самостоятельно во время снижения веса (негатив). Например, во время жима лежа вы должны медленно опускать вес до груди. Тогда ваш партнер поможет вам поднять его обратно в выдвинутое положение. Стремитесь к скорости от трех до пяти секунд во время отрицательной фазы.
Держите ваше отношение позитивным, но ваши повторения негативными. Добавьте отрицательные повторения в вашу тренировку, используя помощника по подъему, чтобы помочь вам. Используйте вес, который обычно сложно поднять самостоятельно. Попросите вашего партнера помочь вам с положительной или подъемной частью упражнения. Контролируйте вес самостоятельно во время снижения веса (негатив). Например, во время жима лежа вы должны медленно опускать вес до груди. Тогда ваш партнер поможет вам поднять его обратно в выдвинутое положение. Стремитесь к скорости от трех до пяти секунд во время отрицательной фазы.
2. Увеличьте громкость
Для того чтобы ваши мышцы росли, вы должны продолжать испытывать их. Есть несколько способов сделать это. Сначала прибавьте вес. Вы не должны поднимать один и тот же вес одним и тем же способом неделя за неделей. По мере наращивания силы увеличивайте вес, который вы поднимаете. Кроме того, вы можете увеличить количество повторений и подходов, которые вы выполняете, с тем же весом (но см. Следующий слайд для получения дополнительной информации). Или добавить сессии в течение недели. Повысьте тренировку с сопротивлением до четырех раз в неделю, разбивая свои тренировки на тяжелые и напряженные дни.
Для того чтобы ваши мышцы росли, вы должны продолжать испытывать их. Есть несколько способов сделать это. Сначала прибавьте вес. Вы не должны поднимать один и тот же вес одним и тем же способом неделя за неделей. По мере наращивания силы увеличивайте вес, который вы поднимаете. Кроме того, вы можете увеличить количество повторений и подходов, которые вы выполняете, с тем же весом (но см. Следующий слайд для получения дополнительной информации). Или добавить сессии в течение недели. Повысьте тренировку с сопротивлением до четырех раз в неделю, разбивая свои тренировки на тяжелые и напряженные.
3. Сопоставьте свои повторения с вашими целями
Количество повторений и подходов, которые вы делаете для каждого упражнения, зависит от результата. Вот почему важно определить свою цель (в данном случае, чтобы нарастить плотные мышцы) и сделать правильное количество повторений, чтобы помочь вам достичь этой цели. Включите от трех до шести подходов к каждому упражнению, стараясь каждую неделю посещать все основные группы мышц. Поддерживайте диапазон повторений от 6 до 12 на уровне от 70 до 80 процентов от вашего максимального повторения.
Количество повторений и подходов, которые вы делаете для каждого упражнения, зависит от результата. Вот почему важно определить свою цель (в данном случае, чтобы нарастить плотные мышцы) и сделать правильное количество повторений, чтобы помочь вам достичь этой цели. Включите от трех до шести подходов к каждому упражнению, стараясь каждую неделю посещать все основные группы мышц. Поддерживайте диапазон повторений от 6 до 12 на уровне от 70 до 80 процентов от вашего максимального повторения.
4. Найдите время, чтобы отдохнуть
Наращивание мышц - это не тяжелая тренировка. Вы должны дать своему телу отдохнуть. Между подходами поддерживайте периоды отдыха примерно от 60 до 90 секунд. Более короткие периоды отдыха помогают улучшить мышечную выносливость, а более длительные периоды отдыха предназначены для увеличения выходной мощности. Цель периодов отдыха для режимов наращивания мышечной массы - привести мышцу к полному истощению во время набора и обеспечить достаточно времени восстановления, чтобы выполнить необходимые повторения для следующего набора.
Кредит: gpointstudio / iStock / Getty ImagesНаращивание мышц - это не тяжелая тренировка. Вы должны дать своему телу отдохнуть. Между подходами поддерживайте периоды отдыха примерно от 60 до 90 секунд. Более короткие периоды отдыха помогают улучшить мышечную выносливость, а более длительные периоды отдыха предназначены для увеличения выходной мощности. Цель периодов отдыха для режимов наращивания мышечной массы - привести мышцу к полному истощению во время набора и обеспечить достаточно времени восстановления, чтобы выполнить необходимые повторения для следующего набора.
5. Выберите сложные упражнения
Упражнения на изоляцию хороши, если вы - конкурент в бодибилдинге. Но для наращивания функциональной силы и максимального увеличения времени в тренажерном зале, выполняйте сложные упражнения. Это означает делать приседания, тяги, провалы, жим над головой и любые другие упражнения, которые перемещают более одного сустава и нацелены на несколько мышц.
Кредит: kjekol / iStock / Getty ImagesУпражнения на изоляцию хороши, если вы - участник соревнований по бодибилдингу. Но для наращивания функциональной силы и максимального увеличения времени в тренажерном зале, выполняйте сложные упражнения. Это означает делать приседания, тяги, провалы, жим над головой и любые другие упражнения, которые перемещают более одного сустава и нацелены на несколько мышц.
6. Ешьте больше белка
Ваши мышцы работают на вас во время тренировок, поэтому вам нужно правильно их питать. Это означает потребление большего количества калорий. Но важнее, чем количество, качество. Поэтому выбирайте богатые питательными веществами фрукты и овощи и продукты из цельного зерна. И убедитесь, что вы получаете много белка. Аминокислоты, которые составляют белок, жизненно важны для восстановления и роста мышц. Добавьте протеиновый коктейль после тренировки и приготовьте на гриле курицу или рыбу.
Кредит: nehopelon / iStock / Getty ImagesВаши мышцы работают на вас во время тренировок, поэтому вам нужно правильно их питать. Это означает потребление большего количества калорий. Но важнее, чем количество, качество. Поэтому выбирайте богатые питательными веществами фрукты и овощи и продукты из цельного зерна. И убедитесь, что вы получаете много белка. Аминокислоты, которые составляют белок, жизненно важны для восстановления и роста мышц. Добавьте протеиновый коктейль после тренировки и приготовьте на гриле курицу или рыбу.
Советы и предупреждения
Отрицательные повторения могут привести к сильной мышечной боли. Поэтому после тренировок тщательно потягивайтесь и включайте пену в упражнение, чтобы уменьшить болезненность мышц. И выполнять отрицательные тренировки только один раз в неделю. Затем тренируйтесь с более низким процентом от вашего максимума повторения во время второй тренировки с теми же группами мышц. Всегда имейте наблюдателя при выполнении отрицательных повторений - не пытайтесь делать это в одиночку.
Предоставлено: vladans / iStock / Getty ImagesОтрицательные повторения могут привести к сильной мышечной боли. Поэтому после тренировок тщательно потягивайтесь и включайте пену в упражнение, чтобы уменьшить болезненность мышц. И выполнять отрицательные тренировки только один раз в неделю. Затем тренируйтесь с более низким процентом от вашего максимума повторения во время второй тренировки с теми же группами мышц. Всегда имейте наблюдателя при выполнении отрицательных повторений - не пытайтесь делать это в одиночку.
Что вы думаете?
Каковы ваши цели в фитнесе? Вы пытаетесь нарастить плотные мышцы? Какой у тебя текущий план? Как выглядят ваши тренировки? Есть ли что-то еще, что вы бы добавить в этот список? Поделитесь своими мыслями и вопросами в комментариях ниже!
Предоставлено: emiliozv / iStock / Getty ImagesКаковы ваши цели в фитнесе? Вы пытаетесь нарастить плотные мышцы? Какой у тебя текущий план? Как выглядят ваши тренировки? Есть ли что-нибудь еще, что бы вы добавили в этот список? Поделитесь своими мыслями и вопросами в комментариях ниже!
