Женщинам в возрасте 80 лет необходимо заниматься спортом, несмотря на ложные представления о том, что пожилые люди должны быть неактивными. Женщинам 82 лет следует сосредоточиться на четырех видах упражнений: растяжка, упражнения на равновесие, силовые тренировки и упражнения на выносливость. Именно во время упражнений на выносливость сердечный ритм становится важным. Заниматься со слишком высокой интенсивностью для своего возраста рискованно, но недостаточно высокая частота сердечных сокращений не повышает вашу выносливость.
Целевая частота сердечных сокращений
Ваша целевая частота пульса - процент от вашей предполагаемой максимальной частоты пульса - это удары в минуту, которые обеспечивают эффективную тренировку на выносливость. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220: 220 минус 82 равняется 138 ударам в минуту. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ваша целевая частота пульса для упражнений средней интенсивности составляет от 50 до 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Пятьдесят процентов из 138 равняется 69 ударам в минуту. Семьдесят процентов из 138 равны 96, 6 ударов в минуту. Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений до 69 ударов в минуту до 96 или 97 ударов в минуту, дают вам хорошую тренировку и поддерживают вас в здоровом диапазоне, при условии, что ваш врач выполнил упражнения на выносливость.
Запуск программы
Не стоит просто прыгать в программу упражнений в полную силу. Упрощение упражнений особенно важно для пожилых людей и тех, кто ведет сидячий образ жизни. Начните тренироваться со скоростью 50 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений - 69 ударов в минуту - в течение как минимум нескольких недель, прежде чем увеличивать интенсивность до более высокого уровня сердечного ритма. Получите 20 минут упражнений три дня в неделю во время начальной части вашей новой программы упражнений.
Правила регулярного сердечного ритма
Упрощение с программой упражнений является безопасным планом, но оставаться с той же интенсивностью после того, как вы привыкли к упражнениям, будет недостаточно, чтобы бросить вызов вашему телу. Вместо этого увеличьте частоту своего пульса до 70 процентов от максимальной. Кроме того, увеличьте частоту тренировок до трех-пяти дней в неделю.
Получите максимум от тренировки
Силовые тренировки, тренировки с балансом и растяжка не повышают частоту сердечных сокращений для беспокойства, но такие упражнения на выносливость, как ходьба, плавание и езда на велосипеде, могут повысить частоту сердечных сокращений.
Определенные состояния и лекарства влияют на частоту сердечных сокращений. Если у вас высокое кровяное давление и вы принимаете лекарства, это снижает вашу максимальную частоту сердечных сокращений и меняет рекомендации. Попросите своего врача скорректировать зоны пульса в этой ситуации.
