Вы, вероятно, слышали множество советов по тренировкам в течение многих лет, некоторые из которых, вероятно, вступали в противоречие с различными тренерами, телешоу и приятелями в спортзале. Чтобы прояснить ситуацию, мы искали лучших экспертов по фитнесу, чтобы получить их мнение. Мы попросили у них советы по изменению игры и проверенных создателей различий, которые, как было показано, обеспечивают безопасность вашего тела при сжигании жира и наращивании мышечной массы. Вот их лучшие 20 советов.
Вы, вероятно, слышали множество советов по тренировкам в течение многих лет, некоторые из которых, вероятно, вступали в противоречие с различными тренерами, телешоу и приятелями в спортзале. Чтобы прояснить ситуацию, мы искали лучших экспертов по фитнесу, чтобы получить их мнение. Мы попросили у них советы по изменению игры и проверенных создателей различий, которые, как было показано, защищают ваше тело, сжигая жир и наращивая мышцы. Вот их лучшие 20 советов.
1. Обмен стационарных кардио на интервальные тренировки
Дорога к стройному телу не длинная, медленная. Это взрывы высокой интенсивности в сочетании с медленными усилиями по восстановлению. Пятнадцатиминутные тренировки с интервалом, выполняемые таким образом, могут сжечь столько же калорий, сколько час традиционного стационарного кардио. И в отличие от медленных вещей, интервалы могут держать ваше тело гореть долго после окончания тренировки.
Предоставлено: kupicoo / E + / Getty ImagesДорога к стройному телу не длинная, медленная. Это взрывы высокой интенсивности в сочетании с медленными усилиями по восстановлению. Пятнадцатиминутные тренировки с интервалом, выполняемые таким образом, могут сжечь столько же калорий, сколько час традиционного стационарного кардио. И в отличие от медленных вещей, интервалы могут держать ваше тело гореть долго после окончания тренировки.
2. Готовь свое ядро перед каждым упражнением
Ваше ядро - это нечто большее, чем шесть групп мышц, которые прячутся под кишкой - это система мышц, которая охватывает все туловище, стабилизирует тело, защищает позвоночник от травм и поддерживает вас в вертикальном положении. Выполняйте эти мышцы перед каждым упражнением, чтобы сохранить спину здоровой, стабилизировать равновесие и поддерживать твердое положение тела. Вы получите дополнительный бонус изометрических упражнений для вашей средней части тела, которые могут показать мышцы вашего ядра, которые вы хотели бы видеть всех.
Ваше ядро - это нечто большее, чем шесть групп мышц, которые прячутся под кишкой - это система мышц, которая охватывает все туловище, стабилизирует тело, защищает позвоночник от травм и поддерживает вас в вертикальном положении. Выполняйте эти мышцы перед каждым упражнением, чтобы сохранить спину здоровой, стабилизировать равновесие и поддерживать твердое положение тела. Вы получите дополнительный бонус изометрических упражнений для вашей средней части тела, которые могут показать мышцы вашего ядра, которые вы хотели бы видеть всех.
3. Тренировка машинных упражнений на свободные веса
Машины изготавливаются по определенной траектории, по которой должен перемещаться вес - та, которая не предназначена для вас. Если вы слишком высокий, слишком короткий или ваши руки или ноги не одинаковой длины, этот фиксированный путь не будет соответствовать вашей физиологии, и вы увеличите вероятность получения травмы и развития слабостей. Поменяйте свои упражнения на гантели, штанги и шары для лекарств, чтобы укрепить силы, более специфичные для вашего тела, и одновременно задействовать все меньшие стабилизирующие мышцы, которые пропускают машины.
Кредит: iStock / PixdeluxeМашины изготавливаются по определенной траектории, по которой должен перемещаться вес - та, которая не предназначена для вас. Если вы слишком высокий, слишком короткий или ваши руки или ноги не одинаковой длины, этот фиксированный путь не будет соответствовать вашей физиологии, и вы увеличите вероятность получения травмы и развития слабостей. Поменяйте свои упражнения на гантели, штанги и шары для лекарств, чтобы укрепить силы, более специфичные для вашего тела, и одновременно задействовать все меньшие стабилизирующие мышцы, которые пропускают машины.
4. Заправьте лопатки вниз и назад
Этот совет отлично подходит для подбородков, но это больше, чем это. Сдвинув лопатки вниз и назад перед тренировкой - как будто вы засовываете их в задние карманы - вы можете улучшить свои результаты и защитить себя от травм. Это помогает активировать ваши латы для упражнений на растяжку, более полно тренировать ваши грудные мышцы в упражнениях на толкание, держать грудь во время приседа и может уменьшить болезненное воздействие на вращающуюся манжету во время сгибания бицепса.
Кредит: SerbBgd / iStock / Getty ImagesЭтот совет отлично подходит для подбородков, но это больше, чем это. Сдвинув лопатки вниз и назад перед тренировкой - как будто вы засовываете их в задние карманы - вы можете улучшить свои результаты и защитить себя от травм. Это помогает активировать ваши латы для упражнений на растяжку, более полно тренировать ваши грудные мышцы в упражнениях на толкание, держать грудь во время приседа и может уменьшить болезненное воздействие на вращающуюся манжету во время сгибания бицепса.
5. Увеличьте диапазон движения
Добавьте больше работы к каждому повторению и увеличьте эффективность вашей тренировки, увеличив диапазон движения - расстояние, которое основное движение упражнения проходит, чтобы закончить повторение. Приседай глубже. Сбрасывайте вес, пока он не станет на дюйм или два выше вашей груди. Поднимите шаг для повышения. Поднимите переднюю или заднюю ногу на выпадах. Получайте больше от каждого движения, и ваше тело будет вам благодарно.
Кредит: iStock / kupicooДобавьте больше работы к каждому повторению и увеличьте эффективность вашей тренировки, увеличив диапазон движения - расстояние, которое основное движение упражнения проходит, чтобы закончить повторение. Приседай глубже. Сбрасывайте вес, пока он не станет на дюйм или два выше вашей груди. Поднимите шаг для повышения. Поднимите переднюю или заднюю ногу на выпадах. Получайте больше от каждого движения, и ваше тело будет вам благодарно.
6. Взрываться через каждого представителя
Тенденция «медленного подъема» должна ограничиваться эксцентричной или более легкой частью любого упражнения. Во время концентрической части, когда вы толкаете, тянете, нажимаете или прыгаете, перемещайте вес (или ваше тело) как можно быстрее. Даже если вес движется не так быстро, намерение быстро его перенести включит ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, что сделает ваше тело более спортивным и научит его использовать больше жира в качестве топлива.
Кредит: Ибракович / iStock / Getty ImagesТенденция «медленного подъема» должна ограничиваться эксцентричной или более легкой частью любого упражнения. Во время концентрической части, когда вы толкаете, тянете, нажимаете или прыгаете, перемещайте вес (или ваше тело) как можно быстрее. Даже если вес движется не так быстро, намерение быстро его перенести включит ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, что сделает ваше тело более спортивным и научит его использовать больше жира в качестве топлива.
7. Используйте несколько швов с каждым движением
Односуставные упражнения, такие как кудри бицепса и растяжение трицепса, будут наращивать ваши мышцы, но медленно. Если вы не культурист, у которого есть часы, чтобы провести в тренажерном зале, сделайте больше за меньшее время. Обменяйте эти неэффективные движения на упражнения, которые работают с несколькими мышцами и суставами: приседания будут строить ваши ноги и спину, согнутый ряд будет строить ваши бицепсы и спину, а жим с узким хватом будет тренировать ваши трицепсы, в то время как он лепит вашу грудь
Предоставлено: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesОдносуставные упражнения, такие как кудри бицепса и растяжение трицепса, будут наращивать ваши мышцы, но медленно. Если вы не культурист, у которого есть часы, чтобы провести в тренажерном зале, сделайте больше за меньшее время. Обменяйте эти неэффективные движения на упражнения, которые работают с несколькими мышцами и суставами: приседания будут строить ваши ноги и спину, согнутый ряд будет строить ваши бицепсы и спину, а жим с узким хватом будет тренировать ваши трицепсы, в то время как он лепит вашу грудь
8. Смешайте свою хватку, чтобы сделать больше повторений
Если ваши руки и предплечья выдвигаются перед вашей спиной или ногами при выполнении тяги, подбородка, перевернутых рядов или согнутых рядов штанг, смешайте вашу хватку. Одна ладонь направлена к вам, а другая - прочь, возьмите штангу и выполните упражнение. Для следующего сета поменяйте обе руки. Продолжайте чередовать, и вы можете восстановить свою хватку, работая рукой противоположным образом, то есть ваша спина и ноги будут определять, когда вы закончите с сетом.
Предоставлено: YingYang / E + / Getty ImagesЕсли ваши руки и предплечья выдвигаются перед вашей спиной или ногами при выполнении тяги, подбородка, перевернутых рядов или согнутых рядов штанг, смешайте вашу хватку. Одна ладонь направлена к вам, а другая - прочь, возьмите штангу и выполните упражнение. Для следующего сета поменяйте обе руки. Продолжайте чередовать, и вы можете восстановить свою хватку, работая рукой противоположным образом, то есть ваша спина и ноги будут определять, когда вы закончите с сетом.
9. Загрузите одну сторону для работы вашего ядра
Поскольку ваше ядро стабилизирует ваше тело, создание нестабильности означает, что оно должно работать намного тяжелее. Это означает, что вы можете работать на прессе, даже не делая хруста. Вот как: загрузить одну сторону вашего тела. Держите груз на плече во время выпада, нажимайте только одну гантель над головой во время жима плечом или выполняйте стоящий жим от груди с одной рукой.
Предоставлено: JMichl / E + / Getty ImagesПоскольку ваше ядро стабилизирует ваше тело, создание нестабильности означает, что оно должно работать намного тяжелее. Это означает, что вы можете работать на прессе, даже не делая хруста. Вот как: загрузить одну сторону вашего тела. Держите груз на плече во время выпада, нажимайте только одну гантель над головой во время жима плечом или выполняйте стоящий жим от груди с одной рукой.
10. Делай отжимания
Отжимание - одно из величайших упражнений в мире, и выполнять его в правильной форме так же просто, как в следующем примере: поддерживать линию твердого тела от макушки головы до пят на протяжении всего толчка. Имея это в виду, вы не будете обвисать бедрами, не сгибать спину и не вздувать задницу. Согните руки в локтях по направлению к бокам, опуская свое тело, и отталкивайтесь, крепко, как сталь, с головы до пят.
Кредит: iStock / kupicooОтжимание - одно из величайших упражнений в мире, и выполнять его в правильной форме так же просто, как в следующем примере: поддерживать линию твердого тела от макушки головы до пят на протяжении всего толчка. Имея это в виду, вы не будете обвисать бедрами, не сгибать спину и не вздувать задницу. Согните руки в локтях по направлению к бокам, опуская свое тело, и отталкивайтесь, крепко, как сталь, с головы до пят.
11. Поднимите тяжелые веса
Увеличение веса на штанге не сделает вас «громоздким». Это сделает вас сильнее и защитит вас от остеопороза за счет увеличения плотности костей. Чтобы получить максимальную выгоду, поднимайте не менее 60-70 процентов своего максимума за один повтор в каждом упражнении. Вместо того, чтобы идти на сложные вычисления, выберите вес, с которым вы можете выполнить от восьми до 12 повторений, причем последний повтор - это борьба, но не невозможная.
Кредит: iStock / kupicooУвеличение веса на штанге не сделает вас «громоздким». Это сделает вас сильнее и защитит вас от остеопороза за счет увеличения плотности костей. Чтобы получить максимальную выгоду, поднимайте не менее 60-70 процентов своего максимума за один повтор в каждом упражнении. Вместо того, чтобы идти на сложные вычисления, выберите вес, с которым вы можете выполнить от восьми до 12 повторений, причем последний повтор - это борьба, но не невозможная.
12. Овладеть шарниром бедра
При опускании тела до приседа или в режиме подъема до упора в упражнениях часто говорят «откинуть бедра назад», чтобы опустить тело. Чтобы сделать это правильно, представьте, что вам нужно открыть дверь прикладом. Это поможет вам активировать мышцы нижней части тела, не скругляя спину.
Кредит: Ибракович / iStock / Getty ImagesПри опускании тела до приседа или в режиме подъема до упора в упражнениях часто говорят «откинуть бедра назад», чтобы опустить тело. Чтобы сделать это правильно, представьте, что вам нужно открыть дверь прикладом. Это поможет вам активировать мышцы нижней части тела, не скругляя спину.
13. Пейте шоколадное молоко после тренировки
Смесь углеводов, жиров и протеинов после тренировки поможет вашему телу нарастить мышечную массу, уменьшить болезненность и быстрее восстановиться, чтобы вы могли быстрее потренироваться. Если вы не торопитесь или обычно пропускаете прием пищи после тренировки, высокий стакан шоколадного молока содержит идеальную смесь питательных веществ, которую вы ищете.
Кредит: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesСмесь углеводов, жиров и протеинов после тренировки поможет вашему телу нарастить мышечную массу, уменьшить болезненность и быстрее восстановиться, чтобы вы могли быстрее потренироваться. Если вы не торопитесь или обычно пропускаете прием пищи после тренировки, высокий стакан шоколадного молока содержит идеальную смесь питательных веществ, которую вы ищете.
14. Подними, затем беги
15. Управляйте Холмами, чтобы сжигать жир быстрее и уменьшать травмы.
Больше мышц означает больше результатов, и бег в гору активизирует на девять процентов больше мышц за шаг, чем рысь в одинаковом темпе на ровной поверхности. Это также может спасти ваши колени. Повышение оценки до трех процентов может снизить шок на ногах до 24 процентов.
Кредит: lzf / iStock / Getty ImagesБольше мышц означает больше результатов, и бег в гору активизирует на девять процентов больше мышц за шаг, чем рысь в одинаковом темпе на ровной поверхности. Это также может спасти ваши колени. Повышение оценки до трех процентов может снизить шок на ногах до 24 процентов.
16. Не растягивайся; Разогреть
Статическое растяжение, выполняемое непосредственно перед работой, может снизить выходную мощность и повысить риск травм. Вместо этого выполняйте активную разминку, которая готовит ваше тело к упражнениям с помощью упражнений, увеличивает частоту сердечных сокращений, активизирует нервную систему и заставляет мышцы привыкать к движениям. Для легкой рутины выполните пятиминутную разминку основных движений веса тела - боковых горок, отжиманий, приседаний и выпадов.
Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesСтатическое растяжение, выполняемое непосредственно перед работой, может снизить выходную мощность и повысить риск травм. Вместо этого выполняйте активную разминку, которая готовит ваше тело к упражнениям с помощью упражнений, увеличивает частоту сердечных сокращений, активизирует нервную систему и заставляет мышцы привыкать к движениям. Для легкой рутины выполните пятиминутную разминку основных движений веса тела - боковых горок, отжиманий, приседаний и выпадов.
17. Взрываться, чтобы добавить больше силы
Взрывные упражнения включают в себя полет - ваше тело покидает землю (как в прыжке) или вес, летящий из ваших рук, как при броске в жим лежа. Эти движения также значительно увеличивают силу. В исследовании мужчины, которые включали взрывные упражнения для грудной клетки, на пять процентов больше, чем те, кто выполнял подобную процедуру без баллистических движений.
Кредит: kjekol / iStock / Getty ImagesВзрывные упражнения включают в себя полет - ваше тело покидает землю (как в прыжке) или вес, летящий из ваших рук, как при броске в жим лежа. Эти движения также значительно увеличивают силу. В исследовании мужчины, которые включали взрывные упражнения для грудной клетки, на пять процентов больше, чем те, кто выполнял подобную процедуру без баллистических движений.
18. Запишите это
Когда дело доходит до увеличения силы, вы можете услышать фразу «прогрессивное сопротивление». Это означает «выполняйте больше работы с течением времени» - поднимайте тяжелые веса или делайте больше повторений одного и того же упражнения, чтобы увидеть результаты. Держите себя на пути к успеху с тренировочным журналом. Исследования показывают, что те, кто фиксирует свой прогресс, более послушны и видят лучшие результаты, чем те, кто его оценивает.
Кредит: jpimages / iStock / Getty ImagesКогда дело доходит до увеличения силы, вы можете услышать фразу «прогрессивное сопротивление». Это означает «выполняйте больше работы с течением времени» - поднимайте тяжелые веса или делайте больше повторений одного и того же упражнения, чтобы увидеть результаты. Держите себя на пути к успеху с тренировочным журналом. Исследования показывают, что те, кто фиксирует свой прогресс, более послушны и видят лучшие результаты, чем те, кто его оценивает.
19. Уменьшить болезненность с помощью активного восстановления
Постельный режим не лучший рецепт для воспаленных мышц - вы фактически уменьшите боль с небольшой активностью. Метаболиты в ваших больных областях, которые вызывают боль, рассеиваются и распространяются в результате активности, а кровоток увеличивается в мышечной ткани, ускоряя восстановление до 40 процентов. Сыграйте в легкую игру в баскетбол, покатайтесь на пену или сделайте несколько простых упражнений на дому на следующий день после тренировки.
Предоставлено: Hero Images / Getty ImagesПостельный режим не лучший рецепт для воспаленных мышц - вы фактически уменьшите боль с небольшой активностью. Метаболиты в ваших воспаленных областях, которые вызывают боль, рассеиваются и распространяются в результате активности, а кровоток увеличивается в мышечной ткани, ускоряя восстановление до 40 процентов. Сыграйте в легкую игру в баскетбол, покатайтесь на пену или сделайте несколько простых упражнений на дому на следующий день после тренировки.
20. Возьмите выходной
На самом деле вы можете набрать больше сил и мышц, периодически и стратегически сокращая свои силовые тренировки. В ходе исследования мужчины, которые сокращали объем тренировок в последнюю неделю каждого месяца, увеличивали силу на 29 процентов.
Предоставлено: Jose Luis Pelaez Inc / Смешанные изображения / Getty ImagesНа самом деле вы можете набрать больше сил и мышц, периодически и стратегически сокращая свои силовые тренировки. В ходе исследования мужчины, которые сокращали объем тренировок в последнюю неделю каждого месяца, увеличивали силу на 29 процентов.
Что вы думаете?
Какой лучший фитнес-совет ты когда-либо получал? Что-то, что поддерживает тебя в мотивации? Совет, который вы узнали от тренера? Совет вы читаете в журнале или онлайн? Поделитесь своей мудростью в фитнесе в разделе комментариев ниже, чтобы остальная часть сообщества Livestrong тоже могла извлечь из этого пользу!
Кредит: Крис Клинтон / Фотодиск / Getty ImagesКакой лучший фитнес-совет ты когда-либо получал? Что-то, что поддерживает тебя в мотивации? Совет, который вы узнали от тренера? Совет вы читаете в журнале или онлайн? Поделитесь своей мудростью в области фитнеса в разделе комментариев ниже, чтобы остальная часть сообщества Livestrong также могла извлечь из этого пользу!
