Покупка домашнего спортзала - это большая инвестиция, но она того стоит, если вы знаете, как ею пользоваться и регулярно ею пользоваться. В то время как оборудование для нескольких спортивных залов варьируется, вы сможете нацеливаться на все основные группы мышц с помощью различных упражнений. После того, как вы освоите упражнения, вы можете экспериментировать с вашим конкретным оборудованием. Затем все, что вам нужно сделать, это регулярно пользоваться им.
1. Упражнения для рук
Мышцы рук включают бицепсы на передних плечах и трицепсы на задних конечностях. Чтобы работать на бицепс, вы делаете упражнение, в котором вы тянете вес к себе. Чтобы обработать трицепс, вы делаете упражнение, которое включает в себя отталкивание веса от вас.
Бицепс керл
Многие домашние тренажерные залы включают систему трос-шкив с системой весов или системой натяжных стержней. Любая из этих работ создает сопротивление, необходимое для завитков бицепса. Прикрепите прямой стержень или соответствующие ручки к натяжному стержню или тросу.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручки за ручку и опустите локти в стороны, вытянув руки. Потяните груз до плеч, удерживая локти по бокам. Медленно вернитесь в исходное положение.
Трицепс Push Down
С помощью бруска или рукояток, прикрепленных к высокому шкиву, вы можете выполнять спуски трицепсов. Вы также можете выполнять толчёк одной рукой одной ручкой.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за планку рукой. Согните свои локти до 90 градусов и уложите их в стороны. Нажмите на штангу, чтобы выпрямить руки, держа локти поднятыми. Медленно позвольте штанге вернуться в исходное положение с локтями на 90 градусов.
2. Упражнения для плеч
Многие мышцы составляют плечи, некоторые из которых бегут вниз по верхней части спины и также являются мишенью для спины. Главные двигатели плеч можно отрабатывать, надавливая на вес или поднимая его перед собой или в стороны.
Передний подъемник
Это упражнение воздействует на плечи. Используя трос или систему натяжных стержней, прикрепите планку или ручки.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за планку или рукоятки рукой вверх, вытянув руки вниз к бедрам. Поднимите штангу перед собой на уровень плеч, держа руки прямыми, затем медленно отпустите в исходное положение.
Боковое повышение
Отрегулируйте боковые стороны плеч, поднимая вес в стороны. Используйте одну или две ручки, прикрепленные к тросу или натяжному стержню.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите ручки и вытяните руки по бокам. Держа руки прямыми, поднимите рукоятки по бокам до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение с контролем.
3. Упражнения для груди
Два основных типа упражнений, которые вы можете выполнять в домашнем спортзале для работы с мышцами груди, включают в себя жим от груди и мухи. Вы можете сделать оба с кабелем вашей системы или системой натяжного стержня.
Грудной пресс
При нажатии на грудь вы выдавливаете вес перед собой. Это упражнение также работает трицепс. Если в вашем спортзале есть скамья со штангой или правильно ориентированные кабели, вы можете сделать жим лежа. В противном случае вы можете сделать жим лежа или сидя.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручки и начните с рук на уровне груди, согнутые в локтях. Отжимайте вес от себя, пока ваши руки не станут прямыми. Верните его в исходное положение с контролем.
Flye
Мышцы груди сжимаются вместе в этом упражнении для нацеливания на другие области грудной клетки, чем на упражнение с нажимом. Вы можете сделать это на скамейке с кабелями или стоя с кабелями.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручку в любой руке и вытяните руки в стороны на уровне груди. Сделайте легкий изгиб локтей и сохраняйте положение рук на протяжении всего упражнения. Медленно сложите руки ладонями к груди. Откройте в исходное положение с контролем.
4. Упражнения для спины
Упражнения, которые работают на спине, - это, как правило, «подтягивающие» упражнения, в которых вы подтягиваете вес к себе. Вы можете выполнить оба эти упражнения с помощью ручек или штанги, прикрепленной к тросу или натяжному стержню.
Ряды
Ряды работают все мышцы спины, а также бицепс. Для этого вы обычно сидите или стоите лицом к машине, в зависимости от вашего тренажерного зала. Вы можете использовать бар или две ручки.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручки или штангу на ширине плеч, вытянув руки на уровне груди. Тяните груз на себя, сгибая локти в стороны. Отпустите назад в исходное положение с контролем.
Lat Pulldowns
Как следует из названия, это упражнение в первую очередь предназначено для широчайших мышц спины, больших мышц по обеим сторонам спины. Это также работает ваш бицепс. Если ваша машина имеет высокую устойчивую планку, вы можете делать подтягивания, которые бы работали с теми же мышцами. В противном случае вы можете выполнять сидячее или стоящее опускание с помощью штанги или двух ручек.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте или встаньте под штангой или двумя ручками, прикрепленными к высокому кабелю. Возьмите себя за руку, шире, чем плечи. Потяните планку к груди, выровняв локти внизу. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Упражнения для нижней части тела
Упражнения для нижней части тела на мульти-тренажерных залах менее многочисленны, но все же эффективны для нацеливания на все основные мышцы нижней части тела - ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икры.
Разгибания ног
Это упражнение воздействует на мышцы четырехглавой мышцы бедер. Если ваш тренажерный зал имеет сиденье, он может иметь нижний рычаг, на котором вы можете разместить голени и поднять вес. Или вы можете прикрепить ремешок на лодыжку к низкому шкиву и сесть на сиденье.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с согнутых коленей. Медленно вытяните ноги в колене, пока они не окажутся прямо перед вами. Вернитесь в исходное положение с контролем.
Скручиваемость ног
Используя тот же рычаг, который вы использовали для разгибания четырехглавых мышц, если он есть в вашем спортзале, вы можете делать кудри подколенных сухожилий, которые воздействуют на мышцы спины бедер. Вы также можете использовать ремешок на щиколотке и кабель из положения стоя.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с вытянутых ног. Вытяните ноги к ягодицам как можно дальше, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Жим ногами
Упражнения на жим ногами работают на все мышцы ног. У некоторых домашних спортивных залов будет платформа, которая скользит и прикреплена к весу или натяжному стержню. Если нет, вы можете заменить приседания.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на сиденье и поставьте ноги на расстояние между бедрами платформы. Согните колени и позвольте коленям войти в грудь - это ваша исходная позиция. Отодвиньте платформу от себя, пока ваши ноги не станут почти прямыми, затем медленно вернитесь в исходное положение.
приземистый
Приседания - это адаптивное упражнение, которое многие домашние тренажерные залы позволят вам выполнять с сопротивлением. Работают все мышцы нижней части тела. Вы будете держать вес в руках, соединенный с низким шкивом, чтобы сопротивление находилось на восходящей фазе движения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Согните в коленях и бедрах, откинув задницу вниз и назад. Спускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны, затем медленно поднимайтесь на ноги.
