Вы можете почувствовать, как учащается пульс, когда вы выполняете десятки отжиманий, но на самом деле они не считаются кардиотренировками. Кардио упражнения, согласно Американскому колледжу спортивной медицины, должны соответствовать трем параметрам: в них должны использоваться основные крупные мышцы, такие как ноги, бедра и спина; быть ритмичным в природе; и поддерживаться постоянно.
В то время как отжимания действительно используют большие мышцы и могут быть ритмичными, вы действительно не можете поддерживать их постоянно. Чтобы кардио было действительно полезным, вам нужно делать это как минимум 10 минут подряд. Это способствует минимум 150 минут в неделю, которые считаются необходимыми для хорошего здоровья.
Отжимания как силовая тренировка
Большинство людей могут только откачать около дюжины отжиманий, прежде чем их мышечная усталость. Даже очень подходящие люди, которые выполняют несколько подходов и повторений движения, демонстрируют мышечную силу - способность своих мышц противостоять сопротивлению - и мышечную выносливость, которая является способностью выдерживать работу против сопротивления в течение длительного периода времени.
Во время отжимания вы наращиваете силу и выносливость, прежде всего, в мышцах груди, плеч и трицепса. Ваше ядро также получает хорошую тренировку, поскольку стабилизирует туловище во время отжимания.
Тренировка сердечно-сосудистой системы
Типичными упражнениями, которые считаются тренировками для сердечно-сосудистой системы, являются бег трусцой, педалирование эллиптического тренажера, езда на велосипеде, плавание и ходьба. Тем не менее, вы можете вырваться из этих классических примеров и включить бальные танцы, аквааэробику, беговые лыжи, играть в теннис и садоводство.
Вы просто не можете продолжать отжиматься достаточно долго, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение 10 минут или дольше. Даже 100 последовательных отжиманий занимают всего две-три минуты, чтобы завершиться большинством людей; если вам потребуется 10 минут, чтобы завершить их, то, скорее всего, вы не поддержите существенно повышенную частоту сердечных сокращений, чтобы считаться сердечно.
Включить отжимания в кардио-тренировки
В то время как отжимания сами по себе не считаются кардио, они могут быть частью художественной гимнастики, которая поддерживает сердечный ритм в течение длительного периода времени. Например, выполните каждое из следующих упражнений по 60 секунд каждое, чтобы создать 10-минутный кардио-цикл:
- Прыжки гнезда
- Отжимания
- Скакалка
- Burpees
- Бег на месте
- Прыжки приседания
- Высокие колени
- Перестановка в стороны
- Альпинисты
- Приседания с весом
Перед началом этих упражнений разогрейтесь с тремя-пятью минутами похода на месте. В качестве альтернативы, сделайте от 10 до 20 отжиманий, затем минуту сердечно-сосудистых упражнений высокой интенсивности, таких как высокие колени, в течение 10 минут, чтобы создать более простую схему сердечно-сосудистой системы, которая больше отцентрирована.
