Если вы когда-либо испытывали стресс, вы знаете, что стресс может накапливаться и проявляться физически. Но чаще всего это происходит в уме. В западном обществе списки дел могут казаться бесконечными, оставляя очень мало времени для ухода за собой. Крайне важно выделять время каждый день, чтобы сосредоточиться на собственном здоровье и благополучии. Это поможет вам уменьшить стресс, предотвратить болезни и замедлить процесс старения. Попробуйте эти 11 поз йоги, каждая из которых достаточно проста, чтобы каждый мог их выполнить, и со временем вы увидите, как улучшится ваша гибкость, уровень стресса снизится, и вы почувствуете освежающее чувство благополучия и внутреннего покоя.
Если вы когда-либо испытывали стресс, вы знаете, что стресс может накапливаться и проявляться физически. Но чаще всего это происходит в уме. В западном обществе списки дел могут казаться бесконечными, оставляя очень мало времени для ухода за собой. Крайне важно выделять время каждый день, чтобы сосредоточиться на собственном здоровье и благополучии. Это поможет вам уменьшить стресс, предотвратить болезни и замедлить процесс старения. Попробуйте эти 11 поз йоги, каждая из которых достаточно проста, чтобы каждый мог их выполнить, и со временем вы увидите, как улучшится ваша гибкость, уровень стресса снизится, и вы почувствуете освежающее чувство благополучия и внутреннего покоя.
1. Горная поза (Тадасана)
Хотя эта поза выглядит одной из самых простых, она может быть одной из самых сложных для совершенствования. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, ноги поставлены твердо и равномерно на полу. Убедитесь, что ваши колени сложены над лодыжками, но не зафиксированы прямо. Занимайтесь ягодицами и поддерживайте нейтральный таз. Напрягите свои основные мышцы и опустите плечи назад и вниз. Держите руки по бокам ладонями наружу или поднесите их к сердечному центру. Закройте глаза и оставайтесь здесь на пять-десять вдохов.
Хотя эта поза выглядит одной из самых простых, она может быть одной из самых сложных для совершенствования. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, ноги поставлены твердо и равномерно на полу. Убедитесь, что ваши колени сложены над лодыжками, но не зафиксированы прямо. Занимайтесь ягодицами и поддерживайте нейтральный таз. Напрягите свои основные мышцы и опустите плечи назад и вниз. Держите руки по бокам ладонями наружу или поднесите их к сердечному центру. Закройте глаза и оставайтесь здесь на пять-десять вдохов.
2. Форвард Фолд (Уттанасана)
Эта поза является частичной инверсией, обращая кровоток и освобождая нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и позвоночник. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните вставать, затем сложите вперед и дотянитесь до пальцев ног, лодыжек или, если у вас сильная стеснение, бедер или коленей. Ключ должен расслабиться в этом. Удлините нижнюю часть спины и позвольте макушке головы свисать к полу, полностью расслабив шею. Дышите глубоко, приближая туловище к ногам. Дождитесь начала пяти-десяти вдохов и обратите внимание, как ваша гибкость улучшается с каждым вдохом.
Эта поза является частичной инверсией, обращая кровоток и освобождая нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и позвоночник. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните вставать, затем сложите вперед и дотянитесь до пальцев ног, лодыжек или, если у вас сильная стеснение, бедер или коленей. Ключ должен расслабиться в этом. Удлините нижнюю часть спины и позвольте макушке головы свисать к полу, полностью расслабив шею. Дышите глубоко, приближая туловище к ногам. Дождитесь начала пяти-десяти вдохов и обратите внимание, как ваша гибкость улучшается с каждым вдохом.
3. Расширенный голубь (Eka Pada Rajakapotasana)
Этот растягивающийся тазобедренный сустав замечательно подходит для людей, которые целый день сидят за столом или часами сидят в машине: он открывает разгибатели переднего и заднего бедер и укрепляет основание и поясницу. Если ваша спина недостаточно сильна, чтобы оставаться вытянутой более чем на один или два вдоха, не беспокойтесь. Вы станете сильнее и гибче с практикой. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что одно колено согнуто впереди вас, а другая нога вытянута позади вас. При необходимости используйте блок под бедром согнутой ноги, чтобы поднять бедра. Это ослабит некоторые нагрузки и облегчит балансировку, пока ваша гибкость не улучшится. Удлините поясницу и используйте силу своего ядра, чтобы удлинить позвоночник до потолка. Постарайтесь удерживать от пяти до 10 вдохов с каждой стороны и увеличивайте продолжительность, набирая силу, выносливость и гибкость. Обязательно повторите на обеих ногах.
Этот растягивающийся тазобедренный сустав замечательно подходит для людей, которые целый день сидят за столом или часами сидят в машине: он открывает разгибатели переднего и заднего бедер и укрепляет основание и поясницу. Если ваша спина недостаточно сильна, чтобы оставаться вытянутой более чем на один или два вдоха, не беспокойтесь. Вы станете сильнее и гибче с практикой. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что одно колено согнуто впереди вас, а другая нога вытянута позади вас. При необходимости используйте блок под бедром согнутой ноги, чтобы поднять бедра. Это ослабит некоторые нагрузки и облегчит балансировку, пока ваша гибкость не улучшится. Удлините поясницу и используйте силу своего ядра, чтобы удлинить позвоночник до потолка. Постарайтесь удерживать от пяти до 10 вдохов с каждой стороны и увеличивайте продолжительность, набирая силу, выносливость и гибкость. Обязательно повторите на обеих ногах.
4. Свернутый голубь (Eka Pada Rajakapotasana)
Это более глубокий вариант позы голубя, но он требует меньше сил и более расслабляет. Это глубокий тазобедренный сустав, так что оставайтесь с ним и дышите глубоко. Не стесняйтесь использовать мантру, типа «Вдохните, выдохните, иди», напоминая себе, чтобы отпустить, сдаться и расслабиться в позе. Это поможет снять стресс, накопленный в бедрах, и увеличит вашу гибкость. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в том же положении, что и протянутый голубь. Удлините поясницу и положите ладони или предплечья на пол перед собой. Если вы чувствуете себя достаточно гибким, посмотрите, сможете ли вы полностью опуститься на предплечья или даже сделать подушку руками и положить лоб на руки. Обязательно повторите на обеих ногах.
Кредит: Тони Фелгейраш / TonyFPhotography.comЭто более глубокий вариант позы голубя, но он требует меньше сил и более расслабляет. Это глубокий тазобедренный сустав, так что оставайтесь с ним и дышите глубоко. Не стесняйтесь использовать мантру, типа «Вдохните, выдохните, иди», напоминая себе, чтобы отпустить, сдаться и расслабиться в позе. Это поможет снять стресс, накопленный в бедрах, и увеличит вашу гибкость. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните в том же положении, что и голубь. Удлините поясницу и положите ладони или предплечья на пол перед собой. Если вы чувствуете себя достаточно гибким, посмотрите, сможете ли вы полностью опуститься на предплечья или даже сделать подушку руками и положить лоб на руки. Обязательно повторите на обеих ногах.
5. Кобра (бхуджангасана)
Эта фундаментальная поза йоги - это замечательное растяжение позвоночника, которое открывает переднюю часть тела и укрепляет мышцы вдоль позвоночника. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начни с живота. Положите обе ладони под плечи, широко расставив пальцы, таз укоренен в коврик. Равномерно надавливая на обе ладони, поднимите грудь вверх и сведите лопатки за спиной. Позвольте вашим плечам опускаться от ваших ушей, чтобы создать пространство между вашими ушами и плечами. Поднимите свое сердце и посмотрите вперед или немного вверх. Сделайте несколько вдохов и медленно опустите вниз.
Кредит: Тони Фелгейраш / TonyFPhotography.comЭта фундаментальная поза йоги - это замечательное растяжение позвоночника, которое открывает переднюю часть тела и укрепляет мышцы вдоль позвоночника. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начни с живота. Положите обе ладони под плечи, широко расставив пальцы, таз укоренен в коврик. Равномерно надавливая на обе ладони, поднимите грудь вверх и сведите лопатки за спиной. Позвольте вашим плечам опускаться от ваших ушей, чтобы создать пространство между вашими ушами и плечами. Поднимите свое сердце и посмотрите вперед или немного вверх. Сделайте несколько вдохов и медленно опустите вниз.
6. Коровье Лицо (Гомухасана)
Этот нож не так прост, как кажется. Для тех, у кого узкие бедра, вы можете поднять себя с помощью подушки или блока под бедрами, чтобы снять некоторое давление со стороны бедер и коленей. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начиная сидеть, скрестите колени и поднесите ноги близко к бедрам или от себя, чтобы увеличить растяжку. Если ваши колени сложены прямо друг на друга, если это возможно, стремитесь сидеть прямо, а позвоночник поднимать. Чтобы увеличить интенсивность, сверните вперед или выберите несколько вариантов руки. Задержите пять-десять вдохов с каждой стороны (затем переключитесь так, чтобы другое колено было сверху).
Кредит: Тони Фелгейраш / TonyFPhotography.comЭтот нож не так прост, как кажется. Для тех, у кого узкие бедра, вы можете поднять себя с помощью подушки или блока под бедрами, чтобы снять некоторое давление со стороны бедер и коленей. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начиная сидеть, скрестите колени и поднесите ноги близко к бедрам или от себя, чтобы увеличить растяжку. Если ваши колени сложены прямо друг на друга, если это возможно, стремитесь сидеть прямо, а позвоночник поднимать. Чтобы увеличить интенсивность, сверните вперед или выберите несколько вариантов руки. Задержите пять-десять вдохов с каждой стороны (затем переключитесь так, чтобы другое колено было сверху).
7. Широкие ноги вперед (Прасарита Падоттанасана)
Внутренние бедра являются дополнительными мышечными группами бедер, поэтому всегда включайте их в рутину йоги. Этот простой передний изгиб с широкими ногами может быть довольно сложным, если у вас узкие бедра, подколенные сухожилия или внутренняя поверхность бедер. С тугой или болезненной нижней частью спины он может чувствовать себя еще более болезненным. Попытайтесь сидеть с прямым позвоночником и отогнутой копной. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Раздвиньте ноги так широко, как только можете, осторожно сложив вперед. Положите ладони на пол между ногами и медленно двигайте их вперед, пока вы не положите предплечья на пол (или не приблизитесь как можно ближе). В конце концов вы сможете поднять свою грудь до самого пола и вытянуть руки к любой ноге. Начните с того места, где вы находитесь, и не забывайте дышать и сдаваться. Задержите, по крайней мере, пять-десять вдохов и увеличьте время, которое вы чувствуете. Чем дольше вы можете держать позу, тем больше вы выиграете от нее и увидите прогресс.
Кредит: Тони Фелгейраш / TonyFPhotography.comВнутренние бедра являются дополнительными мышечными группами бедер, поэтому всегда включайте их в рутину йоги. Этот простой передний изгиб с широкими ногами может быть довольно сложным, если у вас узкие бедра, подколенные сухожилия или внутренняя поверхность бедер. С тугой или болезненной нижней частью спины он может чувствовать себя еще более болезненным. Попытайтесь сидеть с прямым позвоночником и отогнутой копной. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Раздвиньте ноги так широко, как только можете, осторожно сложив вперед. Положите ладони на пол между ногами и медленно двигайте их вперед, пока вы не положите предплечья на пол (или не приблизитесь как можно ближе). В конце концов вы сможете поднять свою грудь до самого пола и вытянуть руки к любой ноге. Начните с того места, где вы находитесь, и не забывайте дышать и сдаваться. Задержите, по крайней мере, пять-десять вдохов и увеличьте время, которое вы чувствуете. Чем дольше вы можете держать позу, тем больше вы выиграете от нее и увидите прогресс.
8. Бабочка (Бадхаконасана)
Это отличное противопоставление широкоплечему переднему сгибу. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Согните колени и соедините подошвы ног перед собой. Удлините позвоночник и слегка наклоните копчик назад, чтобы увеличить длину. Если вы чувствуете, что можете идти глубже, сложите вперед, прижав локти к полу локтями, и опустите грудь вниз к ступням. Задержитесь на пять-десять вдохов и медленно отпустите, собрав колени вместе.
Кредит: Тони Фелгейраш / TonyFPhotography.comЭто отличное противопоставление широкоплечему переднему сгибу. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Согните колени и соедините подошвы ног перед собой. Удлините позвоночник и слегка наклоните копчик назад, чтобы увеличить длину. Если вы чувствуете, что можете идти глубже, сложите вперед, прижав локти к полу локтями, и опустите грудь вниз к ступням. Задержитесь на пять-десять вдохов и медленно отпустите, собрав колени вместе.
9. Спинной Твист (Ардха Мациендрасана)
Чтобы завершить полностью расслабляющую, снимающую стресс сессию йоги, включите поворот позвоночника. Это растягивает мышцы нижней части спины, бедер, ягодиц и позвоночника. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните сидеть с согнутого в стороны левого колена и опираться на пол, ступни на внешней стороне правого бедра. Правое колено согнуто к груди, а стопа надежно установлена возле левого бедра. Вдохните и удлините позвоночник, когда вы достигнете левой руки к небу. Выдохните, чтобы повернуть, и соедините ваши ладони в молитву в вашем сердце. Задержитесь на три-пять вдохов и медленно выдохните. Повторите с другой стороны.
Кредит: Тони Фелгейраш / TonyFPhotography.comЧтобы завершить полностью расслабляющую, снимающую стресс сессию йоги, включите поворот позвоночника. Это растягивает мышцы нижней части спины, бедер, ягодиц и позвоночника. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните сидеть с согнутого в стороны левого колена и опираться на пол, ступни на внешней стороне правого бедра. Правое колено согнуто к груди, а стопа надежно установлена возле левого бедра. Вдохните и удлините позвоночник, когда вы достигнете левой руки к небу. Выдохните, чтобы повернуть, и соедините ваши ладони в молитву в вашем сердце. Задержитесь на три-пять вдохов и медленно выдохните. Повторите с другой стороны.
10. Half Happy Baby (Ананда Баласана)
Когда вы закончите эту серию, приятно и расслабиться в положении лежа на спине (лежа на спине). Это приводит к вашей последней расслабляющей позе, также известной как савасана, и в последний раз освобождает бедра в другом варианте. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начинаясь на спине, согните правое колено и поднесите его к полу на правой стороне тела. Возьмитесь за ногу и используйте руки, чтобы опустить ее к полу, держа ногу ровно и лицом к небу. Если ваше бедро слишком туго, чтобы добраться до ступни, используйте ремень или полотенце вокруг ступни, чтобы можно было его достать. Задержитесь на пять-десять вдохов и повторите на другой стороне.
Кредит: Тони Фелгейраш / TonyFPhotography.comКогда вы закончите эту серию, приятно и расслабиться в положении лежа на спине (лежа на спине). Это приводит к вашей последней расслабляющей позе, также известной как савасана, и в последний раз освобождает бедра в другом варианте. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начинаясь на спине, согните правое колено и поднесите его к полу на правой стороне тела. Возьмитесь за ногу и используйте руки, чтобы опустить ее к полу, держа ногу ровно и лицом к небу. Если ваше бедро слишком туго, чтобы добраться до ступни, используйте ремень или полотенце вокруг ступни, чтобы можно было его достать. Задержитесь на пять-десять вдохов и повторите на другой стороне.
11. Супинальный спинной твист (Супта Мациендрасана)
Цель этой позы - снять с тела все последние напряжения и расслабиться. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа на спине, глубоко дышите и прижимайте колено к противоположной стороне тела, когда вы прижимаете противоположное плечо вниз к мату или полу на другой стороне. Поворот должен происходить на выдохе, когда вы отпускаете последние ощущения напряжения или стресса. Почувствуй свое тело открытым. Почувствуйте, как ощущения расслабления накрывают вас, повторяя это с обеих сторон и заканчивая приятной медитативной тишиной. Обратите внимание на внутренний мир и удовлетворенность, которые вы чувствуете. Отпусти все мысли и отдайся красоте этого момента.
Кредит: Тони Фелгейраш / TonyFPhotography.comЦель этой позы - снять с тела все последние напряжения и расслабиться. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа на спине, глубоко дышите и прижимайте колено к противоположной стороне тела, когда вы прижимаете противоположное плечо вниз к мату или полу на другой стороне. Поворот должен происходить на выдохе, когда вы отпускаете последние ощущения напряжения или стресса. Почувствуй свое тело открытым. Почувствуйте, как ощущения расслабления накрывают вас, повторяя это с обеих сторон и заканчивая приятной медитативной тишиной. Обратите внимание на внутренний мир и удовлетворенность, которые вы чувствуете. Отпусти все мысли и отдайся красоте этого момента.
Что вы думаете?
Как правило, йога заканчивается в савасане, которая просто лежит на спине, руки и ноги разнесены от тела в полной релаксации. Не стесняйтесь повторять эту серию каждый раз, когда вы испытываете стресс, перед сном или в любое время в течение дня, когда у вас есть время, чтобы расслабиться. Какие еще позы вы используете, чтобы расслабиться и избавиться от стресса? Есть ли что-то еще, что вы делаете, когда у вас стресс? Расскажите нам и остальной части сообщества Livestrong.com в разделе комментариев ниже!
Кредит: Тони Фелгейраш / TonyFPhotography.comКак правило, йога заканчивается в Савасане, которая просто лежит на спине, руки и ноги расставлены в стороне от тела в полной релаксации. Не стесняйтесь повторять эту серию каждый раз, когда вы испытываете стресс, перед сном или в любое время в течение дня, когда у вас есть время, чтобы расслабиться. Какие еще позы вы используете, чтобы расслабиться и избавиться от стресса? Есть ли что-то еще, что вы делаете, когда у вас стресс? Расскажите нам и остальной части сообщества Livestrong.com в разделе комментариев ниже!
