Наблюдение за атлетами на вершине качания железной игры может сделать пугающую силовую тренировку новичком. Но хорошая новость заключается в том, что вам не нужно тратить часы в тренажерном зале или поднимать сверхтяжелые веса, чтобы получить хорошую тренировку для наращивания мышечной массы.
Силовые тренировки на самом деле очень доступны и безопасны для людей всех уровней. Даже правительство США рекомендует не менее двух тренировок с отягощениями для всего тела в неделю в своих Руководствах по физической активности для американцев.
Если вы новичок в тренировке, здесь есть все, что вам нужно знать, чтобы начать, включая упражнения, с которых вы должны начать.
Типы силовых тренировок
Работаете ли вы в тренажерном зале или дома, есть несколько видов силовых тренировок, которые вы можете продолжить. Чаще всего вы услышите о:
- Упражнения с весом тела: движения, не требующие снаряжения, которые используют только сопротивление, создаваемое весом вашего тела (отсюда и название), для наращивания мышечной массы.
- TRX: движения, которые снова зависят от веса вашего тела для сопротивления, но выполняются с помощью системы подвески, прикрепленной к потолку или стене (вы, возможно, видели фирменные черно-желтые ремни в вашем спортзале)
- Гантели: вес рук от 2 фунтов и выше
- Гири: чугунный шар разного веса с U-образной рукояткой сверху для подъема и качания
- Штанга: стальной стержень, который можно сделать тяжелее, добавив утяжеленные пластины к концам
- Весовые машины: силовые машины, предназначенные для работы с определенными частями тела с использованием грузов и движущихся частей, таких как тросы и системы шкивов.
В частности, в области тяжелой атлетики вы также можете услышать об этих типах:
- Общее поднятие тяжестей: использование свободных весов или силовых тренажеров для наращивания силы
- Современное поднятие тяжестей: с двумя стандартными подъемами - рывком, рывком и рывком
- Пауэрлифтинг: включает только три упражнения - присед, жим лежа и тяга
- Бодибилдинг: сосредоточиться на создании мышечной внешности
- Сильный человек: фокусируясь на наращивании силы, чтобы показать силу, например, переворачивание автомобилей
Что нужно для начала силовых тренировок
Лучшее место для начинающих - это сочетание упражнений с отягощениями и поднятие тяжестей с гантелями. Вам не нужно много оборудования для силовых тренировок, и вам не нужен список упражнений для стирки. Фактически, большинство инструкторов позаботятся о том, чтобы вы не усложняли свои тренировки, особенно в первые несколько сессий.
«Упражнения, включающие в себя упражнения с весом тела, - отличное место для начала, и их можно выполнять дома или в парке; во многих общественных парках есть тренировочные станции с базовым оборудованием, таким как параллельные штанги для провалов, штанги для подбородков, и многое другое, - говорит Джереми Талли, тренер по силе в Bay Strength.
Если вы хотите инвестировать в какое-то оборудование для тренировок дома, начните с двух наборов гантелей и полос сопротивления, - говорит Мэри Джонсон, владелец и тренер по тренировкам в Lift | Запустить | Выполнить. Тем не менее, оба тренера отмечают, что по мере того, как вы переходите от веса тела к свободным весам и гирям, в конечном итоге вам понадобится доступ к большему количеству оборудования или тренажерного зала, чтобы увидеть правильные результаты.
Основы силовой тренировки для начинающих
Как долго должна быть тренировка силовых тренировок?
Вам не нужно поначалу вводить по часам. На самом деле, поскольку ваше тело еще не адаптировалось, вам может потребоваться от 20 до 30 минут на сеанс. Или вместо того, чтобы обращать внимание на общее время, сосредоточьтесь на повторениях (количество раз выполнять упражнение) и подходах (количество повторений ваших повторений).
Сколько дней в неделю вы должны тренироваться?
Для новичка достаточно двух-трех тренировок в неделю для поддержания здоровья и достижения ваших целей. Как упоминалось выше, правительство США рекомендует, по крайней мере, две тренировки с отягощениями для всего тела в неделю, хотя вы можете увеличивать это количество по мере вашего продвижения, в зависимости от ваших целей.
Удостоверься, что ты заканчиваешь свой распорядок с каким-то кардио, говорит Талли. «Оптимальная физическая форма и здоровье всегда будут достигнуты благодаря сочетанию силы и кардио-работы», - говорит он. «Точный баланс зависит от человека, его целей и того, какие занятия они находят наиболее приятными и хотят проводить свое ограниченное свободное время».
Лучшие силовые упражнения для начинающих
«Повторение и прогрессивная перегрузка пяти основных моделей движения - приседания, шарнир, толчок, тяга и переноска - дадут невероятные результаты», - говорит Джонсон.
Сосредоточение внимания на этих моделях движения (которые являются основой для общих силовых упражнений) может сделать вас более эффективными в повседневной жизни, уменьшить нагрузку на ваше тело при выполнении физических заданий на работе и снизить риск получения травм, согласно Американскому совету на упражнение.
Это также хорошая идея, чтобы начать с сложных движений по сравнению с изолированными, то есть выбирать упражнения, которые работают с несколькими мышечными группами, вместо того, чтобы сосредоточиться только на одном за раз. Это потому, что сложные движения дадут вам наибольшую отдачу как по времени, так и по энергии, говорит Талли. Вот шесть из лучших упражнений, чтобы заложить фундамент:
Ход 1: Приседания
- Начните с того, что ноги поставлены на ширине плеч, стоя прямо, голова направлена вперед, плечи расслаблены.
- Согните в коленях и, словно сидя в кресле, опустите задницу назад и вниз. Ваша верхняя часть тела может слегка наклониться вперед, а спина выпрямится.
- Либо согните руки в локтях, сложив руки на груди, либо вытяните руки прямо перед собой.
- Держите ноги на весу в пятках. Ваши колени должны оставаться над лодыжками и за пальцами ног и не должны падать внутрь.
- Чтобы закончить движение, держите вес на пятках и поднимите свое тело на ноги.
Ход 2: Жим лежа
- Сядьте в конце силовой скамьи и лягте. Ваша спина должна быть плоской относительно скамьи, а незагруженная штанга должна быть выше плеч (или держать гантели в каждой руке).
- Возьмитесь за планку примерно на ширине плеч, сжимая плечи назад и выпрямляя грудь. Поставьте ноги на землю и откройте штангу.
- Согните локти и опустите штангу к груди и подбородку так, чтобы локти были ближе к телу.
- Нажмите штангу на грудь.
Ход 3: Верхняя пресса
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу (или две гантели) и держите ее перед собой на плечах.
- Поднимите вес над головой, не поднимая плечи от ушей.
- Медленно опустите груз обратно в исходное положение.
Ход 4: Взвешенный выпад
- Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке. Встаньте вместе, ноги вместе.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте ногу. Медленно опустите ногу, чтобы колено согнулось и осталось над лодыжкой.
- В то же время опустите заднюю ногу вниз на пол (настолько низко, насколько это возможно, чтобы сохранить правильную стойку правой ногой).
- Встаньте и поднимите правую ногу назад вместе с левой.
- Повторите с другой стороны, шагнув левой ногой вперед.
Ход 5: Согнутый ряд
- Раздвинув ноги на ширине бедер, слегка согните ноги в коленях и держите шарнир на бедрах, чтобы хватать штангу ладонями к телу (или держите две гантели). Держи спину ровной и выпячивайся.
- Начните с планки чуть ниже колен и подтяните ее к груди. Держите руки близко к телу и локти назад.
- Медленно опустите планку вниз.
Ход 6: Боковой рейз
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гантели по бокам, по одной в каждой руке.
- Поднимите гантели до уровня плеч, чтобы ваше тело образовало букву Т, но ваши локти слегка согнуты.
- Опустите вес обратно вниз по бокам.
Попробуйте одну из этих тренировок для начинающих.
Теперь пришло время соединить все эти движения! Талли создал три тренировки по три хода в каждой и рекомендует делать только одну тренировку в день. Хотя вы чувствуете, что сможете делать больше, начиная с трех шагов за сессию, новичок поможет вам развить работоспособность.
Чаевые
«Репс» - это количество упражнений (например, 4 приседа). «Наборы» - это количество повторений этого количества повторений (например, 4 приседания, отдых, повторение еще дважды).
Тренировка А
- Взвешенные приседания: 3 сета по 4
- Жим лежа: 3 комплекта по 7
- Согнутые ряды: 3 комплекта по 10
- Повторите для двух раундов
Тренировка Б
- Взвешенный присед: 3 сета по 4
- Верхний пресс: 3 комплекта из 7
- Боковой подъём: 3 сета по 15
- Повторите для двух раундов
Тренировка С
- Весовой выпад: 3 сета по 14
- Жим лежа: 3 комплекта по 10
- Наклонный ряд: 3 комплекта по 15
- Повторите для двух раундов
Как оставаться в безопасности при поднятии тяжестей
Если вы новичок в тренировках или у вас уже есть устоявшаяся кардиотренировка и вы хотите добавить силовые тренировки, вас могут беспокоить некоторые из возможных побочных эффектов (наиболее часто обсуждаемые из-за травмы).
«Эта силовая тренировка рискованна, или если она проводится без совершенной техники, это приведет к травме», - говорит Талли. «На самом деле, правильное управление нагрузкой - настойчивые усилия и прогресс с течением времени, но не выходящие за ваши пределы и не позволяющие вашим лифтам избежать каких-либо серьезных технических неисправностей - обеспечивают рецепт успешного долгосрочного обучения при минимизации риска получения травм».
Конечно, техника важна и даст вам лучшие результаты, но как новичок, Талли заверяет, что если она не безупречна каждый раз, это автоматически не означает, что вы получите травму. Это все часть обучения.
«Силовая тренировка - это длительный процесс, и мы меньше заботимся о том, сколько человек прибавит в своем приседе в первый месяц тренировок, чем о том, как заложить хорошую основу для положительных тренировочных навыков и хорошей техники подъема на ранней стадии», - говорит Талли., «Вес на планке будет расти со временем».
По словам Американской академии семейных врачей, после того, как вы начнете поднимать тяжести, вам может понадобиться персональный тренер или инструктор по тренировкам. А если что-нибудь болит в любое время - остановись. Лучше отдохнуть несколько дней, чтобы ваше тело восстановилось. Вы не потеряете свой прогресс в эти несколько дней, но вы можете рискнуть получить серьезную травму, если не будете отдыхать.
