Ваша спина является осью вашего тела, поэтому сделайте ее сильнее, чтобы обеспечить больше сил для спорта и повседневной деятельности. Сильные, развитые мышцы также создают V-образную форму вашего торса, поэтому ваша талия выглядит немного стройнее. Кроме того, по мнению Американской ассоциации хиропрактиков, вы станете выше с лучшей осанкой и поможете предотвратить боль в спине, от которой страдает 31 миллион американцев в любой момент времени.
Множество мышц, составляющих вашу спину, включают в себя поверхностные, крупные мышцы, которые, когда они сильные, выглядят скульптурными и резкими, а также более глубокие мышцы, которые поддерживают позвоночник и имеют решающее значение для оптимальной функции. Работайте над ними, чтобы создать сильную, определенную обратную сторону.
Поверхностные Мышцы
Некоторые из наиболее преобладающих мышц вашей спины включают широкую широчайшую мышцу спины, которая охватывает заднюю часть ребер и обвивается под руками; ромбоиды в задней части лопаток; и трапеция, которая лежит за плечами, шеей и средней частью спины. Работайте над ними, чтобы создать сбалансированную и функциональную заднюю часть.
Lat Pull-Downs
Целевой латы с этим стандартом спортзала. Вы также активируете ловушки как синергист или помощник.
Как: сидеть под выдвижной штангой, прикрепленной к свободно стоящей машине или как часть машины с тросовым шкивом. Возьмитесь за ручку с шириной, превышающей ширину плеча. Зафиксируйте бедра под мягкими упорами и потяните планку вниз перед костями воротника и верните руки назад до полного разгибания, чтобы выполнить один повтор.
Shrugs
Штанга является стандартным способом выполнения пожимания плечами, но могут также использоваться гантели, пресс Смита, рычаг или трос. Это изолированное упражнение нацелено на верхнюю и среднюю трапецию.
Как: возьмитесь за штангу рукой сверху и дайте ей повиснуть перед бедрами. Поднимите плечи как можно выше и медленно отпустите, чтобы выполнить один повтор.
Согнутый ряд
Выделить ромбоиды практически невозможно, но движется как наклоненный ряд, нацеливаясь на ромбоиды вместе с другими основными мышцами спины. Ряд также вовлекает некоторые из меньших, но важных мышц спины, таких как главная и второстепенная мышцы. Перевернутые ряды, ряды гантелей и кабельные ряды работают спиной подобным образом, также способствуя сильной спине.
Как сделать: Возьмитесь за штангу и держите ее перед бедрами. Согнитесь вперед от бедер как минимум до 45 градусов и до 90 градусов. Позвольте штанге свисать к полу, а затем потяните локти назад, чтобы «грести» штангу к пупку или чуть выше. Сделайте паузу на короткое время, а затем отпустите обратно, чтобы завершить одно повторение.
Более глубокие мышцы
Спинары-сборщики, группа мышц, которые окружают позвоночник, и трансверсоспиналы, лежащие под эректорами, поддерживают прочность позвоночника и ядра и хорошую осанку. Тренируйте эти мышцы с помощью функциональных упражнений, которые используют вес вашего тела, а не тяжелое сопротивление.
Supermans
Супермены кажутся простыми, но весьма эффективны в работе всех глубоких мышц позвоночника. Они способствуют укреплению ядра и улучшению осанки.
Как: Лежать на животе на тренировочном мате. Поднимите руки над головой, ладонями к полу. Держите ноги вытянутыми позади себя, расставив ноги на расстояние бедер или скрепив молнию бедер. Вдохните и поднимите руки, лицо, грудь и ноги вверх от пола. Сделайте паузу на секунду или две и опустите обратно на коврик, чтобы завершить одно повторение. Обратите внимание, что если ваша спина чувствует себя напряженной, руки вытянуты над головой, согните руки в локтях, чтобы создать форму стойки ворот руками, когда вы поднимаетесь в упражнение.
: Упражнение для нижней части спины Супермена
Задняя часть
Одной из основных функций позвоночника-монтажника является поддержка позвоночника во время сгибания и разгибания. Сделайте свою спину сильной, тренируя это действие с удлинением спины.
Как: Лежать животом в первую очередь на римском кресле, которое является тренажером в тренажерном зале и напоминает сиденье без спинки с подножками. Подвесьте ноги под подушками внизу и положите бедра на верхнюю подушку. Держите весовую нагрузку на груди или, если вы новичок в этом упражнении, скрестите руки на груди без веса и медленно опускайте туловище вниз к полу, когда вы поворачиваете бедра. Сожмите свой пресс и обратно, когда вы поднимаетесь, чтобы выполнить одно повторение.
