Задние приседания, передние приседания, становые тяги, выпады гантелей и жим ногами, которые используют веса, являются основой любой хорошей тренировки ног бодибилдинга. Однако, если у вас нет доступа к весам, пока не добавляйте полотенце. Если вы тренируетесь дома или просто не хотите ходить в спортзал, вы все равно можете получить большие ноги, не используя веса вообще.
Наращивание мышц 101
Твои мышцы растут, если им бросают вызов. Когда вы подталкиваете мышцу к точке отказа, она ломается, а затем снова восстанавливается, чтобы стать больше, чем раньше. Ваши мышцы на самом деле не знают, используете ли вы вес или нет - они реагируют только на то, насколько усердно вы работаете. Если вы можете создать этот распад мышц без веса, вы уже на пути к большим бедрам.
Основы веса тела
Лучший способ построить свои бедра без веса - это сосредоточиться на упражнениях с собственным весом. Как новичок, ваше тело плохо знакомо с тренировками, поэтому вы можете использовать простые упражнения, такие как приседания с весом тела и выпады, чтобы набрать вес, но когда вы станете более продвинутым, вам нужно будет делать более сложные движения, такие как приседания с пистолетом, приседания с разделением или одноногие толчки бедра.
Включи свой кардио
Вы можете использовать свою кардио-тренировку для наращивания бедер. Курт Педерсен (Curt Pedersen), основатель Stay Fit Central, рекомендует спринты на холмах, чтобы исправить кардио-нагрузку и одновременно тренировать бедра. Лестничные спринты тоже хорошо для этого подходят. Просто найдите длинный холм или лестницу, бегите вверх, спускайтесь вниз и повторяйте шесть-восемь раз, или пока ваши ноги не выдержат.
Хорошие новости
Тренировки с тяжелыми весами всегда будут рассматриваться как самый быстрый способ нарастить мышечную массу, но когда дело доходит до тренировки ног, тренировка с весом тела занимает очень короткую секунду. Когда вы сидите на корточках, мышцы, используемые в ваших четырехместных мышцах, представляют собой преимущественно медленные подергивающие волокна, а это означает, что они лучше всего реагируют на высокие повторения. Всегда следите за тем, чтобы вес вашего тела падал до отказа, советует тренеру Джимми Пене на веб-сайте MuscleMag и включайте статические движения, например, сидя на стене и прыжки. Типовая процедура для бедер без веса может включать четыре подхода, каждый из которых состоит из прыжков в стену, прыжков в длину, подъема ягодичных мышц на одной ноге и подъемов, выполняемых два раза в неделю, при этом каждый набор принимается до отказа. В один день между тренировками завершите 30-минутные спринты на лестнице или в гору.
How-Tos
Все вышеперечисленные упражнения относительно просты для выполнения, но могут принести большие выгоды. Если вы сидите на стене, примите приседание, прислонившись спиной к стене, и удерживайте это положение как можно дольше. Для прыжков в прыжке, начните с левой ноги вперед и правой ноги назад, а затем подпрыгните вверх, переключая положения ног, чтобы приземлиться правой ногой вперед и левой ногой назад. Мышечные мышцы на одной ноге предполагают лежание на полу, при этом одна пятка опирается на стул, а другая нога вытянута на полу и поднимает зад. Для простых шагов, стоящих перед лестницей или прочной платформой, поднимитесь одной ногой, поднимите другую, чтобы встретить ее, а затем отступите вниз на одну ногу за раз.
