Как пить молоко для наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы требует сочетания силовых упражнений и употребления высококачественных продуктов с высоким содержанием белка. Нежирное молоко - это высококачественная пища, содержащая приблизительно 8 г белка и 83 калории в 1 чашке, по данным Министерства сельского хозяйства США. Молоко также является отличным источником диетического кальция и витамина D, если вы выбираете обогащенное молоко. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Кроме того, мышцы требуют больше калорий, чем жира, в качестве топлива для вашего тела, поэтому вам нужны дополнительные калории, а также белок для увеличения мышечной массы.

Мужчина пьет стакан молока Кредит: Medioimages / Фотодиск / Фотодиск / Getty Images

Шаг 1

Подсчитайте, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Эксперты MayoClinic.com предоставляют калькулятор калорий в качестве онлайн-инструмента. Вы можете определить свое базовое количество ежедневных необходимых калорий. Вам нужно будет добавить калории к вашему базовому числу, чтобы набрать вес, и вы будете полагаться на молоко, чтобы добавить эти калории вместе с белком. Также подчеркните потребление свежих фруктов, овощей, цельного зерна, постного мяса и нежирных и нежирных молочных продуктов. Хорошее питание - это основной способ усилить эффект от силовых упражнений. Ваше тело нуждается в полных 3500 калориях, чтобы набрать фунт веса, и вы хотите, чтобы этот фунт состоял из мышечной массы, а не из жира.

Шаг 2

Пейте от 1 до 2 чашек обезжиренного молока после каждой тренировки. ScienceDaily ссылается на исследование 2007 года, проведенное Университетом МакМастер, в котором было установлено, что участники, которые пили молоко после тренировки, испытывали большее увеличение мышечной массы и повышенную потерю жира, чем люди, которые пили напитки на основе сои. Исследователи предполагают, что молоко может быть идеальной добавкой для похудения и наращивания мышечной массы. Это может быть связано с необходимыми питательными веществами, которые обеспечивает молоко, кроме белка.

Шаг 3

Пейте в общей сложности не менее 3 чашек обезжиренного молока в день, включая 1-2 чашки, которые вы пьете после каждой тренировки. Это добавит приблизительно 300 калорий к вашей диете и 24 г белка. Согласно Bodybuilding.com, вы должны стремиться потреблять 1 1/2 г белка на каждый фунт массы тела ежедневно, чтобы набрать мышечную массу. Питьевое молоко - это простой способ дополнить белок, который вы потребляете в своих продуктах.

Шаг 4

Взвешивайтесь еженедельно. Ежедневное взвешивание может вызвать разочарование, потому что вы можете испытывать колебания веса из-за задержки воды или гормональных изменений. Взвешивание один раз в неделю даст вам среднее значение, которое вы можете использовать для оценки вашего прогресса. В идеале, добавляя примерно 300 калорий молока в день, вы должны стремиться к увеличению веса на 1/2 фунта в неделю.

Шаг 5

Мера себя еженедельно. Составьте дневник размера ваших мышц и следите за изменениями массы, которые вы испытываете. Отрегулируйте режим тренировки, если вы не видите результатов в течение двух недель. Если вы сильно усердствуете и вам нужно больше калорий и белка для наращивания мышечной массы, добавьте в свой ежедневный рацион дополнительную чашку молока.