Амилоза - это тип резистентного крахмала, то есть он плохо переваривается и всасывается в тонкой кишке. Вместо этого он ферментируется бактериями в толстой кишке, так как некоторые виды клетчатки расщепляются, и может иметь некоторые из тех же преимуществ, таких как ограничение скачков уровня сахара в крови и снижение уровня холестерина. В целом, продукты растительного происхождения, скорее всего, содержат больше всего амилозы и других видов резистентного крахмала, но некоторые обработанные продукты изготавливаются из крахмалов, содержащих также высокие уровни амилозы.
Содержание амилозы в некоторых продуктах питания
Растительная пища обычно хранит крахмал в соотношении 1 часть амилозы к 4 частям амилопектина, за исключением некоторых воскообразных форм картофеля и других растений, которые содержат почти весь амилопектин. Амилопектин не является устойчивым крахмалом, он быстро расщепляется и усваивается вашим организмом. Рис содержит до 24 процентов амилозы, в зависимости от типа, а бобы и другие бобовые обычно содержат от 30 до 40 процентов амилозы.
Кукуруза с высоким содержанием амилозы содержит 70% амилозы, обычная кукуруза содержит около 28%, а саго и пшеница содержат около 26% амилозы. Arrowroot состоит из около 21 процента амилозы, картофель - около 20 процентов амилозы, сладкий картофель содержит 18 процентов амилозы, а маниока - около 17 процентов амилозы. Сорта воскового риса и воскового сорго не содержат амилозы.
Другие продукты с высоким содержанием резистентного крахмала
Чтобы увеличить потребление резистентного крахмала, съешьте чашку вареной белой фасоли, которая дает 7 граммов. Столовая ложка устойчивого к кукурузе крахмала, 1/4 чашки сырого овса и средне-зеленый банан содержат более 4 граммов устойчивого крахмала, а порция вареной чечевицы на 1/2 чашки дает 3 грамма. В половине чашки перловой крупы содержится почти 2 грамма стойкого крахмала, а унция хлеба из тыквы или 2 унции белого лаваша дают более 1 грамма.
Более длительное время приготовления, как правило, приводит к снижению устойчивости крахмала, а некоторые продукты, такие как ямс и картофель, содержат более устойчивый крахмал после их приготовления и охлаждения, чем когда они только что закончили готовить. Сухие пшеничные хлопья содержат более устойчивый крахмал, чем воздушный рис или кукуруза, а тыквенный и ржаной хлеб дают больше этого крахмала, чем закваска или пшеничный хлеб.
Потенциальная польза для здоровья от резистентного крахмала
Согласно отчету, опубликованному в Food Australia Supplement, резистентный крахмал может помочь снизить риск возникновения запоров и сохранить пищеварительную систему здоровой. Это также может помочь контролировать уровень сахара в крови и повысить чувство сытости. Поскольку не все калории из устойчивого крахмала поглощаются, продукты, содержащие эти крахмалы, могут помочь вам контролировать свой вес.
Использование высокоамилозных крахмалов
Ищите обработанные пищевые продукты, содержащие устойчивый к кукурузе крахмал, который может быть указан на этикетке ингредиентов как устойчивый кукурузный крахмал. Вы также можете приобрести этот тип крахмала, чтобы добавить в свои коктейли, соусы, выпечку и запеканки. Это может помочь вам увеличить потребление резистентного крахмала с более типичных 3–8 г в день до рекомендуемых 15–20 г в день, согласно статье, опубликованной в Today's Dietitian в сентябре 2012 года.
