Поначалу ежедневная практика йоги кажется пугающей, но со временем она может стать такой же привычной, как чистка зубов. Никогда не пропуская день на коврике, вы получаете преимущества гибкости и силы, которые вы ищете. Вы также получите много с точки зрения умственной и эмоциональной ясности.
Даже если вы практикуете одну и ту же последовательность изо дня в день, вы заметите, что ваше тело никогда не чувствует себя одинаково - как и ваш разум. В некоторые дни йога приходит с легкостью, в то время как в другие дни трудно добраться до мата. Таким образом, ваша ежедневная практика становится метафорой жизни.
1. Йога связана с улучшением здоровья мозга
В сегодняшнем мире «всегда в движении» ваш ум может постоянно вращаться - думать о том, что произошло ранее, что происходит в настоящее время и что будет дальше в вашем списке дел. «Йога может помочь вам оставаться в настоящем и очистить голову», - говорит Джессика Рэй, преподаватель йоги в студии Back Bay Yoga в Бостоне.
Ежедневная практика йоги не только поможет вам правильно мыслить, но и защитит ваш мозг. Действительно, йога может оказать положительное влияние на структуру и функцию определенных областей мозга, связанных с возрастной атрофией, согласно систематическому обзору от 2019 года, опубликованному в « Пластичности мозга». Другими словами, удар по коврику для йоги может помочь уменьшить возрастное и нейродегенеративное снижение по мере взросления.
2. Это может облегчить беспокойство
Как было отмечено в статье, опубликованной в апреле 2015 года в журнале «Древняя наука» , йога стимулирует нейромедиаторы с хорошим самочувствием, чтобы помочь улучшить ваше мышление и уменьшить нервное беспокойство. Более того, ежедневные занятия йогой и дыхательные упражнения могут уменьшить симптомы тревоги и стимулировать позитивные чувства в краткосрочной и долгосрочной перспективе, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2019 года в журнале «Психиатрическая практика» .
В дни, когда вы чувствуете себя особенно раздражительным или беспокойным, попробуйте позы, которые открывают переднюю часть тела или наклоны вперед, которые могут стимулировать комплекс блуждающего нерва (часть парасимпатической системы, которая успокаивает вашу реакцию «бой или беги»), говорит Брендон Абрам, автор книги « Обучение йоге, чувствительной к травмам» и основатель Get Yoga в Онтарио, Канада.
3. Это хорошая тренировка кросс-тренинга
Йога дополняет массу спортивных и фитнес упражнений, которые не включают в себя растяжку или акцент на тренировках с равновесием, таких как гольф или бейсбол. «Многие профессиональные спортивные команды теперь включают йогу как часть своей практики», - говорит Лаура Буркхарт, учитель йоги и основатель Yoga Reach International в Сан-Франциско.
«Это помогает им в спортивной деятельности в таких областях, как баланс, сосредоточенность и выносливость». Если вы уже любитель фитнеса - будь то бегун, велосипедист, теннисист или тяжелоатлет - попробуйте взять страницу у профессионалов и добавить немного йоги в микс.
4. Йога может помочь вам лучше спать
Итак, как йога может решить ваши проблемы с закрытыми глазами? Через дыхание и движение йога учит вас, как регулировать ваше энергетическое состояние. «Практика внимательной йоги может активировать парасимпатическую нервную систему, чтобы инициировать реакцию расслабления, которая, в свою очередь, истощает избыточную нервную энергию и снижает уровень возбуждения», - говорит Абрам.
Результат? Когда ваша голова касается подушки, ваш разум и тело должным образом подготовлены к сну.
5. Может быть настроен для всех уровней пригодности
Йога позволяет вам двигаться в своем собственном темпе и подталкивать себя так мало или столько, сколько вы хотите. Большинство поз имеют несколько вариаций, от базовых до продвинутых, и модификации для широкого спектра травм.
«Независимо от вашего возраста, веса, силы или уровня гибкости, йога для всех и каждого», - говорит Буркхарт. «Это занятие, которое вы можете выполнять даже в пожилом возрасте».
В отличие от многих видов спорта или занятий фитнесом, в которых основное внимание уделяется дальнейшему продвижению или достижению лучших результатов, йога уважает - и радуется - вашим физическим силам и ограничениям, поэтому нет необходимости запугивать кого-либо еще в классе, говорит Буркхарт. «Это намного более доброжелательно к телу».
6. Йога улучшает гибкость
Для тех, кто изо всех сил старается коснуться пальцев ног, йога может постепенно ослабить напряженные мышцы. «Гибкость - это то, над чем я должен постоянно работать. Это не то, что естественно для меня, поэтому я полностью понимаю трудности, с которыми люди сталкиваются с этим», - говорит Рэй, который добавляет, что ключом к повышенной гибкости является регулярная практика йоги.
И вам даже не нужно делать это каждый день, чтобы увидеть результаты. Одно небольшое исследование показало, что один сеанс йоги в неделю в течение шести недель привел к значительному улучшению гибкости поясничного отдела и подколенного сухожилия, согласно июльскому выпуску журнала «Bodywork and Movement Therapies» за 2014 год.
7. Он строит сообщество и дружбу
Любая групповая тренировка может быть хорошим способом встретить других, которые разделяют ваши интересы. Burkhart обнаружил, что йога - это здоровый способ построения сообщества. «Я познакомилась с моими лучшими друзьями в йоге», - говорит она. «Кроме того, ходить на занятия полезнее, чем ходить в бар. Это не значит, что вы не должны выходить на улицу, но приятно иметь друзей, которые занимаются здоровой деятельностью».
8. Йога вселяет уверенность в себе
Овладение новыми позами расширяет вашу уверенность в своей физической силе и способность изучать что-то новое. «По мере того, как практика укрепляет наши тела и умы, мы начинаем становиться более уверенными в себе и своих решениях», - говорит Рэй.
«Практика - отличное напоминание о том, насколько мы сильнее, чем мы думаем, как физически, так и умственно». Вы получаете повышение самооценки, занимаясь деятельностью, которая приносит пользу вашему телу и разуму.
9. Это помогает снять стресс
И есть наука, чтобы доказать это. Регулярная практика йоги (в данном случае три раза в неделю в течение четырех недель) может снять стресс, поднять настроение и улучшить общее самочувствие, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2018 года в Международном журнале профилактической медицины .
«Когда вы включаете дыхание в каждое движение, мышцы тела начинают расслабляться, и места, в которых мы держим наше напряжение и напряжение, начинают освобождаться». Готовится большая презентация? Раскатайте коврик для йоги и выполните несколько приветствий на солнце или просто спокойно сидите и медитируйте, сосредотачиваясь на входе и выходе каждого вдоха.
10. Йога учит, как правильно дышать
Глубокое дыхание может расслабить вас и помочь вам лучше справляться со стрессом. И большая часть йоги сосредотачивается на дыхании. «Йога учит вас дышать не только тогда, когда это легко, но и когда все сложно», - говорит Буркхарт.
Вы можете не осознавать этого, но когда вы постоянно в пути или в стрессовых ситуациях, вы иногда забываете дышать - по крайней мере, продуктивно. Техника медленного глубокого дыхания, которую вы изучаете в йоге, может помочь в напряженных обстоятельствах, когда вы можете делать быстрые, неглубокие вдохи.
11. Это может облегчить боль в суставах
Те, кто страдает артритом, могут особенно вдохновиться на занятия йогой. Исследования людей с различными типами артрита, включая ревматоидный артрит и остеоартрит, показывают, что регулярная практика йоги может помочь уменьшить боль в суставах, а также повысить гибкость и функциональность суставов, согласно Фонду артрита.
Нежные, медленные движения йоги являются идеальным занятием для тех, кто страдает от этих состояний, а также могут помочь избавиться от болезненных симптомов для более комфортной жизни. Если у вас артрит или какие-либо другие проблемы с суставами, попросите у своего врача или учителя йоги изменения позы.
12. Йога предоставляет широкий спектр возможностей
Практика йоги предоставляет бесконечные варианты уровня сложности и типа. От вкусного теплого бикрама и горячей йоги до более традиционных аштанга и айенгара до модной виньясы и силовой йоги, есть много разных стилей для изучения.
Даже в каждом виде есть бесконечные возможности овладеть все более сложными позами, и каждый учитель йоги привносит свой собственный стиль в класс.
Например, с помощью Виньяса йоги, есть сотни поз и вариаций, которые можно объединить в 60- или 90-минутный класс, так что вы никогда не выполняете один и тот же поток дважды. Устали от беговой дорожки? Чувствуете "бла" о бодибилдинге? Возможно, пришло время заняться йогой.
13. Это помогает бороться с остеопорозом
С очень ощутимой точки зрения, короткая ежедневная практика может также обратить вспять потерю костной массы, которая приводит к остеопорозу. В апрельском выпуске « Темы гериатрической реабилитации » за 2016 год было опубликовано исследование, в котором приняли участие более 700 женщин, которые показали, что 10-летняя практика йоги, состоявшаяся почти каждый день и состоящая из 12 поз, фактически реверсирует потерю костной ткани, которая достигла стадии остеопении и остеопороза. Практика занимала участников всего 12 минут в день, чтобы выполнить.
14. Йога создает лучший баланс
Практика йоги - отличный способ развить лучший баланс. А с возрастом устойчивость на ногах особенно важна для предотвращения серьезных падений. Действительно, для пожилых людей йога может привести к важным улучшениям баланса (и мобильности), согласно системному обзору и метаанализу, опубликованному в январе 2016 года в « Возрасте и старении» .
Это потому, что хороший баланс зависит от проприоцепции, говорит Абрам. «Проприоцепция - это способность чувствовать, где находится наше тело в пространстве, движемся ли мы или стоим на месте». Йога не только улучшает сознание тела, но также укрепляет и тонизирует мышцы, которые поддерживают и стабилизируют вас.
15. Это улучшает вашу осанку
Иметь идеальную осанку не только для галочки. Верьте или нет, хорошая осанка играет основную роль в вашем общем здоровье. На самом деле, неправильное ношение вашего тела может привести к боли, травмам и другим проблемам со здоровьем, включая скелетно-мышечные, пищеварительные и респираторные проблемы, согласно данным Национального института здоровья (NIH).
К счастью, активная практика йоги может помешать вам стать жертвой плохой осанки, согласно NIH. Это потому, что йога помогает вам развить осознание тела и укрепить вашу сердцевину, то есть стабилизирующие мышцы вокруг спины, живота и таза, которые работают вместе, чтобы вы удерживали свое тело в правильном положении.
16. Йога может отразить депрессию
Согласно последним данным Национального института психического здоровья, в 2017 году более 7 процентов взрослых американцев пережили тяжелый депрессивный эпизод. Даже если вы в настоящее время не живете с клинической депрессией, йога может помочь сделать те дни, когда мрачность становится немного более терпимым.
Те же исследования в журнале психиатрической практики, которые обнаружили, что йога помогает уменьшить беспокойство, также показали, что она может улучшить депрессивные чувства. И небольшое исследование января 2020 года в журнале альтернативной и комплементарной медицины может начать объяснять, почему. Исследователи обнаружили, что 90 минут йоги Айенгара привели к увеличению гамма-аминомасляной кислоты или ГАМК - химического вещества в мозге, которое часто бывает низким у людей с депрессией, - и ослабили симптомы депрессии у людей с этим заболеванием.
Более того, согласно исследованию, эти преимущества продолжались в течение восьми дней, а это означает, что даже еженедельная сессия йоги может снять туман. Абрам говорит, что особое внимание нужно уделять позам, заряжающим энергией, таким как изгибы спины.
Включите йогу в ежедневную рутину
Новое в йоге? Ниже Абрам предлагает свои лучшие советы для начала ежедневной практики йоги, чтобы вы могли начать получать все основные преимущества для ума и тела.
- Погрузитесь в игру. «Главное - начать. Если вы начинающий студент йоги и чувствуете, что отвлеклись дома или нуждаетесь в дополнительном руководстве, то идите в класс».
- Эксперимент. «Есть много разных вкусов йоги - от очень нежных до очень энергичных. Попробуйте несколько разных стилей и учителей и посмотрите, что вам больше нравится».
- Вырезать 20 минут в день. «Я узнал, что 15 или 20 минут - это все, что нужно для реализации довольно значительных преимуществ, особенно когда речь идет о снятии стресса и расслаблении».
- Сжимайте на практике всякий раз, когда можете. «Времена перехода - это прекрасные времена, когда нужно немного потренироваться в мини-практике. Вы можете заниматься йогой, стоя на любой горизонтальной поверхности или сидя на стуле»
- Веселиться. «Не судите себя. Думайте об этих балансах как о« игре для взрослых ». Получите удовольствие от изучения чего-то нового. Улыбайтесь и не относитесь к себе слишком серьезно ».
- Узнайте о себе. «Практика йоги может раскрыть многие вещи, которые мы, возможно, не рассматривали раньше. У каждого человека в комнате будет разный опыт, основанный на его собственных сильных сторонах и потребностях. Чем больше мы изучаем себя без суждения, тем больше мы может научиться быть лучшими версиями нас самих ".
- Продолжай практиковаться. «Так много людей пробуют йогу один или два раза, а затем никогда не возвращаются, даже если им это действительно нравится. Рост приходит со временем и преданностью. Те люди, которых вы видите на уроках в каждой позе, вероятно, занимались йогой годами».
