Ваш индекс массы тела, или ИМТ, является мерой уровня жира в вашем теле на основе вашего роста и веса. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует, чтобы у взрослых ИМТ составлял приблизительно от 18, 5 до 24, 9. Существуют определенные виды упражнений, которые могут помочь вам достичь здорового ИМТ. Здоровый вес может помочь минимизировать риск возникновения нескольких заболеваний, связанных с ожирением, включая сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа.
Ходьба или бег
Ходьба или бег дают выгоду от снижения ИМТ при одновременном улучшении вашего сердечно-сосудистого здоровья. Центры по контролю и профилактике заболеваний, или CDC, рекомендует, чтобы взрослые выполняли не менее 30 минут умеренных аэробных упражнений, таких как быстрая прогулка, пять дней в неделю. CDC также рекомендует пять часов упражнений в неделю для еще большей пользы для здоровья. Преимущество этих видов кардио тренировок заключается в том, что они просты в выполнении, не требуют какого-либо дорогостоящего оборудования для фитнеса, и каждый может это сделать.
Умеренная физическая активность помогает снизить ваш ИМТ, сжигая калории и увеличивая ваш метаболизм, так что ваше тело может сжигать калории более эффективно в течение дня. В большинстве случаев быстрая 30-минутная прогулка может сжечь 300 и более калорий, особенно если вы идете по склону. Используя этот пример, физические упражнения пять дней в неделю приведут к сжиганию 1500 калорий в неделю, или эквиваленту почти полфунта жира в организме.
Силовые тренировки
Многие люди не связывают тренировки с отягощениями с потерей веса, но на самом деле это эффективная стратегия снижения ИМТ. Тяжелая атлетика или упражнения с отягощениями помогают сжигать жир, потому что они помогают вам нарастить мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жир. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело будет сжигать калории.
Для людей, желающих сжечь жир и немного подтянуть свое тело, идеальным является поднятие тяжестей три дня в неделю. Каждый сеанс должен длиться от 30 до 60 минут. Поднимите умеренный вес, и никогда не пытайтесь поднять больше, чем вы можете справиться - стреляйте по 10-15 повторений за подход. Лучшими упражнениями, на которых нужно сосредоточиться, являются сложные упражнения, которые являются упражнениями, которые работают одновременно более чем на одну мышцу, такие как жим лежа, приседания и тяга. При реализации программы тренировок с отягощениями, чтобы снизить ИМТ, необходимо учитывать, что, поскольку ваше тело может изначально набирать вес из-за того, что вы набираете мышцы, ваш ИМТ может сначала увеличиться. Тем не менее, в течение шести-восьми недель ваш ИМТ должен начать снижаться, так как ваш жир сжигается, и ваше тело становится плотнее.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Когда вы станете более продвинутым в тренажерном зале и почувствуете, что готовы к следующему шагу в снижении ИМТ, интервальные тренировки высокой интенсивности или HIIT могут быть именно тем, что вы ищете. HIIT - это тренировочный метод, обычно используемый студентами колледжа и профессиональными спортсменами для наращивания мышечной массы, повышения выносливости и снижения общего содержания жира в организме.
Этот режим обучения состоит из интервала «отдых» и «работа». Например, вы бегаете трусцой в течение одной минуты, а затем бегаете в течение другой минуты; затем вы повторяете этот цикл пять-десять раз подряд. Преимущество этого типа обучения заключается в том, что оно требует очень мало времени в течение дня, и это поможет относительно быстро снизить ИМТ - вы должны увидеть значительные результаты в течение четырех недель.
