Если бегать трусцой время от времени полезно для вас - и это так, - тогда бег трусцой каждый день приносит целый мир потенциальных преимуществ, от быстрой потери веса (или поддержания здорового веса) до улучшения настроения, больше энергии и меньший риск хронических заболеваний. Тем не менее, вы должны быть внимательны к возможностям перетренировки и последствиям повторных высокоэффективных упражнений для вашего тела.
Чаевые
Бег трусцой каждый день предлагает множество потенциальных преимуществ, в том числе укрепление иммунной системы, повышение выносливости, снижение веса, снижение риска хронических заболеваний и естественное повышение настроения. Тем не менее, это также создает пару потенциальных рисков, в том числе возможность перетренированности.
Преимущества бега регулярно
Health.gov Dietary Guidelines for American рекомендует, чтобы взрослые занимались аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут каждую неделю. Если вы каждый день совершаете полчаса на пробежку, этого достаточно, чтобы выполнить - и даже побить - это требование.
Чаевые
В диетических рекомендациях также отмечается, что удвоение объема кардиотренировок до 300 минут умеренной нагрузки каждую неделю дает еще большую пользу для здоровья.
Итак, что в меню «лучшее здоровье с помощью упражнений»? Хорошо изученные преимущества бега трусцой и других сердечно-сосудистых упражнений включают в себя:
- Потеря веса
- Увеличение выносливости
- Укрепление иммунной системы
- Снижение риска хронических заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, гипертонию, диабет 2 типа и некоторые виды рака
- Помощь в лечении хронических заболеваний и улучшении качества жизни
- Улучшенный профиль холестерина
- Естественное повышение настроения
Подшипник и удар
Бег трусцой - также занятие, несущее вес, которое может помочь вам построить и поддерживать крепкие кости в нижней части тела, при условии, что ваши кости, суставы и мышцы могут выдерживать многократное воздействие каждого шага. Если вы знаете, что у вас ослаблены кости или появилось какое-либо другое состояние, которое может повлиять на вашу способность выдерживать относительно сильные физические нагрузки, поговорите со своим врачом перед тем, как бегать каждый день.
Вот некоторые из шагов, которые вы можете предпринять, чтобы смягчить воздействие бега трусцой:
- Носите поддерживающую, удобную обувь.
- Работайте на более мягких поверхностях - таких как грязь или щепа - вместо тротуара или цемента.
- Разминка и растяжка перед бегом; затем охладитесь и потянитесь, чтобы снизить риск получения травмы.
Вы также можете попробовать "бегать трусцой" в бассейне с помощью плавучего пояса, чтобы держать вас над водой. Это дает вам все преимущества бега трусцой, не влияя на ваши кости и суставы.
Примечание для начинающих
Если вы новичок в упражнениях или плохо знакомы с определенным типом упражнений, вначале обычно возникает некоторая болезненность, так что это один из эффектов, который вы можете испытать, когда впервые начинаете бегать трусцой. Хорошей новостью является то, что этот тип мышечной боли обычно исчезает в течение нескольких дней, и когда ваше тело приспосабливается к новым упражнениям, болезненность реже возвращается.
Хотя небольшая болезненность является типичной, она не должна быть интенсивной. Вы можете свести к минимуму болезненность, принимая ее относительно легко на первых пробежках и постепенно работая на большие расстояния или более быстрые прогулки. Хотя прыгание в длинную и быструю пробежку может быть захватывающим и вызывать у вас чувство, что вы достигли чего-то большого, это может также вызвать у вас сильную боль, чтобы заниматься бегом в течение нескольких дней. Так что медленный и устойчивый подход, хотя и менее драматичный, в конечном итоге приносит больше удовлетворения.
Различные виды бега
Даже если вы действительно любите бегать трусцой, делать то же самое каждый день может в итоге начать скучно. И если вы не изменяете трудности, с которыми вы представляете свое тело, вы также можете попасть на платформу для фитнеса или для похудения.
Вы все еще можете бегать трусцой каждый день, но не стесняйтесь время от времени смешивать свои тренировки для бега, чтобы представлять новые проблемы или, по крайней мере, новый опыт:
- Выбирайте разные маршруты - как для декораций, так и для испытания нового ландшафта.
- Бегайте вверх по холмам или, для настоящего бедра, бегите вниз по этим холмам.
- Перейти "бег трусцой" на веселые походы или беговые дорожки.
- Хит тренажерный зал и "бегать трусцой" на эллиптический тренажер в дождливые дни.
Вы также можете добавить разнообразие в свои пробежки, увеличив скорость. Пойдите для более короткой и быстрой пробежки в дни, когда у вас есть ограниченное время, или расслабьтесь и сделайте пробежку в более умеренном темпе, когда у вас будет больше времени для работы.
Иди бегать трусцой
Если вы больше любите ходить, но хотите потренироваться, подумайте о включении коротких пробежек в ваши прогулки. Например, вы могли бы начать с прогулки в течение пяти минут, затем пробежки в течение одной минуты и повторения этого цикла на протяжении всей прогулки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить интервалы ходьбы до четырех минут, затем до трех минут и т. Д., Пока не начнете просто бегать без перерывов между прогулками.
Тот же принцип применим, если вы - специализированный бегун, который заинтересован в работе до полного пробега - начните с чередования коротких беговых интервалов с более длительными пробежками, затем постепенно сокращайте пробежки, пока вы не предпримете весь выход на пробежку.
Остерегайтесь перетренированности
Даже если вы опытный бегун, вы можете неожиданно почувствовать себя разбитым или утомленным, изо всех сил пытаетесь завершить свои обычные тренировки, плохо спите, нервничаете, теряете аппетит, сталкиваетесь с хроническими травмами или, возможно, даже испытываете депрессию.
Все это потенциальные признаки перетренированности или, иначе говоря, слишком большого количества тренировок в вашем графике и недостаточного отдыха. Решение состоит в том, чтобы расслабиться и дать себе больше времени для отдыха в течение недели. Если повторный набор ваших тренировок не решает проблему, пришло время обратиться к врачу - или, возможно, даже к диетологу, потому что неправильное питание во время тренировок также может вызвать эти симптомы.
Попробуйте другие тренировки тоже
Помимо включения хотя бы одного выходного дня в неделю, одним из лучших способов избежать перетренировки является перекрестная тренировка или «перепутывание» тренировок, чтобы вы не подвергали постоянным нагрузкам одни и те же части тела одним и тем же способом., Если вы любите бегать трусцой, есть несколько интересных способов внести разнообразие в ваши тренировки:
- Катайтесь на роликовых коньках или на велосипеде по тем же трассам, которые вы обычно выполняете.
- Отправьтесь в поход, чтобы найти маршруты, которые также могут пригодиться для бега / бега по тропам.
- Добавляйте упражнения по художественной гимнастике на протяжении всего пробежки (бегайте в течение пяти минут, делайте 10 отжиманий и т. Д.).
