Когда вы делаете основную тренировку в тренажерном зале, ваши мышцы живота и ягодиц обычно получают большую часть внимания. Тем не менее, параспинальные мышцы также заслуживают любви во время тренировки. Укрепление этой группы мышц, которая защищает и двигает ваш позвоночник, является важной частью любого фитнеса.
Чаевые
Упражнения, которые подчеркивают расширение позвоночника, могут нацеливаться и укреплять параспинальные мышцы, которые проходят вдоль каждой стороны ваших позвонков от шеи до нижней части спины. Эти движения также увеличивают общую силу и кондиционирование.
Что такое параспинальные мышцы?
Параспиналы - это группа мышц, которые выравнивают каждую сторону костей позвонков в позвоночнике. Хотя они обычно связаны с нижней частью спины, эти мышцы на самом деле бегают по всему позвоночнику from - от шеи ( шейного отдела позвоночника ) до середины спины ( грудного отдела позвоночника ) и до нижнего ( поясничного ) отдела позвоночника. Отдельные мышцы в этой группе включают multifidi, illiocostalis, longissimus, spinalis и erector spinae .
Хотя многие из этих отдельных мышц довольно малы по размеру, они работают вместе как группа, чтобы обеспечить стабильность позвоночника и перемещать различные части спины. Эти мышцы помогают каждый раз, когда вы стоите прямо и расширяете позвоночник.
Кроме того, они помогают вам согнуться в стороны или наклониться к левой или правой стороне, а также повернуть или повернуть позвоночник, когда вы поворачиваете свое тело, чтобы смотреть позади себя. Параспиналы также работают вместе, чтобы ограничить чрезмерные движения позвоночника и предотвратить травмы спинного мозга и позвонков.
Почему параспиналы важны?
В дополнение к важной роли, которую играют параспинальные мышцы, уже упомянутые, укрепление этих структур может привести ко многим другим важным преимуществам для людей с особыми заболеваниями, такими как остеопороз и низкая плотность костной ткани.
Систематический обзор, опубликованный в апрельском выпуске журнала Healthcare, показал, что субъекты с хронической болью в пояснице, которые включили усиление разгибателей спины (параспинальное) в свои повседневные занятия (наряду с гибкостью и аэробными упражнениями), оказали положительное влияние на общий уровень боли. а также об их способности возвращаться к повседневным задачам.
В дополнение к этому, метаанализ, проведенный в декабре 2018 года в BioMed Research International, показал, что усиление параспинальной области также может помочь людям с низкой плотностью кости. В нескольких исследованиях люди с остеопенией или остеопорозом, которые включили упражнения по укреплению на основе растяжек в свои рутинные упражнения, испытали увеличение общей прочности костей.
Попробуйте перечисленные упражнения для спины, чтобы помочь вам нацелиться на эти важные мышцы позвоночника и защитить позвоночник от таких проблем, как боль в спине и снижение прочности позвоночника.
Чаевые
Прежде чем приступать к укреплению параспинальной мышцы, обязательно поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, связанные со спиной, чтобы определить, подходит ли вам этот вид упражнений.
Сделать мост
Несмотря на то, что тазобедренный сустав обычно считается упражнением для укрепления ягодиц, Американская академия хирургов-ортопедов обнаружила, что это упражнение также является эффективным способом нацелить мышцы-сборщики позвоночника, выстилающие позвонки.
-
Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол.
-
Начните с сжатия мышц живота —
но не задерживайте дыхание, когда вы делаете это.
-
Удерживая сжатие, поднимите ягодицы от земли и в воздух.
-
Если вы не можете подняться выше, удерживайте положение в течение 15 секунд, прежде чем опускаться обратно на пол.
-
Выполните пять повторений тазобедренного моста и попробуйте выполнять это упражнение один раз в день.
Чаевые
Когда вы поднимаете задницу с пола, держите давление тела в центре лопаток. Старайтесь не напрягать мышцы шеи и не прикасайтесь плечами к ушам.
Летать как супермен
По словам Принстонского университета, хотя это упражнение звучит очень героически, супермен - это еще один простой способ активировать ваши параспиналы.
- Лягте на живот, вытянув руки над головой, а колени держите прямо. Вы можете положить свернутое полотенце под лоб, чтобы сделать это положение более удобным.
- Не поднимая голову над землей, одновременно поднимите левую руку и правую ногу в воздух. Убедитесь, что ваши бедра постоянно соприкасаются с полом.
- Держите руку и ногу в течение трех-пяти секунд, прежде чем опустить их и повторить подъем с противоположной рукой и ногой. Повторяйте супермена от 10 до 20 раз на сторону каждый день
Чаевые
Если упражнение становится слишком легким, небольшую 1-2-фунтовую манжету можно разместить на каждой руке и ногах, чтобы увеличить интенсивность.
Попробуй Prone Extension
Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует выполнять упражнения для разгибания лежа в качестве эффективного метода нацеливания на задние или параспинальные мышцы, которые помогают расширить и защитить позвоночник.
- Лежа на животе, вытяните руки над головой ладонями внутрь друг к другу. Начните с сокращения мышц живота.
- Не сдвигая талию или ноги, поднимите руки, шею и грудь от земли одним плавным движением. Будьте уверены, чтобы не растянуть позвоночник и остановиться, если вы чувствуете боль.
- Удерживая это положение в течение секунды или двух, опустите обратно на землю. Повторите три подхода от 10 до 15 повторений упражнения каждый день.
Чаевые
Если лежачие удлинители становятся легкими, вы можете попытаться удерживать положение в течение 15-30 секунд, прежде чем опускаться, при условии, что вы сможете сохранять правильную форму при этом.
Хватай швейцарский бал
Простой швейцарский мяч или мяч стабильности, который легко найти в большинстве спортивных залов или фитнес-центров, может доставить вашим мышцам-разгибателям спины непростую задачу. Согласно Национальному фонду остеопороза, это параспинальное упражнение бросает вызов крошечным мышцам позвоночника с каждой стороны ваших позвонков.
- Встаньте высоко, используя хорошую осанку, и поместите швейцарский мяч так, чтобы он находился между вашей средней частью и стеной позади вас. Ваши ноги должны быть на ширине плеч и на расстоянии около 12-18 дюймов от стены, чтобы поддерживать правильный баланс.
- Удерживая позвоночник в этом положении, наклоняйтесь к мячу, поворачиваясь только на голеностопных суставах.
- Задержитесь на пять секунд, прежде чем расслабиться. Через несколько секунд повторяйте удержание, пока не почувствуете усталость мышц спины или ног.
- Старайтесь выполнять от 15 до 20 повторений упражнения каждый день.
Сделай Птицу Собаку
По общему признанию, птица - странно звучащее упражнение. Однако, по данным Американской академии хирургов-ортопедов, эта техника - еще один фантастический способ укрепить мышцы позвоночника в спине.
- Встаньте на пол на руки и колени. Ваши колени должны быть прямо под бедрами, а руки должны лежать ниже плеч.
- Начните с сжатия мышц живота и выравнивания нижней части спины, как столешницы.
- Не теряя этого сокращения, поднимите правую руку прямо над головой, вытянув левую ногу позади себя. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, прежде чем вернуть конечности на землю.,
- Повторяя подъем с противоположной рукой и ногой. Выполните пять повторений на каждой стороне в день.
Чаевые
Еще раз, от 1 до 2 фунтов веса манжеты могут быть прикреплены к каждой из ваших рук и ног, чтобы добавить к задаче этого упражнения.
Не забудьте Планка
Хотя доски, по общему признанию, являются отличным способом нацелить ваш пресс, согласно Американской академии хирургов-ортопедов, это упражнение также работает на параспинальные мышцы. Это происходит потому, что ваши разгибатели спины должны работать в тандеме с остальными мышцами ядра, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника.
- Лягте на живот на предплечья, положив локти ниже плеч и сложив руки вместе.
- Сожмите мышцы живота и ягодиц, поднимая талию и колени от земли. Не забывайте продолжать дышать и держать низ спины ровным, пока вы делаете это.
- Держите доску в течение 30 секунд, прежде чем вернуть тело на землю, и повторяйте упражнение пять раз в день.
Чаевые
Воткни свои бедра
Еще один хороший способ активировать параспинальные мышцы - выполнять толчки бедра. Согласно Принстонскому университету, наиболее эффективно использовать швейцарский мяч, чтобы добавить нестабильности этому сложному упражнению для разгибания спины.
- Лягте так, чтобы верхняя часть спины и голова лежали на швейцарском мяче, а обе ноги стояли на земле.
- Начните с того, что приклад прикладывается к земле, а руки скрещены на груди.
- Сожмите мышцы живота, подталкивая бедра и таз к потолку.
- Когда вы подняли талию достаточно высоко, чтобы позвоночник образовал прямую линию от верхней части спины до колен, удерживайте положение в течение трех-пяти секунд.
- Закончите, снова позволив прикладу упасть на землю, и делайте от 10 до 20 ударов каждый день.
Чаевые
Гантель или штанга для веса могут быть размещены на передней части таза, в то время как вы толкаете бедра, чтобы сделать упражнение более трудным. Начните с веса 10 фунтов и увеличивайте его на 5-10 фунтов по мере того, как удары становятся легче.
