Растяжка от колена к груди
Это упражнение растягивает мышцы нижней части спины, а также бедер. Лягте на спину, согнув колени. Поднесите правую ногу к груди. Положите руки за бедро и подтяните ногу ближе к груди; удерживайте эту позицию в течение 10 секунд. Повторите три-пять раз на каждой ноге. Кроме того, потяните обе ноги одновременно.
Поворот ствола
Упражнения для нижней части спины и бедер с вращением туловища. Лягте на спину, согнув ноги в коленях - соприкасаясь коленями, а ступни - на полу - соприкасаясь. Сожмите мышцы живота и медленно подтяните колени как можно дальше. Задержитесь в этом положении на три-пять секунд. Медленно перенесите ноги на левую сторону и удерживайте в течение трех-пяти секунд.
Делайте от пяти до 10 повторений с каждой стороны. Не забывайте держать ноги вместе, перемещая их из стороны в сторону, и держите ноги на полу. Ваша спина должна оставаться относительно неподвижной во время этого упражнения, так как скручивающее движение происходит в основном от ваших бедер.
Растяжение спины
Растяжки спины используются для увеличения гибкости нижней части спины. Ложь лицом вниз. С локтями на полу, поднимите верхнюю часть тела от пола. Положите руки на пол и поднимите весь живот с пола, выпрямляя руки. В этом положении слегка согните позвоночник назад, растянув нижнюю часть спины. Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза.
Растяжение подколенного сухожилия
Мышцы подколенного сухожилия, расположенные в задней части бедер, притягивают нижнюю часть спины, когда они плотные или негибкие. Это действие может вызвать спазм мышц спины. Растяжки подколенного сухожилия могут снизить нагрузку на поясницу и предотвратить спазмы.
Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на пол и вытяните правую ногу перед собой. Согните левую ногу так, чтобы нижняя часть вашей ноги касалась вашего правого бедра. Вытяните руки и наклонитесь вперед к правой ноге, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Сделайте три повторения на каждой ноге.
