"Но где вы берете свой белок?" этот вопрос часто задают веганам. Поскольку веганская диета не содержит продуктов животного происхождения, люди предполагают, что получить достаточное количество белка невозможно. Однако многие не понимают, что все продукты содержат белок, а многие растительные продукты являются богатым источником. Хотя может потребоваться немного больше планирования, веганская диета с высоким содержанием белка и достижима, и полезна.
Что едят веганы?
Существует некоторая путаница относительно различий между вегетарианской и веганской диетами. Вегетарианцы не едят мясо животных, но едят продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты. Некоторые вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца, а некоторые едят яйца, но не молочные. Вегетарианские источники белка более распространены, чем веганские.
Веганы не едят продукты животного происхождения, ни мясо, ни продукты животного происхождения - ни яйца, ни молочные продукты. В настоящей веганской диете приверженцы даже избегают меда, потому что его делают пчелы. Веганы действительно едят:
- Фрукты
- Овощи
- Зерновые и злаки
- орешки
- Фасоль, горох и чечевица
- Семена
- Растительное молоко и растительный йогурт
: 12 советов, как правильно составить вегетарианскую диету
Высокобелковая веганская диета
Первая задача - составить список всех веганских продуктов с высоким содержанием белка, из которых вы можете выбирать. Имея эту информацию, вы можете разработать свой веганский план питания с высоким содержанием белка, чтобы в него было как можно больше белка. Обширный, но не исчерпывающий список веганских продуктов с высоким содержанием белка включает в себя:
- Лебеда: 8 грамм на чашку, приготовленная
- Тофу: 10 грамм на 1/2 стакана
- Темпе: 15 грамм на 1/2 стакана
- Edamame: 8, 5 грамм на чашку
- Сейтан: 21 грамм на 1/3 стакана
- Чечевица: 9 грамм на 1/2 стакана
- Нут: 7, 25 г на 1/2 стакана
- Миндаль: 8 грамм на 1/4 стакана
- Семена конопли: 10 г в 2 столовые ложки
- Брокколи: 8 грамм в 2 средних стеблях
- Картофель: 8 г в одном большом печеном картофеле
- Соевое молоко: 7 грамм на чашку
- Спирулина: 8 грамм в 2 столовых ложках
Некоторые из этих источников белка могут быть вам незнакомы. Познакомьтесь с ними, потому что это полезный способ увеличить потребление белка:
Квиноа: Киноа, которую часто называют зерном, на самом деле является семенем, которое очень напоминает кус-кус. Вы можете использовать его в салатах или вместе с кусочком гриля сейтан или тофу.
Seitan: пшеничный глютен часто используется для заменителей мяса. Он впитывает вкус и идеально подходит для маринования, а затем приготовления на гриле. Это плохой выбор, если у вас непереносимость глютена или глютеновая болезнь.
Тофу: соевый творог, текстура которого варьируется от заварного крема до твердого и сырного. Фирменные версии часто используются во фритюре, в то время как мягкие сорта используются в смузи.
Темпе: ферментированные соевые бобы, образующие плотный жевательный пирог. Как и seitan, tempeh лучше всего мариновать, а затем жарить на гриле или добавлять в жаркое.
Edamame: свежие соевые бобы, которые можно готовить на пару и есть прямо из стручка или очищенные от кожуры и добавлять в супы, салаты и картофель фри.
Спирулина: сине-зеленые водоросли, богатые белком, а также железом и витаминами группы В. Он обычно выпускается в порошкообразной форме и может быть добавлен в смузи или посыпан салатами и другими блюдами для увеличения содержания белка.
Сохраняйте эти продукты по очереди в своем рационе с высоким содержанием белка, и вы будете уверены, что будете получать достаточно белка каждый день.
Полные и неполные растительные белки
Другая ошибка, которую часто делают люди, - думать, что растительный белок имеет меньшую ценность, чем животный белок. Это правда, что большинство растительных белков являются «неполными», то есть отсутствуют или содержат мало одной или нескольких аминокислот, строительных блоков белка. Чтобы ваш организм мог эффективно использовать белок, который вы едите, вам нужно получать все необходимые аминокислоты.
Широко распространенный миф заключается в том, что для получения достаточного количества аминокислот необходимо употреблять вместе «дополнительные» растительные белки при каждом приеме пищи. Считается, что к дополнительным белковым продуктам относятся те, которые соответствуют низким или отсутствующим аминокислотам другого источника белка. Пример - рис и бобы. Зерна часто содержат мало лизина, но бобы являются богатым источником аминокислот. Фасоль, как правило, с низким содержанием аминокислоты метионина, в то время как зерна являются обильным источником.
Правда в том, что, если вы ежедневно едите разнообразные продукты в рамках хорошо сбалансированной, калорийной диеты, вы будете получать все необходимые аминокислоты, и вам не придется беспокоиться о еде определенных продуктов в то же время.
Есть исключения из правила. Некоторые растительные продукты содержат полный белок, включая сою, коноплю и гречку.
Белковые добавки в вегетарианской диете с высоким содержанием белка
Большинство веганов могут получить весь белок, который им нужен, а затем и немного, без необходимости в протеиновых добавках. Однако иногда в конце дня вы понимаете, что не достигли своих белковых целей. В этих ситуациях вы, безусловно, можете добавить немного протеинового порошка в свой десертный коктейль.
Быстрые завтраки на ходу - это еще один момент, когда белковые добавки могут пригодиться. Просто возьмите немного замороженных фруктов, горсть шпината и все остальное, что у вас есть на вкус, и смешайте его с шариком протеинового порошка в своем блендере. Это вегетарианская еда с высоким содержанием белка, которую вы можете взять с собой в машину, когда спешите на работу, вместо того, чтобы полагаться на миску с низким содержанием белка, крупу или кусочек тоста.
Просто убедитесь, что вы выбираете высококачественный протеиновый порошок с низким содержанием сахара или без сахара. Ищите такие ингредиенты, как конопля, тыква, проросший рис, спирулина, горох и чиа. Вы не только добавите протеин в свой коктейль, но также добавите ряд витаминов, минералов и антиоксидантов.
Сколько белка вам нужно
Чтобы спланировать веганскую диету с высоким содержанием белка, сначала определите, сколько белка вам нужно каждый день. Рекомендуемая суточная доза, установленная Национальной медицинской академией, составляет 46 г в день для женщин и 56 г в день для мужчин. Глядя на список высокобелковых веганских продуктов, эти цели легко достижимы.
Некоторым людям может потребоваться больше белка, чем RDA. Тяжелоатлеты, бодибилдеры и очень активные люди часто нуждаются в большем количестве белка, чтобы поддержать восстановление и рост мышц. Эти люди должны стремиться получать от 1, 2 до 1, 8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день, согласно Крису Мор, доктору философии RD. Для человека, который весит 160 фунтов, это будет от 87 до 130 грамм в день.
Люди, которые заинтересованы в потере веса, также могут увеличить потребление белка. Исследование, опубликованное в журнале «Факты ожирения» в 2017 году, показало, что люди, которые ели больше белка каждый день, теряли больше веса в конце шестимесячного периода, чем те, кто ел меньше белка.
: Здоровая веганская диета
