Когда вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, боль в животе, газы и вздутие живота могут быть проблемой. Каждый раз, когда вы вносите большие изменения в свой рацион, вы рискуете расстройством желудочно-кишечного тракта, пока ваше тело приспосабливается к этим изменениям. Тем не менее, если вы продолжаете болтать по кето, это, скорее всего, связано с тем, что вы едите или с чем не едите. Одним из распространенных виновников является недостаток клетчатки, что приводит к запорам.
Низкоуглеводные диеты
Диеты с низким содержанием углеводов выпускаются во многих вариантах, ограничивая ежедневное потребление углеводов до уровня ниже 100 грамм, 50 грамм, 30 грамм - или даже 20 грамм. Популярная кетогенная диета находится в нижней части шкалы, и именно она обычно вызывает большинство проблем. На кето-диете вы можете получать всего 5 процентов калорий из углеводов. Средняя диета содержит около 2000 калорий в день, то есть всего 100 калорий - или 25 граммов углеводов - в день. При таком низком пределе многим людям трудно получить достаточное количество пищевых волокон, часть растительной пищи, которая помогает нормализовать пищеварение.
Отсутствует на волокне
Текущие диетические рекомендации поощряют мужчин получать 38 граммов клетчатки каждый день, а женщины - 25 граммов клетчатки в день. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как цельнозерновой хлеб, брокколи, овес и сладкий картофель. Ваше тело не переваривает и не впитывает волокна; он перемещается через вашу пищеварительную систему относительно без изменений, увеличивая объем вашего стула и помогая вам чаще и легче очищать кишечник. Клетчатка также имеет и другие преимущества для здоровья, включая обеспечение сытости, помощь в управлении весом и контроль уровня холестерина.
: Кетоны и низкоуглеводные диеты
Запор и боль в желудке кето
Диеты с низким содержанием клетчатки часто приводят к запорам, что затрудняет прохождение стула. Как правило, запор определяется как наличие трех или менее испражнений в неделю. Симптомы включают напряжение кишечника, боль в животе и неспособность пропускать газ, что может привести к вздутию живота. На кето, боль в животе часто является результатом запора. Недостаточное количество клетчатки в вашем рационе является основной причиной запоров, и добавление большего количества клетчатки является первой линией защиты. Продукты с высоким содержанием клетчатки также часто содержат много углеводов, но не всегда.
Подсчет углеводов
Многие сидящие на диете думают, что наряду с зерном им нужно избегать овощей на низкоуглеводной диете, но это не может быть дальше от истины. Нестархиальные овощи, такие как шпинат, брокколи, цветная капуста и цуккини, богаты питательными веществами, с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки. Если принять во внимание чистую ценность углеводов - углеводов за вычетом клетчатки - эти овощи идеально вписываются в ваш ежедневный бюджет углеводов:
Проверьте некоторые из углеводов в некрахмалистых овощах:
- Цуккини: 2, 5 грамма чистых углеводов на чашку, нарезанный
- Цветная капуста: 3 грамма чистых углеводов на чашку, нарезанные
Овощи - ваш лучший выбор для низкоуглеводных волокон в кето-диете, потому что фрукты часто содержат много сахара. Вы можете получить всю необходимую клетчатку и питательные вещества из овощей без употребления фруктов. Однако есть одно исключение. С 1, 5 граммами чистых углеводов и более 14 граммов полезных жиров на половину, авокадо является идеальным фруктом кето.
Проблема может сохраняться
Добавление большего количества овощей, вероятно, улучшит ваши пищеварительные симптомы, если вы не ели достаточно клетчатки. Имейте в виду, что есть период адаптации, когда ваше тело привыкнет к увеличению клетчатки, и в это время вы можете почувствовать увеличение газа и вздутие живота.
Кроме того, некоторые овощи могут вызвать газообразование и вздутие живота. По данным Международного фонда желудочно-кишечных расстройств, эти овощи чаще всего вызывают газ у некоторых людей:
- артишоки
- спаржа
- брокколи
- капуста
- брюссельская капуста
- цветная капуста
- огурцы
- зеленые перцы
- лук
- редис
- сельдерей
- морковь
Не все будут испытывать газ после употребления этих продуктов. Если вы замечаете газ каждый раз, когда вы едите определенную пищу, попробуйте отключить его на одну неделю, не внося никаких других изменений в свой рацион. Если ваш газ спадет, то это хорошая идея, чтобы ограничить этот овощ в вашем рационе в будущем.
: План здорового питания с низким содержанием углеводов
