Вегетарианская индийская еда, богатая овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми и другими богатыми белком ингредиентами, может быть отличным выбором, если вы пытаетесь избегать мяса, но при этом хотите здоровую, насыщающую еду.
Вы хотите похудеть или быть здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, здоровым рецептам и тренировкам на дому. Вы также получите ежедневные калории и макро-цели для вашего фитнеса. Не упустите свой шанс добиться потрясающих результатов. Зарегистрироваться Сегодня!
Фактически, исследование 2009 года, опубликованное в Diabetes Care, сообщает, что люди, соблюдающие вегетарианские диеты, обычно весят меньше, чем невегетарианцы. Вот список богатых белком продуктов для вегетарианцев, обычно используемых в индийской кухне, а также некоторые ароматные, полезные индийские вегетарианские рецепты, которые помогут вам начать.
1. Бобовые
Бобовые - распространенные ингредиенты в индийских вегетарианских рецептах (часто перечисляются с названием, содержащим «дал» или «матар»). Они не только богаты клетчаткой, железом, фосфором, калием и витаминами группы В, но и богаты белком. Некоторые общие бобовые в вегетарианских индийских блюдах включают в себя:
- Зеленый горошек
- Белый горошек
- Соевые бобы
- Фасоль
- Черноглазая фасоль
- Бобы мунг
- Бобы адзуки
- арахис
Чана масала - ароматное карри из Северной Индии, приготовленное из помидоров, лука, специй и нута. В сочетании с рисом это отличный источник полноценного белка для вегетарианцев.
Содержание белка: 1/2 чашки вареной чечевицы обеспечивает почти 9 граммов белка, а 1/2 чашки вареного нута содержит около 7 граммов белка
2. Молочные продукты
Многие молочные продукты в богатой белком диете обычно включены в вегетарианские индийские блюда. Обогащенные кальцием немолочные заменители, такие как соевое молоко и соевый йогурт, также являются отличными источниками белка. Вы можете ожидать увидеть эти ингредиенты в популярных индийских блюдах:
- Молоко
- Йогурт
- Paneer
- Chhena
- Гулаб джамун
- Kheer
- топленое масло
Raita - популярная индийская приправа, приготовленная из йогурта, огурца и специй, таких как кориандр, тмин и карри. А панир, свежий сыр, распространенный в индийской кухне, может быть приготовлен в восхитительном соусе или соусе, часто с помидорами, луком, чесноком, шпинатом и специями.
Содержание белка: одна чашка молока или соевого молока обеспечивает около 8 граммов белка, 1 чашка нежирного йогурта содержит около 13 граммов белка, а панир содержит около 7 граммов белка на унцию
3. Тофу и соевые бобы
Тофу также богат полиненасыщенными жирными кислотами, включая жиры омега-3, что делает его более здоровым для сердца, чем мясо с высоким содержанием жиров, содержащее насыщенные жиры. Многие блюда также содержат соевые бобы (эдамам), которые также содержат много белка и полезных жиров.
Содержание белка: 1/2 чашки твердого тофу содержит около 10 граммов белка
4. Орехи и семена
Различные виды орехов и семян являются отличными источниками растительного белка. Помимо того, что орехи богаты белком, они также являются отличным источником полезных для сердца жиров, пищевых волокон и витамина Е. Наиболее распространенные орехи в индийской вегетарианской пище:
- Кешью
- миндаль
- грецкие орехи
- фисташки
- Семена тыквы
Если вы беспокоитесь о контроле своего артериального давления, выбирайте несоленые орехи.
Содержание белка: одна унция миндаля, или около 23 цельных миндалей, обеспечивает около 6 граммов белка, в то время как порция кешью в 1 унцию содержит чуть более 4 граммов белка
5. Зерновые
Хотя в зерне содержится не так много белка, как в некоторых других продуктах из этого списка, в нем содержится некоторое количество белка. Более того, в сочетании с другими вегетарианскими белками, такими как чечевица, они создают полноценные белки, то есть они обеспечивают все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может производить самостоятельно. Вот некоторые примеры:
- Ячмень
- Просо
- Зародыш пшеницы
- коричневый рис
- Рис басмати
- Гречиха
- Лебеда
- амарант
- Сорго
Содержание белка: одна чашка ячменя содержит 3, 5 грамма белка и 1/2 чашки вареной лебеды содержит 4 грамма белка
6. Овощи
Хотя он занимает первое место по содержанию белка, в некоторых овощах все же есть белок. И во многих вегетарианских блюдах индийской кухни овощи являются звездой. Это потому, что они относительно недороги по сравнению с мясом и богаты питательными веществами, а это означает, что они имеют высокую концентрацию витаминов и минералов и меньшее количество калорий. Вот несколько овощей, которые вы можете найти в индийском блюде:
- брюссельская капуста
- Цветная капуста
- Баклажан
- артишоки
- Свеклу
- Горчица зелень
- Шпинат
- Зелень репы
- Брокколи
- грибы
Содержание белка: одна чашка брюссельской капусты содержит 3 грамма белка, а одна чашка цветной капусты содержит 2 грамма белка
14 богатых белком индийских рецептов еды
Готовы использовать этот список вегетарианских индийских ингредиентов с высоким содержанием белка? Бросьте фартук, достаньте кастрюли и сковородки и приготовьтесь отправиться в кулинарное путешествие.
- Начните с хорошего чана масала, который является вегетарианским индийским продуктом. (8 грамм белка на порцию)
- Мунг дал - это ароматное блюдо из дал (чечевица), шпината и специй. (7 грамм белка на порцию)
- Еще одно блюдо из чечевицы, пикантный чили из чечевицы с кремом из тмина, наполнено ароматом и белком. (19 грамм белка на порцию)
- Эта вегетарианская схватка с карри на рассвете, сделанная из тофу, заставляет яйца играть главную роль на столе для завтрака. (16 грамм белка на порцию)
- Поменяйте тофу на курицу в этом классическом рецепте тикка масала. (12 грамм белка на порцию)
- Попробуйте saag paneer - классическое индийское вегетарианское блюдо, которое сочетает в себе панир и шпинат. (17 грамм белка на порцию)
- Для простой, ароматной закуски бросьте жареный миндаль с розмарином и чесноком - как в этом рецепте. (6 грамм белка на порцию)
- Салат из баклажанов и моцареллы с индийскими пряностями - отличное дополнение к любому блюду. (8 грамм белка на порцию)
- Переверните вещи с этим индийским рагу из сладкого картофеля edamame. (8 грамм белка на порцию)
- Не можете получить достаточно сладкого картофеля? Попробуйте сладкий картофель с карри и рисовый салат. (6 грамм белка на порцию)
- Для чего-нибудь сладкого, взбейте этот десерт лимонно-миндальный чай. (7 грамм белка на порцию)
- Если вам нужен суп, приготовьте этот высокобелковый кокосовый тыквенный суп с карри. (3 грамма белка на порцию)
- Или выберите этот суп из красной чечевицы с кокосом. (13 грамм белка на порцию)
- Пюре немного дал для этого восхитительного салата манго цуккини с чатни кинзы. (7 грамм белка на порцию)
