Боксеры вкладывают часы, дни, недели и месяцы в подготовку к бою. Диета боксера почти так же важна, как и тренировки, потому что она обеспечивает топливо для соревнований и помогает восстановлению. Идеальная диета сочетает в себе здоровую пищу в идеальном количестве, чтобы боксер был свежим и готовым к упаковке.
Проблемы диеты боксера
Бокс - это спорт в весовой категории, что означает, что вы соревнуетесь с людьми, которые весят столько же, сколько и вы. Чтобы получить преимущество, многие боксеры теряют вес для борьбы в более низкой весовой категории. Они могут восстановить этот вес - как правило, вес воды - непосредственно перед боем, помогая им быть больше, чем их противник.
В дополнение к заботе о том, какие продукты есть в нужном количестве, вам нужно заботиться о поддержании желаемого веса. Набрав слишком большую массу тела, вы можете подняться на более высокую весовую категорию, что может снизить ваши шансы на победу.
Выяснить, сколько еды есть сложно, потому что рекомендации для среднего человека не сработают. Боксеры сжигают сотни, а иногда и около 1000 калорий в час. По данным Департамента здравоохранения штата Висконсин, 190-килограммовый боксер может сжечь 1035 калорий за час тренировок или боев на ринге.
За час тяжелых тренировок тот же боксер сожжет 518 калорий. Час спарринга сожжет примерно 776 калорий. Чем меньше вы, тем меньше калорий вы сжигаете. Тем не менее, эти цифры высоки по сравнению с другими формами упражнений.
За час бега со скоростью 5 миль в час человек весом 190 фунтов сжигает примерно 690 калорий. Это меньше, чем любая форма бокса, кроме тренировок с тяжелыми сумками. В результате ваши потребности в калориях у боксера достаточно высоки.
Сколько калорий в день?
Согласно статье из «Диетического руководства для американцев», средняя взрослая женщина должна потреблять от 1600 до 2400 калорий в день, тогда как средний мужчина должен иметь от 2000 до 3000 калорий в день. Для женщин эти цифры основаны на 126-фунтовой женщине ростом 5 футов и 4 дюйма. Предполагается, что мужчины 154 фунтов и 5 футов, 10 дюймов в высоту.
Как боксер, который сжигает сотни калорий в день больше, чем средний человек, вам нужно увеличить потребление калорий. Используйте трекер еды, чтобы оценить, сколько калорий вы едите в день. Как только вы узнаете, сколько калорий вы едите в день, начните отслеживать вес своего тела. Используйте весы и взвешивайте себя утром, прежде чем есть или пить.
Вы можете использовать вес своего тела, чтобы выяснить, едите ли вы слишком много или недостаточно. Чтобы набрать или сбросить вес, просто уменьшите или увеличьте потребление калорий, пока вес вашего тела не будет изменен После того, как вы набрали потребление калорий, пришло время выяснить, сколько из каждого макроэлемента вы должны есть.
Есть три макроэлемента : углеводы, жир и белок. Спортивная комиссия штата Невада, выдающийся регулирующий орган по боксу, предоставляет рекомендации по питательным веществам для боксеров.
Макронутриенты для боксеров: углеводы
Для углеводов рекомендация комиссии составляет от 6 до 10 грамм на килограмм веса тела. Углеводы являются важной частью вашего плана питания бокса. Ваше тело расщепляет углеводы и сохраняет их в виде глюкозы и гликогена, которые приводят в движение ваши мышцы, когда вы бьете и двигаетесь по кольцу.
Несмотря на то, что диеты с высоким содержанием жиров становятся все более популярными, содержание углеводов в рационе все еще лучше для производительности, согласно статье за январь 2018 года, опубликованной в Nutrition Today. Старайтесь придерживаться здоровой пищи для боксеров, такой как картофель, рис, макароны и хлеб, вместо конфет и безалкогольных напитков.
Макронутриенты для боксеров: белок
Белок является ключевым для наращивания мышечной массы и может помочь вам восстановиться после напряженных тренировок. Будьте осторожны, какие белковые требования вы соблюдаете, потому что многие из них предназначены для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Чем больше мышц вы наберете, тем больше веса вы будете носить на ринге, и тем больше вероятность того, что ваш весовой класс может быть затронут.
В июне 2017 года Международное общество спортивного питания опубликовало позиционный стенд по протеину для спортсменов. Он пришел к выводу, что употребление от 1, 4 до 2, 0 г белка на килограмм веса тела было лучшим для поддержания и даже увеличения мышечной массы во время тренировок. Боксеры, которые не пытаются нарастить мышечную массу, должны оставаться в нижней части этого диапазона. Однако, если вы хотите подняться на весовую категорию, идите к верхнему концу.
Согласно исследованию, проведенному в августе 2017 года в журнале Международного общества спортивного питания, вам следует стараться есть определенную форму белка каждые три-четыре часа. Это дает вашему организму постоянный источник белка и распределяет количество белка, которое вы должны есть в течение дня.
Источники белка, такие как рыба, курица и свинина, помогут вам удовлетворить ваши потребности. Вегетарианские источники, такие как бобы и орехи, также полезны. Красное мясо, такое как говядина, хорошо для боксеров в небольших порциях, потому что оно богато белком и жиром.
Макронутриенты для боксеров: жиры
Жир важно включать в свой рацион, потому что жирная пища содержит жирорастворимые витамины A, D и E. Старайтесь потреблять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий за день. Получите большую часть своего жира из мононенасыщенных и полиненасыщенных источников. Каждый тип жира имеет различный химический состав. Насыщенные жиры, которые чаще всего содержатся в животных источниках жира, должны быть ограничены, поскольку они связаны с такими проблемами, как болезни сердца.
Полиненасыщенные жиры поступают из таких источников, как соевое масло, кукурузное масло и подсолнечное масло. Грецкие орехи и тофу также являются источниками этого вида жира. По данным Американской ассоциации кардиологов, полиненасыщенные жиры богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами.
Мононенасыщенные жиры можно найти в оливковом масле, рапсовом масле, арахисовом масле, авокадо, арахисовом масле и других орехах и семенах. Употребление мононенасыщенных жиров полезно для здоровья сердца и артерий. Это также помогает развивать и поддерживать клетки в вашем теле.
