Каждый день вы делаете тысячи вдохов, даже не задумываясь об этом. Процесс вдоха и выдоха позволяет свежему кислороду поступать в кровь, так как углекислый газ выводится из организма. Глубокое дыхание, однако, является осознанной практикой, которая обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья помимо стандартного дыхания, необходимого для жизни. С практикой вы можете тренировать себя в дыхательных техниках, которые уменьшают стресс и улучшают определенные телесные процессы.
Понимание функции легких
Легкие выполняют большую работу, отправляя кислород в кровоток для доставки в каждую клетку организма. Когда вы вдыхаете, диафрагма сжимается для поглощения кислорода. Однако, если вы не дышите глубоко, легкие со временем могут потерять часть своей эластичности, что приведет к скоплению воздуха в легких.
Такое накопление воздуха уменьшает пространство, в котором может сокращаться диафрагма. Конечным результатом может быть поверхностное дыхание, которое препятствует способности легких поглощать кислород и доставлять его в кровь. Вы также можете начать использовать мышцы шеи, спины и груди, чтобы помочь с дыханием, что приводит к мышечной усталости и болезненности.
Напротив, глубокие вдохи увеличивают способность легких выталкивать лишний воздух и функционировать оптимально. При регулярном глубоком дыхании вы можете расширять мышцы диафрагмы и воздушные карманы в легких. Тогда легкие способны выводить токсины и доставлять кислород в кровь с большей скоростью. С этим повышением уровня кислорода ваше тело получает кислород, необходимый для физических упражнений, нормальной работы клеток и ряда других процессов организма.
Преимущества глубокого дыхания
Глубокое дыхание предлагает многочисленные преимущества для здоровья, от снижения стресса до замедления сердцебиения и снижения артериального давления. Это также способствует стабильности основных мышц и помогает вам лучше переносить интенсивные упражнения. Это может даже помочь уменьшить симптомы посттравматического стрессового расстройства.
Кроме того, глубокое дыхание особенно полезно для управления стрессом. Стрессовые мысли могут вызывать реакцию «бой или бегство», также известную как реакция на стресс, как реакцию на предполагаемую опасность. С ответом на стресс симпатическая нервная система организма предупреждает нервные пути, чтобы вызвать надпочечники, которые затем выпускают адреналин в кровоток. Этот выброс адреналина повышает ваше кровяное давление и частоту пульса и может заставить вас дышать короткими, неглубокими вдохами из груди.
Реакция на стресс полезна во времена реальной опасности - скажем, когда вам нужно спрыгнуть с дороги скоростного автобуса. Однако проблемы возникают, когда ваше тело регулярно находится в состоянии «повышенной готовности» и выкачивает адреналин даже в ответ на не угрожающие жизни случаи. То есть ваше тело не знает разницы между реальной и предполагаемой угрозой. Так, например, если у вас проблемы с деньгами, ваше тело может вызвать такую же реакцию на стресс, как если бы вы стояли перед скоростным поездом.
Если ваше тело по умолчанию настроено на режим «бей или беги», глубокое дыхание может дать вам мгновенное облегчение. Глубоко дыша от диафрагмы, вы зажигаете парасимпатическую нервную систему организма. Эта система изменяет реакцию на стресс, замедляя частоту сердечных сокращений, понижая кровяное давление и успокаивая ум. Глубоко дыша, вы можете активировать реакцию расслабления тела, состояние глубокого спокойствия.
Обратите внимание на одно предостережение для тех, у кого диагностированы психические расстройства, такие как генерализованное тревожное расстройство: глубокое дыхание не всегда поможет тем, у кого проблемы с психическим здоровьем - на самом деле, это может иметь противоположный эффект, если вы не получаете желаемых результатов., В этих случаях когнитивно-поведенческая терапия или гипнотерапия могут быть более эффективными при лечении расстройства.
Чаевые
Когда вы чувствуете стресс, глубокое дыхание в течение нескольких минут может дать вам мгновенное облегчение.
Техника глубокого дыхания
Есть много разных техник, которые вы можете попробовать дышать глубоко из живота, а не из груди. Поэкспериментируйте с различными упражнениями, чтобы увидеть, какие из них дают вам наибольшее чувство спокойствия.
Для диафрагмального или брюшного дыхания сядьте или лягте на спину. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Дышите медленно через нос и дайте животу расшириться, чтобы ваша грудь не двигалась. Выдохните медленно через слегка приоткрытые губы, как будто вы насвистываете. Используйте свою руку, чтобы вытолкнуть весь воздух из живота, и повторите упражнение три или более раз.
Техника дыхания 4-7-8 аналогична дыханию живота. Просто выполните упражнение выше тем же способом, но добавьте в подсчет. Когда вы вдыхаете, считайте до четырех, а затем задержите дыхание на счет семь. Выдохните до счета восемь, снова используя вашу руку, чтобы вытолкнуть весь воздух из желудка. Повторите по желанию.
Еще одна техника - дыхание уджайи, йоговский термин для глубокого дыхания. Это упражнение обычно используется на уроках йоги, чтобы вырабатывать внутреннее тепло тела и помогать успокоить болтовню ума. Для Удджайи, начните в расслабленном положении со скрещенными ногами и медленно и ровно вдыхайте через нос - как будто вы потягиваете воздух через соломинку. Слегка сузьте отверстие в горле, чтобы при выдохе появилось некоторое сопротивление при выталкивании воздуха.
У дыхания уджайи должен быть слышимый океанический звук. Обратите внимание, что вы можете комбинировать дыхание удджайи с другими описанными дыхательными техниками.
Начало работы с глубоким дыханием
Важно практиковать техники глубокого дыхания в активном состоянии, чтобы ваше тело могло легко ощутить преимущества. Вы не можете правильно и осознанно практиковать глубокое дыхание, например, когда спите, или, когда вы упали на диван и смотрите телевизор. Обязательно садитесь высоко или ложитесь ровно, чтобы ваша диафрагма не сжималась и не могла полностью вдохнуть и выдохнуть.
Даже несколько минут глубокого дыхания в день могут помочь вам снять стресс, улучшить работу легких и получить другие преимущества для здоровья. Начните с пяти минут в день и продвигайтесь до 20 или 30 минут для достижения оптимальных результатов. С практикой, ваше тело может с большей готовностью переключиться на глубокое дыхание, чем спешить с реакцией на стресс.
