Тело каждого человека уникально, но ваша форма обычно попадает в одну из трех определенных категорий: эктоморф, эндоморф или мезоморф. Эктоморфы имеют тенденцию быть длинными и худыми, в то время как эндоморфы более круглые и полные.
Мезоморфы падают где-то посередине - они выглядят естественно мускулистыми с твердой рамкой. Люди редко попадают в один из этих соматотипов; вместо этого они обычно представляют собой комбинацию двух типов телосложения, причем одна фигура является более доминирующей, чем другая.
Ваш тип телосложения делает больше, чем просто отличить вашу форму; это также влияет на то, как вы набираете вес, реагируете на физические упражнения и реагируете на различные продукты. Правильная диета может максимизировать естественную спортивную внешность женщины, которая в основном мезоморфна.
Управление вашим мезоморфным типом тела
Активная женщина со средней костной структурой, у которой довольно легко развивается мышечная масса, скорее всего, мезоморф. Известными примерами мезоморфных женщин являются звезда тенниса Серена Уильямс и волейболистка Габриэль Риз.
Если вы мезоморф, ваши пропорции обычно сбалансированы, поэтому у вас завидно широкие плечи и узкая талия. Многие гимнастки, фигуристы и теннисисты попадают в этот тип телосложения.
Правильная тренировка помогает мезоморфу легко нарастить мышечную массу и низкий уровень жира в организме по сравнению с другими типами тела. И наоборот, вы также можете быстро набрать вес, если не уделяете пристального внимания физическим упражнениям и диете. Поддержание здорового веса в качестве мезоморфа также помогает защитить вас от хронических заболеваний.
Исследование, опубликованное в Обзорах по гигиене окружающей среды в 2002 году, показало, что мезоморфные женщины, обладающие некоторыми эндоморфными признаками, такими как повышенное содержание жира в организме, были более уязвимы для развития высокого кровяного давления.
Чтобы достичь более низкого уровня жира в организме, выполняйте регулярные сердечно-сосудистые упражнения от 30 до 45 минут три-пять раз в неделю. Если ваша цель состоит в том, чтобы стать стройнее и терять лишний жир, выполняйте интервальные тренировки высокой интенсивности на нескольких из этих тренировок еженедельно. HIIT включает чередующиеся короткие приступы высокоинтенсивного кардио с короткими приступами менее интенсивной работы.
Разрушение макронтриента для мезоморфной диеты
Сбалансированное потребление макроэлементов помогает мезоморфам поддерживать здоровый вес и стройную фигуру. Разделите ваши калории на поровну между макроэлементами - жирами, углеводами и белками.
Простой способ планировать приемы пищи - это «глазные» порции, чтобы на каждой тарелке была порция белка размером с ладонь, горсть цельных зерновых углеводов или фруктов, горсть водянистых, волокнистых овощей и порция размером с большой палец. здорового жира.
Здоровая еда для женского мезоморфа
Когда вы заполняете первую треть своей тарелки, выбирайте источники белка, которые содержат мало насыщенного жира и включают яйца, лосось, белую птицу, белую рыбу или постную говядину. Для углеводов, избегайте изысканных, сладких, таких как белый хлеб, сода и десерты.
Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы, сладкий картофель и зимний сквош, а также свежие фрукты. Водянистые, волокнистые овощи также снабжают вас углеводами в форме клетчатки - чтобы помочь вам оставаться полноценными - и фитонутриентами для восстановления мышц и хорошего здоровья. Выбирайте качественные жиры, такие как орехи, семена, оливковое масло, жирную рыбу и авокадо.
Образцы блюд для мезоморфа могут включать нежирный стейк по бокам с коричневым рисом и брокколи на пару, увенчанный несколькими столовыми ложками нарезанного миндаля; большой зеленый салат с сырыми овощами, жареной курицей, нарезанным авокадо и несколькими сотканными пшеничными крекерами; или миска стального овса с простым греческим йогуртом, крошкой грецких орехов и свежей черникой.
Еда в поддержку упражнения
Как мезоморф, вы можете обнаружить, что можете съесть больше калорий, чем некоторые из ваших эндоморфных друзей. Это потому, что большее количество мышц, которые вы несете, требует больше калорийной энергии для поддержки.
До и после упражнений лучшее время для мезоморфа употреблять пищу, богатую углеводами. Вы должны все еще иметь небольшое количество белка в этих приемах пищи - немного меньше перед тренировкой и немного больше после тренировки.
Если с момента вашего последнего приема пищи прошло несколько часов, вам понадобится перекус перед тренировкой. Банан с небольшим контейнером с нежирным йогуртом или половиной цельнозернового бублика с ореховым маслом - хороший выбор, чтобы дать вам энергию для упражнений.
После тренировки вам нужны углеводы, чтобы заменить запасы энергии и белок для восстановления мышц. Например, приготовьте смузи из греческого йогурта, фруктов и миндального молока или два яйца вкрутую с цельнозерновым английским кексом.
