Американская ассоциация кардиологов считает, что одним из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний является употребление 3, 5 унции вареной рыбы не реже двух раз в неделю. Однако не все рыбы одинаково полезны. Некоторые сорта жирной холодноводной рыбы богаты полезными для сердца жирными кислотами омега-3, но также содержат мало вредных примесей, таких как ртуть. Беременные или кормящие женщины, женщины, которые планируют забеременеть, и маленькие дети должны ограничиться 12 унциями рыбы с низким содержанием ртути в неделю. Не употребляйте рыбу, пойманную в местных озерах или реках, пока местные власти не подтвердят, что рыба безопасна для употребления.
Запаситесь лососем
По данным клиники Кливленда, атлантический лосось является одним из самых богатых источников омега-3 жирных кислот. Порция весом 3 унции содержит 1, 9 грамма - количество, которое легко соответствует рекомендациям Института медицины: 1, 6 грамма омега-3 жирных кислот в день для мужчин и 1, 1 грамма для женщин. Лосось чрезвычайно низок в ртути, с 0, 01 частями на миллион каждые 3 унции. Если свежий лосось недоступен или выходит за рамки вашего бюджета, хорошей альтернативой является консервированный лосось с низким содержанием натрия, содержащий 1 грамм омега-3 жирных кислот в порции по 3 унции. Подавать лосось с макаронами, вареными цельными зернами или сверху смешанной зеленью.
Есть сельдь
При содержании 1, 9 грамма омега-3 жирных кислот на порцию 3 унции сельди являются таким же хорошим источником жиров, как и лосось, и рассматриваются Советом по защите природных ресурсов как один из наименее загрязненных видов морепродуктов. Когда это возможно, лучше выбирать свежую сельдь: маринованная и копченая сельдь с высоким содержанием натрия, с более чем 240 миллиграммами натрия в одной унции, а в масле или сливках сельдь с высоким содержанием жира и насыщенных жиров. Обжарьте на гриле целую или филе сельди и подайте со свежими овощами и ломтиками цельнозернового хлеба, приготовленными на гриле.
Выбираю анчоусы
Порция анчоусов в 3 унции содержит около 1, 7 грамма омега-3 жирных кислот. Анчоусы обычно продаются в масле в виде свежих, маринованных или вяленых филе. Если вы беспокоитесь о своем потреблении натрия, употребляйте анчоусы только изредка. Консервированные анчоусы могут содержать до 1000 миллиграммов натрия в одной унции или более 40 процентов от суточной нормы натрия в 2300 миллиграммов, рекомендуемой для здоровых взрослых. Эксперимент с NPR Говардом Юном, писатель NPR Говард Юн, предлагает поэкспериментировать с высушенными рублеными анчоусами в качестве усилителя вкуса в салатных заправках или сытных пастах, а затем попробовать их на пицце или в качестве основного ингредиента блюда.
Искать сардины
Китчанский кулинарный писатель Анджали Празертонг называет сардины супер-рыбой из мира морепродуктов. В сардинах с низким содержанием ртути и экономичных свежих и консервированных сардинах содержится примерно от 1, 4 до 1, 5 грамма омега-3 жирных кислот на каждые 3 унции. Если вы используете консервированные сардины, используйте марку, упакованную в томатном соусе, вместо масла для снижения содержания жира и холестерина, хотя имейте в виду, что оба содержат много натрия. Попробуйте жарить, готовить на гриле или готовить свежие сардины; используйте высушенные консервированные сардины в соусах или в качестве начинки для салатов.
