Тазовое дно представляет собой группу мышц под тазом, которые отделяют область промежности от полости таза над ней. Тазовое дно поддерживает мочевой пузырь, матку у женщин и кишечник, а также играет важную роль в мочеиспускании и фекалиях.
Хотя упражнения для живота полезны, есть некоторые случаи, когда они могут нанести вред тазовому дну.
Избегайте мышечного дисбаланса
Многие люди сосредотачиваются на том, чтобы получить этот «шестиступенчатый» внешний вид и, как следствие, концентрируют свою работу на упражнениях для прямой кишки и, возможно, на наклонах. Эта концентрация только на одной или двух мышцах живота игнорирует внутренние косые стороны, а также поперечную мышцу живота, что приводит к дисбалансу брюшной полости.
По данным Сети медицинского образования Университета Лойолы, поперечная абдоминальная болезнь особенно важна для поддержки брюшной стенки. Когда прямая мышца живота всегда плотно удерживается или постоянно сокращается, повышенное давление оказывается на мышцы тазового дна, что может привести к травме или дисфункции.
Тазовая боль после тренировки
Мужчины и женщины со слабыми мышцами тазового дна, женщины, которые недавно перенесли операцию на тазовой области, женщины, которые беременны или недавно родили, женщины в период менопаузы и те, кто имеет избыточный вес, более подвержены риску травм тазового дна во время упражнений на брюшную полость.
Повреждения тазового дна
Повреждение тазового дна может привести к боли при эякуляции, боли при влагалищном проникновении, недержании мочи и кала, боли в пояснице, тазовой боли, выпадении мочевого пузыря или выпадении матки у женщин. По данным клиники Майо, дисфункция тазового дна также может вызывать запоры, плохой поток мочи и частое мочеиспускание.
Приседания и тазовое дно
Избегайте традиционных приседаний и хрустов, велосипедных хрустов, когда обе ноги подняты одновременно, скручивающих хрустов, движений йоги или пилатеса, которые предполагают поднятие головы с пола одновременно с ногами, и тренажеров, которые фокусируются на брюшной пресс как изолированное движение.
Упражнения, которые лучше всего подходят для мышц тазового дна, это те, которые держат ваши ноги и голову на полу, или только одна нога, поднятая за один раз, и упражнения для нижней части живота.
Укрепление тазового дна
В дополнение к выбору упражнений для живота, чтобы избежать со слабым тазовым дном, вы можете укрепить эти мышцы. Согласно Векснеровскому медицинскому центру Университета штата Огайо, вы можете выполнять упражнения Кегеля, даже не покидая рабочего стола:
- Затяните мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи. Не сжимайте ягодицы.
- Задержитесь на медленный счет четыре, затем расслабьтесь в течение того же количества времени.
- Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы держите это сокращение.
- Выполняйте эти упражнения пять минут два раза в день.
