Kale - это универсальная листовая зелень, которая не зря попала в бесчисленные списки суперпродуктов. Являясь источником антиоксидантов, клетчатки, кальция, витаминов А, К и С, и даже небольшого количества полезного жира (характерный для овощей признак), крестоцветный вегетарианец может обеспечить пищу практически любой диеты. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в июле 2011 года, проанализировало состояние здоровья и рацион питания более 134 000 взрослых в Китае и показало тесную связь между высоким потреблением овощей, особенно сортов крестоцветных, и снижением риска смерти, особенно от болезней сердца, которая является основной причиной смерти в США. Узнайте о том, как добавить полезную для здоровья капусту в свой рацион и потенциально продлить свою жизнь.
Kale - это универсальная листовая зелень, которая не зря попала в бесчисленные списки суперпродуктов. Являясь источником антиоксидантов, клетчатки, кальция, витаминов А, К и С, и даже небольшого количества полезного жира (характерный для овощей признак), крестоцветный вегетарианец может обеспечить пищу практически любой диеты. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в июле 2011 года, проанализировало состояние здоровья и рацион питания более 134 000 взрослых в Китае и показало тесную связь между высоким потреблением овощей, особенно сортов крестоцветных, и снижением риска смерти, особенно от болезней сердца, которая является основной причиной смерти в США. Узнайте о том, как добавить полезную для здоровья капусту в свой рацион и потенциально продлить свою жизнь.
1. Слой в лазаньи
Капуста может добавить вкус и питательный вкус к пасте и запеканкам. «Я люблю капусту в лазаньи», - говорит Робин Л. Голдберг, сертифицированный диетолог, зарегистрированный в Беверли-Хиллз, штат Калифорния, который рекомендует пропаривать листья капусты, а затем наслаивать их между соусом и другими начинками в своем любимом рецепте лазаньи. «Лазанья будет очень густой, но не такой тяжелой, как лапша, соус и только сыр». При этом вы получите пользу для здоровья глаз, которая является менее известным перком капусты, добавляет Голдберг. Антиоксиданты, известные как каротиноиды в капусте, могут помочь замедлить развитие дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты и катаракты. Вы также можете добавить нарезанную свежую или замороженную капусту к пастообразной начинке для пирога или соусу маринара во время приготовления.
Капуста может добавить вкус и питательный вкус к пасте и запеканкам. «Я люблю капусту в лазаньи», - говорит Робин Л. Голдберг, сертифицированный диетолог, зарегистрированный в Беверли-Хиллз, штат Калифорния, который рекомендует пропаривать листья капусты, а затем наслаивать их между соусом и другими начинками в своем любимом рецепте лазаньи. «Лазанья будет очень густой, но не такой тяжелой, как лапша, соус и только сыр». При этом вы получите пользу для здоровья глаз, которая является менее известным перком капусты, добавляет Голдберг. Антиоксиданты, известные как каротиноиды в капусте, могут помочь замедлить развитие дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты и катаракты. Вы также можете добавить нарезанную свежую или замороженную капусту к пастообразной начинке для пирога или соусу маринара во время приготовления.
2. Проникни в сладости
Обожаете ли вы или не приобрели вкус к крестоцветной зелени, Триш А. Карни, зарегистрированный диетолог и диетолог в Ардморе, штат Пенсильвания, рекомендует вам «проникнуть капустой в свои десерты для повышения питания». В то время как вы не должны полагаться на десерты для большей части своего вегетарианского потребления, время от времени потакание позволяет вам съесть свою капусту и также наслаждаться сладостями. Измельчите или пюре из капусты, затем смешайте в тесто для кекса или кекса перед выпечкой. Карни рекомендует делать шоколадный торт из капусты, используя миндальную и рисовую муку, которая содержит больше питательных веществ, чем белая мука, и оливковое масло, которое обеспечивает дополнительный полезный жир.
Обожаете ли вы или не приобрели вкус к крестоцветной зелени, Триш А. Карни, зарегистрированный диетолог и диетолог в Ардморе, штат Пенсильвания, рекомендует вам «проникнуть капустой в свои десерты для повышения питания». В то время как вы не должны полагаться на десерты для большей части своего вегетарианского потребления, время от времени потакание позволяет вам съесть свою капусту и также наслаждаться сладостями. Измельчите или пюре из капусты, затем смешайте в тесто для кекса или кекса перед выпечкой. Карни рекомендует делать шоколадный торт из капусты, используя миндальную и рисовую муку, которая содержит больше питательных веществ, чем белая мука, и оливковое масло, которое обеспечивает дополнительный полезный жир.
3. Работай в рыбных котлетах
По словам Тины Мариначчо, зарегистрированного диетолога, одна чашка приготовленной нарезанной капусты обеспечивает около 10 процентов суточной нормы кальция, что делает его ценным для здоровья костей, особенно если вы не употребляете молочные продукты. «Хотя большинство листовой зелени содержит кальций, в них также есть соединения, называемые оксалатами, которые могут блокировать усвоение кальция», - добавляет Мариначчо. «Капуста имеет низкий оксалатный зеленый цвет, поэтому кальций более биодоступен». Ваш доктор может предложить ограничить оксалаты, если вы склонны к оксалату кальция в почечных камнях. Сделайте котлеты из капусты, консервированного лосося - ведущего пищевого источника витамина D, который способствует усвоению кальция - и киноа. Затем смешайте в панировочных сухарях и яйцах для роскошной текстуры и петрушки для улучшения цвета и вкуса.
По словам Тины Мариначчо, зарегистрированного диетолога, одна чашка приготовленной нарезанной капусты обеспечивает около 10 процентов суточной нормы кальция, что делает его ценным для здоровья костей, особенно если вы не употребляете молочные продукты. «Хотя большинство листовой зелени содержит кальций, в них также есть соединения, называемые оксалатами, которые могут блокировать усвоение кальция», - добавляет Мариначчо. «Капуста имеет низкий оксалатный зеленый цвет, поэтому кальций более биодоступен». Ваш доктор может предложить ограничить оксалаты, если вы склонны к оксалату кальция в почечных камнях. Сделайте котлеты из капусты, консервированного лосося - ведущего пищевого источника витамина D, который способствует усвоению кальция - и киноа. Затем смешайте в панировочных сухарях и яйцах для роскошной текстуры и петрушки для улучшения цвета и вкуса.
4. Добавить зелень в цельные зерна
В исследовании, опубликованном в Британском журнале питания в октябре 2010 года, исследователи проанализировали диеты и функции мозга более 2000 пожилых людей. Участники, которые употребляли цельнозерновые продукты, фрукты и овощи - особенно сорта крестоцветных, - показали значительно лучшие когнитивные способности, чем участники, которым не хватало здоровой пищи. Белый хлеб, основной источник рафинированного зерна, был связан со снижением когнитивных функций. Добавьте свежую или приготовленную нарезанную капусту к приготовленному коричневому рису для цельного зерна плова. Рейчел Диккенс, зарегистрированный диетолог в Британской Колумбии, рекомендует заправлять тесто из цельнозерновой пиццы обжаренной капустой и сыром для пикантного блюда. Вы также можете соединить капусту с перловой крупой, диким рисом или киноа.
Кредит: Памела Фоллетт / Спрос МедиаВ исследовании, опубликованном в Британском журнале питания в октябре 2010 года, исследователи проанализировали диеты и функции мозга более 2000 пожилых людей. Участники, которые употребляли цельнозерновые продукты, фрукты и овощи - особенно сорта крестоцветных, - показали значительно лучшие когнитивные способности, чем участники, которым не хватало здоровой пищи. Белый хлеб, основной источник рафинированного зерна, был связан со снижением когнитивных функций. Добавьте свежую или приготовленную нарезанную капусту к приготовленному коричневому рису для цельного зерна плова. Рейчел Диккенс, зарегистрированный диетолог в Британской Колумбии, рекомендует заправлять тесто из цельнозерновой пиццы обжаренной капустой и сыром для пикантного блюда. Вы также можете соединить капусту с перловой крупой, диким рисом или киноа.
5. Данк Веги в Кале Дип
Многие коммерческие соки содержат нездоровый жир, изрядное количество калорий и искусственные консерванты. Heather R. Mangieri, зарегистрированный диетолог в Пенсильвании, рекомендует делать окунь из капусты, смешивая легкий майонез, приготовленный шпинат, нарезанные листья капусты, нарезанный зеленый лук и измельченный чеснок и добавляя соль и перец по вкусу. Подавать со свежими овощами по вашему выбору. Он также хорошо сочетается с цельнозерновыми крекерами или - если вы действительно хотите увеличить потребление капусты - запеченными чипсами из капусты.
Кредит: Памела Фоллетт / Спрос МедиаМногие коммерческие соки содержат нездоровый жир, изрядное количество калорий и искусственные консерванты. Heather R. Mangieri, зарегистрированный диетолог в Пенсильвании, рекомендует делать окунь из капусты, смешивая легкий майонез, приготовленный шпинат, нарезанные листья капусты, нарезанный зеленый лук и измельченный чеснок и добавляя соль и перец по вкусу. Подавать со свежими овощами по вашему выбору. Он также хорошо сочетается с цельнозерновыми крекерами или - если вы действительно хотите увеличить потребление капусты - запеченными чипсами из капусты.
6. Сделать фруктовый зеленый салат
Капуста является ценным источником флавонолов - типа полифенолов, соединения в растениях, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. По словам Барри Сирса, бывшего научного сотрудника Медицинской школы Бостонского университета и нынешнего президента Фонда исследований воспаления, эти соединения придают капусте ее горький вкус. «Люди обычно добавляют чернику, чтобы уменьшить горечь капусты, потому что богаты натуральным сахаром», - говорит Сирс. Для простого салата, сверху свежие, вымытые листья капусты с черникой и вашей любимой здоровой заправкой. Тина Мариначчо, зарегистрированная диетолог, рекомендует добавлять яблоки для сладости и грецкие орехи, которые поставляют омега-3 полезные для сердца.
Кредит: Памела Фоллетт / Спрос МедиаКапуста является ценным источником флавонолов - типа полифенолов, соединения в растениях, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. По словам Барри Сирса, бывшего научного сотрудника Медицинской школы Бостонского университета и нынешнего президента Фонда исследований воспаления, эти соединения придают капусте ее горький вкус. «Люди обычно добавляют чернику, чтобы уменьшить горечь капусты, потому что богаты натуральным сахаром», - говорит Сирс. Для простого салата, сверху свежие, вымытые листья капусты с черникой и вашей любимой здоровой заправкой. Тина Мариначчо, зарегистрированная диетолог, рекомендует добавлять яблоки для сладости и грецкие орехи, которые поставляют омега-3 полезные для сердца.
7. Включите вегетарианский омлет
По словам Академии питания и диетологии (АН), здоровый завтрак, содержащий белок, который отсутствует во многих утренних приемах пищи, важен для работы мозга и энергии в течение дня, особенно для детей и подростков. Одно большое яйцо содержит более шести граммов белка. Добавьте нарезанную капусту к яйцам для фолиевой кислоты, которая играет важную роль в функционировании мозга. Для питательного завтрака AND рекомендует омлет из яичного белка с капустой, другими желаемыми овощами и сыром фета. Просто обжарить нарезанные овощи в небольшом количестве оливкового или рапсового масла, а затем добавить яичные белки. Как он готовится, добавьте измельченный сыр фета. Для большего количества полезных для мозга питательных веществ, соедините ваш омлет с цельнозерновым тостом.
Кредит: Памела Фоллетт / Спрос МедиаПо словам Академии питания и диетологии (АН), здоровый завтрак, содержащий белок, который отсутствует во многих утренних приемах пищи, важен для работы мозга и энергии в течение дня, особенно для детей и подростков. Одно большое яйцо содержит более шести граммов белка. Добавьте нарезанную капусту к яйцам для фолиевой кислоты, которая играет важную роль в функционировании мозга. Для питательного завтрака AND рекомендует омлет из яичного белка с капустой, другими желаемыми овощами и сыром фета. Просто обжарить нарезанные овощи в небольшом количестве оливкового или рапсового масла, а затем добавить яичные белки. Как он готовится, добавьте измельченный сыр фета. Для большего количества полезных для мозга питательных веществ, соедините ваш омлет с цельнозерновым тостом.
8. испечь свои чипсы из капусты
В исследовании, опубликованном в Annals of Oncology в феврале 2012 года, исследователи проанализировали потребление овощей тысячами людей с различными типами рака или без него и обнаружили, что употребление в пищу овощей семейства крестоцветных по крайней мере один раз в неделю защищает от нескольких форм рака. Замените картофельные чипсы с высоким содержанием связанного с раком соединения акриламида печеными чипсами из капусты. «Ключом к вкусным, здоровым домашним чипсам из капусты является использование чего-то кислого или даже слегка сладкого, например, свежего лимона, апельсинового сока или бальзамического уксуса», - говорит Тина Мариначчо, зарегистрированный диетолог и личный тренер в Морристауне, Нью-Джерси. Затем добавьте немного морской соли и оливкового масла.
Кредит: Памела Фоллетт / Спрос МедиаВ исследовании, опубликованном в Annals of Oncology в феврале 2012 года, исследователи проанализировали потребление овощей тысячами людей с различными типами рака или без него и обнаружили, что употребление в пищу овощей семейства крестоцветных по крайней мере один раз в неделю защищает от нескольких форм рака. Замените картофельные чипсы с высоким содержанием связанного с раком соединения акриламида печеными чипсами из капусты. «Ключом к вкусным, здоровым домашним чипсам из капусты является использование чего-то кислого или даже слегка сладкого, например, свежего лимона, апельсинового сока или бальзамического уксуса», - говорит Тина Мариначчо, зарегистрированный диетолог и личный тренер в Морристауне, Нью-Джерси. Затем добавьте немного морской соли и оливкового масла.
9. Начни свой день со смузи
Уменьшить воспаление организма можно так же просто, как заменить утренний бублик смузи из капусты. Хотя большинство фруктов и овощей обладают противовоспалительными свойствами, капуста особенно богата антиоксидантами, которые укрепляют иммунную функцию и снижают воспалительные реакции. Многие заболевания включают воспаление, в том числе артрит, порок сердца и синусит. Ким Макдевитт, зарегистрированный диетолог и национальный педагог Vega в районе Большого Нью-Йорка, рекомендует приготовить коктейль из капусты, замороженных персиков, льда, воды и авокадо, который добавляет клетчатку и полезный жир.
Кредит: Памела Фоллетт / Спрос МедиаУменьшить воспаление организма можно так же просто, как заменить утренний бублик смузи из капусты. Хотя большинство фруктов и овощей обладают противовоспалительными свойствами, капуста особенно богата антиоксидантами, которые укрепляют иммунную функцию и снижают воспалительные реакции. Многие заболевания включают воспаление, в том числе артрит, порок сердца и синусит. Ким Макдевитт, зарегистрированный диетолог и национальный педагог Vega в районе Большого Нью-Йорка, рекомендует приготовить коктейль из капусты, замороженных персиков, льда, воды и авокадо, который добавляет клетчатку и полезный жир.
10. Начните еду с приправленной капустой
Одна чашка свежей капусты обеспечивает только восемь калорий, что делает ее полезной для контроля веса. Чтобы избавиться от лишнего жира в брюшной полости, который тесно связан с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и диабетом, доктор Раса Казлаускайте, эндокринолог из Центра профилактики Университета Раша, рекомендует есть приправленные овощами овощи перед едой. Это позволяет вам наполнить что-то легким и ароматным и предотвратить переедание. Для получения дополнительных оздоровительных льгот, обжарьте нарезанную капусту с травами, богатыми антиоксидантами, такими как куркума, орегано и чеснок, в небольшом количестве оливкового масла.
Кредит: Памела Фоллетт / Спрос МедиаОдна чашка свежей капусты обеспечивает только восемь калорий, что делает ее полезной для контроля веса. Чтобы избавиться от лишнего жира в брюшной полости, который тесно связан с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и диабетом, доктор Раса Казлаускайте, эндокринолог из Центра профилактики Университета Раша, рекомендует есть приправленные овощами овощи перед едой. Это позволяет вам наполнить что-то легким и ароматным и предотвратить переедание. Для получения дополнительных оздоровительных льгот, обжарьте нарезанную капусту с травами, богатыми антиоксидантами, такими как куркума, орегано и чеснок, в небольшом количестве оливкового масла.
11. Приготовь это для нежности
По словам Минх-Хая Алекса, зарегистрированного диетолога и тренера по питанию в Сиэтле, добавление тепла, жира, соли и кислоты в форме цитрусового сока или уксуса улучшает вкус и текстуру капусты, минимизируя ее горечь. «Мой метод приготовления капусты, - говорит Алекс, - это поджарить ее на оливковом масле и рубленом чесноке, а затем добавить соль или тамари и выжать лимон или немного яблочного уксуса по вкусу». Для добавления цвета и разнообразия питательных веществ добавьте нарезанный сладкий перец, морковь или красный швейцарский мангольд. Для хруста и визуальной привлекательности украсьте тушеную капусту с миндалем.
Кредит: Памела Фоллетт / Спрос МедиаПо словам Минх-Хая Алекса, зарегистрированного диетолога и тренера по питанию в Сиэтле, добавление тепла, жира, соли и кислоты в форме цитрусового сока или уксуса улучшает вкус и текстуру капусты, минимизируя ее горечь. «Мой метод приготовления капусты, - говорит Алекс, - это поджарить ее на оливковом масле и рубленом чесноке, а затем добавить соль или тамари и выжать лимон или немного яблочного уксуса по вкусу». Для добавления цвета и разнообразия питательных веществ добавьте нарезанный сладкий перец, морковь или красный швейцарский мангольд. Для хруста и визуальной привлекательности украсьте тушеную капусту с миндалем.
12. Приготовить на чугуне
Если вы беременны, придерживаетесь строгой диеты, испытываете тяжелые менструации или страдаете желудочно-кишечными расстройствами, у вас есть риск дефицита железа. Одна чашка вареной капусты соответствует семи процентам суточной нормы железа для женщин (в возрасте от 14 до 50) и примерно 14 процентам для всех мужчин и женщин старше 50 лет. Вы можете увеличить эту сумму, выбрав правильную кастрюлю. «Обжаривание или тушение капусты в чугунной сковороде значительно увеличит содержание железа», - говорит Минь-Хай Алекс, зарегистрированный диетолог. Богатое содержание витамина С в капусте улучшает усвоение железа. Это важно, потому что негемовое железо, тип растений, не так легко усваивается организмом, как гем или железо животного происхождения. Для еще большего количества железа подайте приготовленную капусту с фасолью, чечевицей или тофу.
Кредит: Памела Фоллетт / Спрос МедиаЕсли вы беременны, придерживаетесь строгой диеты, испытываете тяжелые менструации или страдаете желудочно-кишечными расстройствами, у вас есть риск дефицита железа. Одна чашка вареной капусты соответствует семи процентам суточной нормы железа для женщин (в возрасте от 14 до 50) и примерно 14 процентам для всех мужчин и женщин старше 50 лет. Вы можете увеличить эту сумму, выбрав правильную кастрюлю. «Обжаривание или тушение капусты в чугунной сковороде значительно увеличит содержание железа», - говорит Минь-Хай Алекс, зарегистрированный диетолог. Богатое содержание витамина С в капусте улучшает усвоение железа. Это важно, потому что негемовое железо, тип растений, не так легко усваивается организмом, как гем или железо животного происхождения. Для еще большего количества железа подайте приготовленную капусту с фасолью, чечевицей или тофу.
13. Sip Kale-Содержащий Суп
Куриный суп как ценное средство от простуды - это больше, чем слухи. Исследование, проведенное доктором Стивеном Реннардом, экспертом по легочным заболеваниям в Медицинском центре Университета Небраски в Омахе, показывает, что суп уменьшает воспаление, которое может помочь облегчить симптомы простуды. Другие медицинские эксперты считают, что паровой суп устраняет заложенность носа, а содержащаяся в нем жидкость помогает организму выводить вредные бактерии через мочу. Для большей пользы в борьбе с простудой или другими респираторными инфекциями добавьте капусту - основной источник антиоксидантов, которые поддерживают способность вашего организма бороться с инфекциями, - к супам на бульоне или овощах.
Кредит: Памела Фоллетт / Спрос МедиаКуриный суп как ценное средство от простуды - это больше, чем слухи. Исследование, проведенное доктором Стивеном Реннардом, экспертом по легочным заболеваниям в Медицинском центре Университета Небраски в Омахе, показывает, что суп уменьшает воспаление, которое может помочь облегчить симптомы простуды. Другие медицинские эксперты считают, что паровой суп устраняет заложенность носа, а содержащаяся в нем жидкость помогает организму выводить вредные бактерии через мочу. Для большей пользы в борьбе с простудой или другими респираторными инфекциями добавьте капусту - основной источник антиоксидантов, которые поддерживают способность вашего организма бороться с инфекциями, - к супам на бульоне или овощах.
Цель для баланса и разнообразия
В зависимости от ваших потребностей в калориях, которые зависят от уровня вашей активности, пола и возраста, вам, вероятно, потребуется от 5 до 13 порций фруктов и овощей в день (от двух с половиной до шести с половиной чашек), говорит Гарвардская школа общественного здравоохранения. Регулярно ешьте различные цвета и типы для максимальной пользы для здоровья, подчеркивая особенно питательные сорта, такие как капуста, брокколи, ягоды и цитрусовые.
Кредит: Памела Фоллетт / Спрос МедиаВ зависимости от ваших потребностей в калориях, которые зависят от уровня вашей активности, пола и возраста, вам, вероятно, потребуется от 5 до 13 порций фруктов и овощей в день (от двух с половиной до шести с половиной чашек), говорит Гарвардская школа общественного здравоохранения. Регулярно ешьте различные цвета и типы для максимальной пользы для здоровья, подчеркивая особенно питательные сорта, такие как капуста, брокколи, ягоды и цитрусовые.
Что вы думаете?
Ты ешь капусту? Если так, какой ваш любимый способ его приготовления? Какое предложение вам понравилось больше всего? Дайте нам знать в комментариях ниже. Мы рады слышать тебя.
Кредит: Dirima / iStock / Getty ImagesТы ешь капусту? Если так, какой ваш любимый способ его приготовления? Какое предложение вам понравилось больше всего? Дайте нам знать в комментариях ниже. Мы рады слышать тебя.
