Чем больше вы едите, тем меньше вы будете голодны. Это логичное предположение, но исследования показывают, что некоторые продукты намного лучше, чем другие, бьют в животе. И если вы будете питаться хорошими продуктами питания (теми, которые содержат растворимую клетчатку, белок, полезные жиры и другие насыщающие питательные вещества), вам не только не придется возвращаться на секунды и трети, но вы можете фактически снизить риск увеличения веса., Диабет 2 типа и порок сердца. Поэтому в следующий раз, когда вы проголодаетесь, попробуйте жевать эти 10 удивительно наполненных продуктов с истинной выносливостью.
Чем больше вы едите, тем меньше вы будете голодны. Это логичное предположение, но исследования показывают, что некоторые продукты намного лучше, чем другие, бьют в животе. И если вы будете питаться хорошими продуктами питания (теми, которые содержат растворимую клетчатку, белок, полезные жиры и другие насыщающие питательные вещества), вам не только не придется возвращаться на секунды и трети, но вы можете фактически снизить риск увеличения веса., Диабет 2 типа и порок сердца. Поэтому в следующий раз, когда вы проголодаетесь, попробуйте жевать эти 10 удивительно наполненных продуктов с истинной выносливостью.
1. Нори (Водоросли)
Японские водоросли - одни из самых богатых умами продуктов, будь то суши, завернутые в них, или вы поджариваете их на своем попкорне. И согласно новому исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, умами, которые часто называют «пятым вкусом» после соленого, сладкого, кислого и горького, - заставляет людей чувствовать себя более сытыми после еды и меньше есть позже. Это может просто сводиться к тому, что умами (которые известны тем, что они вкусные) являются более приятными, чем другие вкусы. «Насколько вкусная еда действительно влияет на ваш уровень сытости. Мы чувствуем себя более довольными после употребления продуктов, которые мы находим приятными», - говорит Кортни Гроув, доктор медицинских наук, которая рекомендует добавлять жареные нори в блюда и супы с лапшой или смешивать их с вашими любимыми овощами омлет. Однако, если вы покупаете нори, вам нужно поджарить его перед едой. Используя щипцы, держите листы по одному над горелкой в течение 10-15 секунд, рекомендует Grove.
Японские водоросли - одни из самых богатых умами продуктов, будь то суши, завернутые в них, или вы поджариваете их на своем попкорне. И согласно новому исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, умами, которые часто называют «пятым вкусом» после соленого, сладкого, кислого и горького, - заставляет людей чувствовать себя более сытыми после еды и меньше есть позже. Это может просто сводиться к тому, что умами (которые известны тем, что они несладкие) являются более приятными, чем другие вкусы. «Насколько вкусная еда действительно влияет на ваш уровень сытости. Мы чувствуем себя более довольными после употребления продуктов, которые мы находим приятными», - говорит Кортни Гроув, доктор медицинских наук, которая рекомендует добавлять жареные нори в блюда и супы с лапшой или смешивать их с вашими любимыми овощами омлет. Однако, если вы покупаете нори, вам нужно поджарить его перед едой. Используя щипцы, держите листы по одному над горелкой в течение 10-15 секунд, рекомендует Grove.
2. Белый картофель
Они получают плохой рэп, но окучивание может действительно заполнить вас В небольшом исследовании, проведенном в Университете Сиднея, исследователи обнаружили, что вареный белый картофель является одним из продуктов, повышающих сытость, благодаря чему его участники насыщаются примерно в три раза дольше, чем обычная пища. Почему? Одна средняя картошка упаковывает 20 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Но это не повод, чтобы заполнить (и из) картофельные чипсы и картофель фри. Исследователи обнаружили, что они не были столь же удовлетворяющими. Кортни Гроув, RD, рекомендует выпекать, варить, готовить на пару или жарить ваши запеканки - и следить за тем, чтобы картофель не прорастал, не был мягким и сморщенным, потому что это все признаки того, что они преодолели свой пик питания. Оставьте шкурки для дополнительной клетчатки и питательных веществ, добавляет Роща.
Они получают плохой рэп, но окучивание может действительно заполнить вас. В небольшом исследовании, проведенном в Университете Сиднея, исследователи обнаружили, что вареный белый картофель является одним из продуктов, повышающих сытость, благодаря чему его участники насыщаются примерно в три раза дольше, чем обычная пища. Почему? Одна средняя картошка упаковывает 20 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Но это не повод, чтобы заполнить (и из) картофельные чипсы и картофель фри. Исследователи обнаружили, что они не были столь же удовлетворяющими. Кортни Гроув, RD, рекомендует выпекать, варить, готовить на пару или жарить ваши запеканки - и следить за тем, чтобы картофель не прорастал, не был мягким и сморщенным, потому что это все признаки того, что они преодолели свой пик питания. Оставьте шкурки для дополнительной клетчатки и питательных веществ, добавляет Роща.
3. Семена чиа
Вы можете бросить эти маленькие семена во что угодно, от супов и салатов до полезного хлеба, чтобы повысить фактор сытости еды. Например, в одном из исследований Университета Флориды люди, которые ели кексы с семенами чиа, оценивали себя как полные в течение следующих 90 минут, по сравнению с теми, кто ел кексы без чиа. Причина: каждая унция семян чиа содержит 10 граммов клетчатки и пять граммов белка. Плюс, тот факт, что они раздуваются в жидкости - включая любой, проходящий через ваш кишечник - является большим преимуществом, когда дело доходит до ощущения сытости, говорит Хайме Масс, RDN, LDN. Бонус: Вы можете использовать их, чтобы повысить фактор сытости практически любой еды. Посыпать их зерновыми, овощами и рисовыми блюдами; смешайте их в смузи, йогурт, соусы или напитки; или добавьте их в выпечку.
Вы можете бросить эти маленькие семена во что угодно, от супов и салатов до полезного хлеба, чтобы повысить фактор сытости еды. Например, в одном из исследований Университета Флориды люди, которые ели кексы с семенами чиа, оценивали себя как полные в течение следующих 90 минут, по сравнению с теми, кто ел кексы без чиа. Причина: каждая унция семян чиа содержит 10 граммов клетчатки и пять граммов белка. Плюс, тот факт, что они раздуваются в жидкости - включая любой, проходящий через ваш кишечник - является большим преимуществом, когда дело доходит до ощущения сытости, говорит Хайме Масс, RDN, LDN. Бонус: Вы можете использовать их, чтобы повысить фактор сытости практически любой еды. Посыпать их зерновыми, овощами и рисовыми блюдами; смешайте их в смузи, йогурт, соусы или напитки; или добавьте их в выпечку.
4. Пробиотик-Богатый йогурт
Здоровый кишечник чувствует себя полным. Показательный пример: в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа питания, участники, которые ели чашку йогурта в день с добавлением пробиотиков Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium и Lactobacillus casei, не только потеряли больше веса, чем те, кто ел пробиотик. Без йогурта, но также имел более низкий уровень лептина - гормон сытости, высокий уровень которого является маркером избыточного веса. Пробиотики в исследовании обнаружены в большинстве йогуртов с надписью «живые и активные культуры», поэтому убедитесь, что вы ищете эти слова на своем контейнере для йогурта. Не большая часть едока йогурта? Попробуйте использовать простой греческий йогурт в качестве замены сметаны или майонеза в рецептах, рекомендует Кортни Гроув, RD.
Кредит: ViktorCap / iStock / Getty ImagesЗдоровый кишечник чувствует себя полным. Показательный пример: в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа питания, участники, которые ели чашку йогурта в день с добавлением пробиотиков Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium и Lactobacillus casei, не только потеряли больше веса, чем те, кто ел пробиотик. Без йогурта, но также имел более низкий уровень лептина - гормон сытости, высокий уровень которого является маркером избыточного веса. Пробиотики в исследовании обнаружены в большинстве йогуртов с надписью «живые и активные культуры», поэтому убедитесь, что вы ищете эти слова на своем контейнере для йогурта. Не большая часть едока йогурта? Попробуйте использовать простой греческий йогурт в качестве замены сметаны или майонеза в рецептах, рекомендует Кортни Гроув, RD.
5. Яблоки
Кто знает, будут ли они держать доктора подальше, но они, безусловно, помогут справиться с голодом. Например, в исследовании государственного университета Пенсильвании люди, которые ели яблоко за 15 минут до обеда, потребляли в среднем на 187 меньше калорий во время еды по сравнению с теми, кто ел яблочное пюре, пил яблочный сок или ничего не ел перед обедом. Вот сила кожуры! Это самая богатая клетчаткой (и сытная) часть фруктов, говорит Хайме Масс, RDN, LDN, который также рекомендует сочетать фрукты с источником постного белка или полезных жиров, таких как сыр, миндальное масло или горсть орехов. Белок и клетчатка помогут стабилизировать уровень сахара в крови и еще больше повысить сытость.
Кредит: Обезьяна Деловые Изображения / Обезьяна Бизнес / Getty ImagesКто знает, будут ли они держать доктора подальше, но они, безусловно, помогут справиться с голодом. Например, в исследовании государственного университета Пенсильвании люди, которые ели яблоко за 15 минут до обеда, потребляли в среднем на 187 меньше калорий во время еды по сравнению с теми, кто ел яблочное пюре, пил яблочный сок или ничего не ел перед обедом. Вот сила кожуры! Это самая богатая клетчаткой (и сытная) часть фруктов, говорит Хайме Масс, RDN, LDN, который также рекомендует сочетать фрукты с источником постного белка или полезных жиров, таких как сыр, миндальное масло или горсть орехов. Белок и клетчатка помогут стабилизировать уровень сахара в крови и еще больше повысить сытость.
6. Авокадо
Согласно исследованию в журнале Nutrition Journal, добавление половины свежего авокадо к вашему ланчу может сократить ваше желание есть в течение следующих трех часов на 40 процентов, а в течение следующих пяти часов на 28 процентов по сравнению с тем же обедом без авокадо. В то время как авокадо наиболее известны своими мононенасыщенными жирами - которые Кортни Гроув, RD, отмечает намного больше, чем насыщенные - они также кишат клетчаткой. Половина авокадо упаковывает более 25 процентов от рекомендуемой вами суточной нормы! Добавьте несколько кусочков в ваш любимый омлет, сэндвич, салат или кусочек мяса или используйте его, чтобы заменить майонез из своих рецептов, рекомендует Grove.
Предоставлено: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesСогласно исследованию в журнале Nutrition Journal, добавление половины свежего авокадо к вашему ланчу может сократить ваше желание есть в течение следующих трех часов на 40 процентов, а в течение следующих пяти часов на 28 процентов по сравнению с тем же обедом без авокадо. В то время как авокадо наиболее известны своими мононенасыщенными жирами - которые Кортни Гроув, RD, отмечает намного больше, чем насыщенные - они также кишат клетчаткой. Половина авокадо упаковывает более 25 процентов от рекомендуемой вами суточной нормы! Добавьте несколько кусочков в ваш любимый омлет, сэндвич, салат или кусочек мяса или используйте его, чтобы заменить майонез из своих рецептов, рекомендует Grove.
7. Яйца
Завтрак, обед или ужин - это всегда хорошее время для включения этого белка в еду. Исследования, проведенные в Вашингтонском университете, показывают, что люди, соблюдающие диету с 30-процентным содержанием белка, потребляют на 441 меньше калорий в день, чем те, кто соблюдают диету с 15-процентным содержанием белка. Но почему бы не начать свое утро правильным путем? Недавнее исследование молодых женщин, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что завтрак с высоким содержанием белка помог женщинам чувствовать себя менее голодными в течение дня и что они ели меньше снисходительных закусок после обеда. По словам ведущего автора, доктора философии Хизер Лейди, употребление протеинового завтрака стимулирует выделение мощного кишечного гормона под названием пептид YY, который заставляет вас чувствовать себя сытыми часами напролет. Для полноценного завтрака попробуйте яичницу-болтунью, омлет или даже запекание яйца в половину авокадо. Вы также можете варить их заранее, чтобы легко перекусить, говорит Хайме Масс, RDN, LDN.
Кредит: переднянкина / iStock / Getty ImagesЗавтрак, обед или ужин - это всегда хорошее время для включения этого белка в еду. Исследования, проведенные в Университете Вашингтона, показывают, что люди, соблюдающие диету с 30-процентным содержанием белка, потребляют на 441 меньше калорий в день, чем те, кто соблюдают диету с 15-процентным содержанием белка. Но почему бы не начать свое утро правильным путем? Недавнее исследование молодых женщин, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что завтрак с высоким содержанием белка помог женщинам чувствовать себя менее голодными в течение дня и что они ели меньше снисходительных закусок после обеда. По словам ведущего автора, доктора философии Хизер Лейди, употребление протеинового завтрака стимулирует выделение мощного кишечного гормона под названием пептид YY, который заставляет вас чувствовать себя сытыми часами напролет. Для полноценного завтрака попробуйте яичницу-болтунью, омлет или даже запекание яйца в половину авокадо. Вы также можете варить их заранее, чтобы легко перекусить, говорит Хайме Масс, RDN, LDN.
8. Суп
В среднем, едоки супа весят меньше и потребляют меньше калорий и граммов жира в день, чем те, кто не получает их суп, согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале питания. «Вы в основном наполняете кишку жидкостью перед тем, как садиться, чтобы съесть, за исключением того, что жидкость имеет вкус и действует как закуска», - говорит Хайме Масс, RDN, LDN, который отмечает, что сидеть за едой, когда вы чувствуете себя голодным, рецепт переедания. Если вы готовите или заказываете суп для наполнителя перед едой, она рекомендует выбирать миски с богатыми клетчаткой ингредиентами, такими как овощи и бобы. «Покупая консервированные супы, ищите сорта с более низким содержанием натрия», - говорит Кортни Гроув, RD. «Выбирайте супы на основе бульона, такие как куриная лапша и итальянский свадебный суп, а не сливочные, такие как суп из моллюсков Новой Англии и чеддер из брокколи, чтобы уменьшить содержание жира».
Предоставлено: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesВ среднем, едоки супа весят меньше и потребляют меньше калорий и граммов жира в день, чем те, кто не получает их суп, согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале питания. «Вы в основном наполняете кишечник жидкостью перед тем, как садиться, чтобы съесть, за исключением того, что жидкость имеет вкус и действует как закуска», - говорит Хайме Масс, RDN, LDN, который отмечает, что сидеть за едой, когда вы чувствуете себя голодным, рецепт переедания. Если вы готовите или заказываете суп для наполнителя перед едой, она рекомендует выбирать миски с богатыми клетчаткой ингредиентами, такими как овощи и бобы. «Покупая консервированные супы, ищите сорта с более низким содержанием натрия», - говорит Кортни Гроув, RD. «Выбирайте супы на основе бульона, такие как куриная лапша и итальянский свадебный суп, а не сливочные, такие как суп из моллюсков Новой Англии и чеддер из брокколи, чтобы уменьшить содержание жира».
9. Орехи
Эти маленькие ребята с высоким содержанием жиров и калорий, так почему люди, которые их едят, обычно весят меньше, чем те, кто их не ест? Согласно обзорной статье Университета Пердью, одной из причин является то, что они так интересны. Фактически, по оценкам исследователей, если вы будете употреблять орехи на 100 калорий в день, вы автоматически съедаете на 65-75 меньше калорий в течение остальной части дня. Как и авокадо, орехи - включая миндаль, бразильские орехи, грецкие орехи и фисташки - полны мононенасыщенных жиров. Но помните, вам не нужно много, чтобы заполнить вас. Кортни Гроув, RD, рекомендует целиться всего несколько дней. Смешайте их с греческим йогуртом, смешайте с фруктами и сыром или используйте в качестве начинки для вашего любимого салата. И выбирайте несоленые версии, когда это возможно, говорит Гроув.
Кредит: Оксана_Назарчук / iStock / Getty ImagesЭти маленькие ребята с высоким содержанием жиров и калорий, так почему люди, которые их едят, обычно весят меньше, чем те, кто их не ест? Согласно обзорной статье Университета Пердью, одной из причин является то, что они так интересны. Фактически, по оценкам исследователей, если вы будете употреблять орехи на 100 калорий в день, вы автоматически съедаете на 65-75 меньше калорий в течение остальной части дня. Как и авокадо, орехи - включая миндаль, бразильские орехи, грецкие орехи и фисташки - полны мононенасыщенных жиров. Но помните, вам не нужно много, чтобы заполнить вас. Кортни Гроув, RD, рекомендует целиться всего несколько дней. Смешайте их с греческим йогуртом, смешайте с фруктами и сыром или используйте в качестве начинки для вашего любимого салата. И выбирайте несоленые версии, когда это возможно, говорит Гроув.
10. Фасоль, горох, нут и чечевица
В недавнем исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение», исследователи обнаружили, что люди, которые едят одну чашку бобов, гороха, нута или чечевицы в день, чувствуют на 31% больше, чем те, кто этого не делает. Почему? Одним словом: волокно. Бобовые - один из лучших источников растворимой клетчатки, которая растворяется в кишечнике, образуя гелеобразное вещество, замедляя пищеварение и дольше сохраняя чувство полноты, говорит диетолог Jaime Mass, RDN, LDN. Если вы покупаете свои бобовые консервы, ищите варианты с низким содержанием натрия или без соли - и промывайте их перед едой, предлагает Кортни Гроув, RD, корпоративный диетолог для NuMi от Nutrisystem. «Промывка консервированных бобов, например, может удалить до 40 процентов содержания натрия».
Кредит: Зорянчик / iStock / Getty ImagesВ недавнем исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение», исследователи обнаружили, что люди, которые едят одну чашку бобов, гороха, нута или чечевицы в день, чувствуют на 31% больше, чем те, кто этого не делает. Почему? Одним словом: волокно. Бобовые - один из лучших источников растворимой клетчатки, которая растворяется в кишечнике, образуя гелеобразное вещество, замедляя пищеварение и дольше сохраняя чувство полноты, говорит диетолог Jaime Mass, RDN, LDN. Если вы покупаете свои бобовые консервы, ищите варианты с низким содержанием натрия или без соли - и промывайте их перед едой, предлагает Кортни Гроув, RD, корпоративный диетолог для NuMi от Nutrisystem. «Промывка консервированных бобов, например, может удалить до 40 процентов содержания натрия».
Что вы думаете?
Вы едите какую-либо из этих продуктов - или начнете теперь, когда вы знаете, что они - великие борцы с голодом? Мы оставили вашу любимую еду из списка? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
Кредит: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesВы едите какую-либо из этих продуктов - или начнете теперь, когда вы знаете, что они - великие борцы с голодом? Мы оставили вашу любимую еду из списка? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
