Магний регулирует более 300 биохимических реакций в организме человека, от нервных и мышечных функций до синтеза белка и выработки энергии. Однако выбрать лучшую добавку магния совсем не просто. Этот минерал существует в нескольких формах, включая малат магния , цитрат , оротат , хлорид и аспартат . Некоторые из них лучше усваиваются и имеют большую пользу для здоровья, чем другие.
Чаевые
Существует несколько форм магния, и у каждого есть свое назначение. Магний малат поддерживает общее состояние здоровья и физическую работоспособность, в то время как цитрат магния является слабительным солевым раствором.
Роль магния
Каждая клетка вашего тела нуждается в магнии, чтобы нормально функционировать. Этот минерал позволяет вашим мышцам сокращаться и расслабляться, поддерживает синтез ДНК и РНК и регулирует энергетический обмен. Он также служит электролитом, так как помогает поддерживать баланс жидкости. Это восьмой самый распространенный элемент в земной коре и четвертый самый распространенный минерал в организме, согласно обзору « Питательные вещества», опубликованному в июне 2015 года.
Анализ питательных веществ сообщает, что около 60 процентов общего магния в организме хранится в костях. Оставшиеся 40 процентов можно найти в крови, мышцах и других тканях. Как биологически активная добавка, магний продвигается как естественный усилитель спортивных результатов, слабое слабительное, усилитель энергии и электролит.
Например, клиническое исследование, опубликованное в сентябрьском издании Американского журнала клинического питания, показало, что у пожилых женщин, которые ежедневно принимали добавки с оксидом магния, в течение трех месяцев повышалась физическая работоспособность. Исследователи отмечают, что этот минерал играет ключевую роль в мышечной функции и может предотвратить или отсрочить снижение физической работоспособности, которое происходит с возрастом.
Этот минерал встречается в природе в широком спектре продуктов, от листовой зелени и бобовых до орехов, цельного зерна, картофеля, риса и мяса. Тем не менее, более половины взрослых американцев не получают достаточного количества этого питательного вещества в своем рационе. Дефицит магния, или гипомагниемия , связан с сердечными заболеваниями, депрессией, беспокойством, остеопорозом, нарушением иммунной функции, катарактой, судорогами и другими проблемами со здоровьем.
Ученые отмечают, что определенные условия и факторы образа жизни могут влиять на способность организма усваивать магний. Тяжелое употребление алкоголя, бариатрическая хирургия, целиакия, хронический стресс, воспалительные заболевания кишечника, диабет, диарея и физические нагрузки - вот лишь некоторые из них. Кроме того, некоторые лекарства, такие как антациды и диуретики, могут истощить организм этим минералом.
Теперь, когда вы знаете эти риски, вы хотите выбрать лучшую добавку магния. Рассмотрите преимущества и использование малат магния по сравнению с цитратом, прежде чем принимать решение.
Что такое малат магния?
Магний малат рекламируется как усилитель природной энергии и обезболивающее средство. Это питательное вещество доступно в форме добавки и состоит из оксида магния и яблочной кислоты.
Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания в октябре 2017 года, магний малат хорошо переносится и имеет высокую скорость усвоения. Обратите внимание, что это исследование включало только 91 человек, но является одним из немногих авторитетных исследований по этой теме. Субъекты, которые в течение 30 дней принимали биологически активную добавку, содержащую малат магния и витамины группы В, значительно улучшили свой статус магния.
Примерно 25 процентов участников исследования сообщили о легких побочных эффектах, таких как боль в животе и диарея. Их уровень магния увеличился на 22 процента в течение четырех часов после приема добавки и упал на пять процентов еще через четыре часа.
Группа магния малата также сообщила об улучшении памяти, уровня тревоги, умственной сосредоточенности, энергии и тяги к сахару. Эти полезные эффекты могут быть связаны с витамином B6, витамином B12 или фолатом - другими ингредиентами в исследовании. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние только магния малата.
Магний малат против цитрата
Когда дело доходит до выбора лучшей добавки магния, вы также можете рассмотреть цитрат магния . Эта биологически активная добавка, которая состоит из магния и лимонной кислоты, обычно используется в качестве слабительного солевого раствора. Он работает путем увеличения воды в тонкой кишке, вызывая дефекацию в течение от 30 минут до шести часов после приема пищи.
Как видите, цитрат магния имеет совершенно другое назначение, чем малат магния. Это также несет более высокий риск побочных эффектов. Общие побочные реакции включают тошноту или рвоту, нерегулярное сердцебиение, стенокардию, затрудненное дыхание, аллергические реакции и расстройство пищеварения. Вы также можете испытывать мышечную слабость, диарею или спазмы желудка.
Эта биологически активная добавка может взаимодействовать с некоторыми антибиотиками, динатрием кальция, дигоксином, витамином D и другими лекарственными средствами. Кроме того, это может быть небезопасно для людей, страдающих заболеваниями почек или диабетом. Если вы беременны или кормите грудью, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать цитрат магния.
В ноябрьском исследовании 2014 года, опубликованном в Clinical Radiology, сравнивалось влияние цитрата магния и фосфата натрия (NaP), популярного слабительного средства, используемого для подготовки кишечника перед колоноскопией. Цитрат магния выглядит несколько более эффективным, чем NaP, при увеличении объема жидкости. Но его потенциальные выгоды на этом не заканчиваются.
Клиническое исследование, опубликованное в журнале Gastroenterology Nursing в марте 2018 года, показало, что цитрат магния работает так же хорошо, как и назогастральный раствор полиэтиленгликоль-электролита, для устранения кала, но он менее инвазивен и более доступен. Высокие дозы этого минерала могут также уменьшить частоту мигрени, согласно обзору за ноябрь 2017 года, опубликованному в журнале « Головная боль» . Авторы исследования использовали дицитрат магния , форму цитрата магния.
Выбор лучшей формы магния зависит от ваших индивидуальных потребностей. Если вы боретесь с запорами, можно использовать цитрат магния. Тем не менее, эта добавка имеет свои недостатки и может вызывать серьезные побочные реакции, такие как боль в груди и одышка, связанные со стриктурой пищевода, хотя эти эффекты редки и маловероятны. Магний малат поддерживает общее состояние здоровья и выглядит более безопасным.
Предупреждение
Обсудите ваши варианты с медицинским работником, чтобы принять обоснованное решение. Биологически активные добавки, включая цитрат магния и малат магния, не свободны от побочных эффектов.
