Независимо от того, цените ли вы лосося нерки, потому что он находится в вашем регионе или просто любите его красную мякоть и твердую текстуру, у вас есть много вариантов приготовления этой питательной рыбы. Один из них - запеченный лосось, здоровый метод, который позволяет богатому вкусу этого уроженца Западного побережья действительно сиять.
Готовим этот Sockeye
Лучший рецепт запеченного лосося в мире, очевидно, открыт для интерпретации. Когда дело доходит до выбора рецепта лосося для духовки, две широкие категории включают простую подготовку, или одну, в которой лосось заключен в кору. Независимо от ваших предпочтений, большинство рецептов имеют несколько основных стратегий.
Перед приготовлением лосося, осторожно проведите рукой по поверхности, чтобы обнаружить крошечные кости, известные как кости булавки. Удалите все, что вы найдете с помощью пинцета. Это разумный метод, даже если ваш местный источник морепродуктов обычно удаляет кости.
Независимо от того, какой рецепт сёмги используется для духовки, которую вы используете, установите таймер на основе «правила 10 минут», в котором вы определяете общее время приготовления, добавляя 10 минут на каждый 1 дюйм толщины рыбы в самой высокой точке. Вы будете знать, что рыба правильно приготовлена, когда ее мясо отслаивается, если вилка вставлена и аккуратно скручена.
Запеченный лосось, два способа
Если вы используете рецепт лосося из нерки, для духовки без корочки, как в нашем рецепте запеченного лосося, сохранение кожи лосося во время выпечки поможет сохранить влагу. Это лучший ход, если вы не копируете свою рыбу.
- Разогреть духовку до 375 градусов по Фаренгейту.
- Дайте лососю быстро промыть в холодной воде, а затем высушите бумажными полотенцами.
- Щедро покройте дно формы для выпечки оливковым маслом.
- Положите филе лосося в форму для выпечки кожей стороной вниз.
- Приправьте лосось большим количеством соли и перца.
- Сбрызните лосось дополнительным количеством оливкового масла.
- Поставить в духовку и запекать от 10 до 20 минут, в зависимости от толщины лосося.
Приготовление филе лосося из нерки в оболочке обеспечивает хруст "жареной рыбы" без лишних жиров и пустых калорий, связанных с жареным тестом из белой муки во фритюре. Американская кардиологическая ассоциация предлагает использовать смесь овсянки и миндаля для корочки. По словам Клиники Майо, если вы предпочитаете панировочные сухари, то панировочные сухари из цельной пшеницы или панко являются более полезными.
- Разогрейте духовку до 400 F.
- Дайте лососю быстро промыть в холодной воде, а затем высушите его бумажными полотенцами.
- Снять кожу с лосося.
- Смажьте лосось жидкостью, такой как оливковое масло, лимонный сок или пахта.
- Измельчите лосося в неглубокой миске с панировочными сухарями или смесью из 2 частей сырой овсянки с 1 частью нарезанного миндаля и сушеных трав.
- Обильно покройте дно формы для выпечки оливковым маслом или спреем для приготовления пищи.
- Положите покрытого лосося в форму для выпечки.
- Поставить в духовку и запекать от 10 до 12 минут, в зависимости от толщины лосося.
Наслаждаясь преимуществами лосося нерки
Как и другие виды лосося, лосось является хорошим источником белка, омега-3 жирных кислот, минералов и витаминов. По данным Министерства сельского хозяйства США, филе лосося 6 унций содержит 265 калорий и 1, 6 грамма насыщенных жиров.
Оставшееся количество жира, около 8 грамм, содержит «хорошие» жиры, включая омега-3 жирные кислоты. Вы также получите 45 граммов белка и большое количество витамина B12 и витамина D. Эта порция также обеспечивает не менее 10 процентов калия, магния, цинка, витамина А и витамина Е, необходимых вам в течение дня.
Если вы наблюдаете за своими калориями и придерживаетесь порций белка 3 унции, диаграммы UDSA показывают, что этот размер порции содержит 133 калории и менее 1 грамма насыщенного жира. Это также обеспечивает 22 грамма белка.
Итак, как сакка складывается с другими типами лосося? Информационный центр Сети морепродуктов Орегонского государственного университета отмечает, что лосось в ракушке содержит больше белка, чем другие виды лосося, как пойманные в дикой природе, так и выращиваемые на фермах.
Для наибольшего количества омега-3 жирных кислот в расчете на одну калорию, вы можете выбрать выращенного атлантического лосося, который имеет на 1 грамм больше в каждой порции 100 грамм и на 10 калорий меньше. В целом, однако, лосось также имеет меньше насыщенных жиров, чем многие другие виды рыб, и в остальном имеет аналогичный профиль питания.
Лучший рецепт запеченного лосося в мире будет зависеть от ваших вкусов. Нарезать кубиками приготовленный лосось и добавить в него цельнозерновую лапшу и овощи для приготовления одной чаши, полной питательных веществ. Или положите его на ложе из полезных ингредиентов, как в нашем салате с рукколой с лососем и авокадо и запеченной рыбой с блюдами из коричневого риса и овощей.
