Углеводы играют доминирующую роль в вашем питании и здоровье, но некоторые углеводы обеспечивают большую пользу для здоровья, чем другие. Например, цельнозерновой хлеб является лучшим выбором, чем рафинированный белый хлеб. Питательная углеводная пища является богатым источником клетчатки, поскольку сама клетчатка является одной из форм углеводов. Самые полезные углеводы поступают из необработанных или минимально обработанных растительных продуктов. Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь защитить от ряда заболеваний, включая рак толстой кишки, диабет и болезни сердца.
Свинец с бобами
Бобовые - это полезные углеводы, богатые клетчаткой. Примеры включают горох, эдамам, чечевицу, арахис, нут и другие сорта бобов. Каждая порция 1/2 стакана дает примерно от 7 до 8 граммов клетчатки. Добавьте бобы в свои салаты и супы и подавайте их в качестве гарнира во время еды. Они также обеспечивают хорошую порцию белка. Используйте бобовые вместо мясных блюд два-три раза в неделю, рекомендует Калифорнийский университет в Сан-Франциско.
Доброе старое зерно
Старайтесь включать хотя бы одну порцию цельного зерна в каждый прием пищи. Цельное зерно содержит все необходимые части - отруби, зародыши и эндосперм - семени и богато клетчаткой. Примеры зерновых включают ячмень, гречку, овес, лебеду, рожь, рис, пшеницу и просо. Советы по увеличению потребления включают в себя начало дня с овсяной муки, выбор хлопьев с по меньшей мере 5 граммами клетчатки на порцию и хранение цельнозерновых крекеров под рукой для перекуса.
Фрукты и овощи
Стремитесь получить большинство ваших углеводов из овощей и фруктов. Они содержат витамины, клетчатку и другие питательные вещества. Ешьте как минимум пять порций фруктов и овощей каждый день. По возможности выбирайте свежие продукты. Утром добавьте свежие фрукты в овсяную кашу или йогурт для полдника. Наслаждайтесь овощами во время еды или в качестве закуски с хумусом или другим здоровым соусом.
Соображения
Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки. Растительная пища содержит смесь двух типов клетчатки. Растворимая клетчатка помогает снизить ЛПНП, плохую форму холестерина. Овес содержит наиболее растворимую клетчатку из любого зерна. Нерастворимая клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, чтобы съесть меньше калорий. Старайтесь получать как минимум 25 граммов клетчатки в день, рекомендует Американская кардиологическая ассоциация.
