Правильная разминка является важной частью любого типа тренировок, говорит Американская кардиологическая ассоциация. Разогрев ослабляет и согревает ваши мышцы, снижая риск травм. Быстрый темп бега требует быстрых действий от ваших мышц.
Быстрое время гонки может вызвать напряжение мышц и связок, если вы не разогреты должным образом. Правильная разминка для спринтеров включает в себя растяжки и упражнения, чтобы двигать мышцами и улучшать форму на треке.
1. Бег на месте
Бегайте на месте не менее 10 минут или двух кругов вокруг дорожки, прежде чем начинать спринт. Медленная пробежка повышает частоту сердечных сокращений и повышает температуру тела, подготавливая вас к тяжелой тренировке спринта, которая последует. Вы должны немного потеть, но не обливаться потом в конце пробежки.
2. Модифицированная растяжка Хердлера
Ослабьте свои подколенные сухожилия и мышцы голени с помощью модифицированного растяжения барьера. Сядьте на землю, оставив левую ногу прямо перед собой. Согните правое колено, чтобы подошва правой ноги прижалась к левому бедру. Держа спину прямой, согните в талии и попытайтесь коснуться пальцев левой ноги. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Выполните два-четыре повторения с каждой ногой.
3. Упражнения для пятки
Вытяните мышцы ног и лодыжек с помощью упражнений на пятках. Сделайте шаг вперед, приземлившись на пятку передней ноги. В то же время поднимитесь на носки задней ноги. Используйте вращательное движение, чтобы перенести вес с пятки на носок для каждого шага. Выполните упражнение на пятке до 20 метров или 65 футов, примерно одну пятую от прямой на 400-метровой трассе.
4. Высокий коленный марш
Расширьте диапазон движения в бедрах маршами "А". Идите с преувеличенными шагами, поднимая колени высоко к талии. Поднимите руки с согнутыми локтями и кончиками пальцев, указывающими на небо каждый раз, когда вы поднимаете колено. Вы также можете ускорить свой темп с пропуском А. Пройдите 20 метров либо маршей А, либо пропустите. Эта тренировка также помогает поддерживать и улучшать правильное положение спринтера.
5. Передние и боковые выпады
Делайте передние и боковые выпады как часть спринтерской разминки. Сделайте шаг с одной ногой перед другой. Оба колена должны быть согнуты, но не позволяйте заднему колену касаться земли. Баланс в положении выпада в течение трех секунд, прежде чем переключать ноги. Сделайте боковые шаги с согнутыми коленями и выпрямите спину, чтобы завершить боковые выпады. Боковые движения улучшают баланс при беге на поворотах, например, на дистанции 200 метров.
6. Ускорение Спринтера
ExRx.net говорит, что тренировка ускорений является последней частью разминки спринтера. Спринт все на 10-20 метров и остановка. Отдых от одной до четырех минут. Повторите восемь-15 раз. После ускорений вы разогреваетесь и можете работать над своей техникой для реле, препятствий или других спринтерских соревнований.
