Любой, кто провел бессонный ночной просмотр канала или просматривал журнальную полку в продуктовом магазине, не может не заметить количество рекламных роликов и статей, претендующих на звание «следующей лучшей вещицы» для победы в «битве за выпячивание». Кажется, все утверждают, что имеют скрытый секрет потери жира - будь то следование диете «х» или рутине «у».
К сожалению, эти торговые предложения оказывают на нас дихотомическое влияние. С одной стороны, чем больше мы смотрим, читаем и анализируем лавину информации, тем больше мы надеемся, что сможем добиться успеха. И наоборот, в глубине души мы можем чувствовать себя парализованным, потому что знаем, что это не так просто.
Если этот бесконечный цикл телевизионных шоу, новостных сюжетов, веб-сайтов, книг, журналов и DVD-дисков говорит нам, как мы можем добиться сексуальности… почему мы все еще страдаем избыточным весом и ищем ответы?
Давайте просеять через шум. Как оказалось, на самом деле есть только два важных ключа к потере жира. Это верно, два. Просто все их забывают. Так что они?
КЛЮЧ № 1: Диета играет большую роль, чем упражнение
Давайте будем совершенно ясны здесь: когда речь идет о потере жира, количество калорий. Долгое время.
Да, вы слышали это раньше. Вы слышали это 10000 раз раньше - от Опры, доктора Оз, вашего близкого друга и личного тренера мамы двоюродного брата вашего лучшего друга.
Все говорят одно и то же, так почему вы чувствуете себя одиноким исключением во всей истории человечества, к которому оно не относится?
Привычки действительно трудно сломать, и можно утверждать, что изменение того, что вы едите и пьете ежедневно, является самым трудным из всех, но как известный тренер силы и соавтор бестселлера «Новые правила жизни», «Алвин Косгроув неоднократно заявлял:« Вы никогда не перестанете придерживаться плохой диеты ».
Нет волшебной таблетки - или режима тренировок - это компенсирует, не говоря уже о козырях, небрежный подход к тому, что вы едите.
Для того, чтобы сжигать жировые отложения, очень важно выявить какой-то дефицит калорий - калорий должно быть меньше, чем калорий - либо с помощью диеты, упражнений или комбинации этих двух.
Упражнения могут усугубить эту проблему. Как? Как только они решают, что хотят сбросить жир, многие люди быстро гоняются за последним увлечением фитнесом, чтобы наконец-то попасть в свои «узкие» джинсы (или чьи-то еще). Звучит знакомо?
Что ж, экстремальный супер-пупер-красный-горячий-обнаженный-метаболический-йога-безумие-пилатес-экстрим на самом деле не будет иметь большого значения, если вы тот тип людей, которые предпочитают это вашим местным Starbucks после каждой тренировки, чтобы заказать Фраппучино размером с Mini Cooper.
Вот истина: когда речь идет о создании дефицита калорий, который, в свою очередь, приводит к увеличению потери жира, диета играет гораздо большую роль по сравнению с физическими упражнениями.
Хотя точное число зависит от того, кого вы спрашиваете, для простоты давайте примем общепринятое мнение о том, что один фунт жира соответствует 3500 лишних калорий. Тогда, скажем, вы пытаетесь сократить 500 калорий в день, чтобы потерять фунт жира за одну неделю.
Если вы действительно сильно напрягаетесь в тренажерном зале, обычно для того, чтобы сжечь 500 калорий, требуется 45-60 минут энергичных упражнений, которые помогут вам взорваться.
Сравните эти усилия с тем, что нужно, чтобы не есть тот бар «Сникерс», который вы обычно едите в качестве закуски в середине дня, или, возможно, перекусывать ночные коктейли или проходить на пит-стопе в Макдональдсе. Как лучше использовать свое время: 60 минут мазохизма в тренажерном зале или просто не ешьте те 500 калорий, которые вам не нужны каждый день?
Точно.
Не имеет значения, сколько дней в неделю вы тренируетесь, как тяжело вы тренируетесь, и даже как долго вы тренируетесь; когда дело доходит до битвы за выпуклость, ваше ежедневное питание будет фактором «х». Это так просто.
КЛЮЧ № 2: Упражнения важны, но не так, как вы думаете
Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как люди бегут на своих беговых дорожках, пробегают бесконечные мили, посещают любое количество групповых упражнений или, возможно, даже ударяют в тренажерный зал, поднимают, толкают и тянут каждую гантель или штангу в пределах досягаемости. Это отличная вещь. Физические упражнения, независимо от типа, помогают нашему телу во многих отношениях.
Но вот проблема: многие люди думают, что чем больше, тем лучше; что каким-то образом количество упражнений увеличивает количество сброшенного жира.
В действительности все наоборот: увеличение объема тренировок, особенно в долгосрочной перспективе, действительно только делает вас голоднее. Чем больше упражнений, тем больше аппетит. Сложитесь, что с уже ограниченным потреблением калорий, и плохие вещи обязательно произойдут. Вскоре вы чувствуете себя слабым, усталым, разбегаетесь. Прогресс останавливается. И начинается переедание.
Как отмечает Марк Янг, CSCS, «когда мы смотрим на исследование, кажется, что добавление упражнений к уже эффективной диете дает очень небольшую (если вообще есть) дополнительную потерю веса. Когда дело доходит до этого, если вы пытаетесь Чтобы сбросить вес (или жир), диета станет ключом к вашему успеху. Добавление в ЛЮБОЙ тип упражнений не окажет огромного влияния на потерю веса ».
Прежде чем вы отмените членство в тренажерном зале, давайте вспомним, что упражнения в любой форме никогда не являются пустой тратой времени. Просто пойми, что у многих это задом наперед.
Запуск программы упражнений с единственной целью - сжигать жир или терять вес - контрпродуктивно. Как мы отмечали выше, физические упражнения - очень неэффективный способ сжигания жира. Конечно, это часть уравнения, но многие люди полагают, что ключом является добавление все большего количества упражнений, особенно основанных на выносливости.
Нам нужно изменить причину - и, как следствие, мотивацию - заниматься.
Попробуйте это: упражнения для поддержания мышечной массы.
Поддерживайте мышцы, и вы получите множество преимуществ. Во-первых, что делает мышцы, держит мышцы. Мышца является метаболически активной тканью. Мышцы помогают вашему телу сжигать калории. Это помогает регулировать уровень сахара в крови. Он придает вашему телу форму, изгибы и контуры. Это позволяет вам выполнять ежедневные физические упражнения, такие как сбор продуктов, замена шин или ночевка в борьбе с преступностью, не причиняя вреда себе. Мышцы помогают поддерживать себя в форме, предотвращают болезни и позволяют быстрее восстанавливаться после травм. И, конечно же, мышцы заставляют тебя выглядеть лучше голой.
Но есть и еще кое-что (и это самая важная часть): поддержание мышц и повышение физической формы с помощью силовых тренировок помогут вам чувствовать себя лучше и мотивировать вас быть дисциплинированными в еде. Хорошее самочувствие вызывает привыкание. Так что вижу результаты. Упражнения - поднятие значительного веса - окажут на вас такое же психологическое воздействие, как и физиологическое. Выход из вашего пути, чтобы потерять его - ограничивая слишком много калорий (слишком долго) и сосредотачиваясь на количестве упражнений, а не на качестве, - полная противоположность тому, что вы хотите делать.
Если все, что вы любите делать, это устойчивое кардио, непременно продолжайте это делать. Но добавьте немного силовых тренировок и наблюдайте, как ваши результаты растут. Вы будете чувствовать себя лучше и сильнее.
Если вы уже проводите силовые тренировки, продолжайте. И измени это. Всегда бросайте вызов своим мышцам с помощью различных упражнений и упражнений. Поддерживать и наращивать эти мышцы. Результаты будут потрясающими.
Это реальные ключи к потере жира. Сохраняйте мускулы, двигаясь и поднимая тяжелые вещи, и пусть калорийная еда позаботится обо всем остальном.
Продовольственная Smackdown: увеличение потери веса с правильным топливом
Если вы наблюдаете за потреблением калорий и занимаетесь спортом, вы будете чувствовать голод. Упражнения требуют топлива. Поэтому, пока ваше тело говорит вам «есть, есть, есть», а ваш разум говорит вам «следите за калориями!» ваше здравомыслие - это изнашиваемая веревка в этом перетягивании каната.
Ваш ответ: не ешьте больше, лучше ешьте.
Размещение премиум-класса на цельной, минимально обработанной, богатой питательными веществами пище - это верный способ предотвратить постоянную тягу к перееданию.
В качестве примера возьмем ваш стандартный бублик с корицей и изюмом и сравним его с чашкой овсянки.
Рогалик, как правило, дает около 500 калорий высоко обработанной белой муки с минимальным содержанием клетчатки или вообще без нее и поднимает уровень инсулина до небес. Этот всплеск инсулина скажет вашему телу накапливать сахар в виде жира и заставит вас в дальнейшем потреблять больше пищи. Проигрышный.
И наоборот, чашка овсяного хлопка дает 300 калорий с восемью граммами белка и десятью граммами клетчатки, которые помогут дольше утолять голод, контролировать уровень сахара в крови и предотвращают тягу в течение дня. И если вы не хотите потерять корицу и изюм, добавьте их в себя. Большая победа.
