Вы можете быстро увеличить мышечную массу, употребляя в пищу цельные продукты и комбинированные упражнения. Сложные подъемы - это те, которые используют несколько групп мышц, таких как присед, тяга, подбородок, грести, жим лежа и военный жим. По тренируетесь и есть умные, вы можете достичь заметных успехов в немного времени. Вы должны спланировать свои тренировки так, чтобы вы полностью восстановились для следующей тренировки, создайте свое питание, чтобы помочь вам восстановиться и расти, и использовать периоды отдыха для обеспечения оптимальной производительности. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты или программы упражнений.
Тренируйся правильно
Шаг 1
Приседания тяжелые с хорошей техникой. Крепко держите штангу на верхней части спины и плеч, а не на шее. Спускаться, сгибаясь в бедрах, коленях и лодыжках, не скругляя спину, затем встать назад. Всегда используйте защитную стойку или споттеры.
Шаг 2
Тяжелый лифт с хорошей техникой. Сделайте это, подойдя к штанге, прижав к ней голени, наклонившись вниз и крепко взявшись за штангу, затем вставайте, не сгибая спину и не сгибая локти. Установите планку вниз по тому же пути.
Шаг 3
Скамья тяжелая, используя полный диапазон движения. Не отскакивайте штангу от груди, а спускайтесь вниз, сгибая плечи и локти. Нажмите на планку до полного расширения после того, как она коснется вашей груди.
Шаг 4
Военная пресса тяжелая с хорошей техникой. Начните с того, что штанга плотно прилегает к плечам, а руки немного шире плеч. Держа запястья прямыми, надвиньте штангу на голову и, при необходимости, отведите голову в сторону. Спуститесь по тому же пути.
Шаг 5
Ряд тяжелый. Сделайте это, наклонившись вперед и взявшись за планку руками шире груди, а затем втяните планку в грудь. Не закругляйте спину и не отскакивайте от пола.
Шаг 6
Выполните полный диапазон движений с подбородками, взявшись за планку руками, немного шире, чем ширина плеч. Потяните себя вверх, пока подбородок не окажется полностью над планкой, затем опустите себя по тому же пути. Не отскакивайте от нижней части повторения, так как это подвергает вас риску получения травмы.
Правильно питаться
Шаг 1
Ешьте много белка из цельных продуктов. Эти продукты включают говядину, курицу, яйца, рыбу, молоко и свинину. Потребляйте белок с каждым приемом пищи и закусками, содержащими белок между приемами пищи. Питье дополнительного молока между приемами пищи - простой способ получить больше белка.
Шаг 2
Ешьте много углеводов. Получите ваши источники из фруктов, овощей и цельного зерна. Потребляйте углеводы с белком сразу после тренировки, чтобы восстановить истощенный уровень сахара.
Шаг 3
Ешьте достаточно диетического жира, чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона. Получите жирные кислоты омега-3 и омега-6 из рыбы, льна, орехов и семян. Если вы пытаетесь набрать вес, не беспокойтесь об обрезке до последней порции жира ваших белков - наслаждайтесь вкусом.
Шаг 4
Пить много воды. Стремитесь, по крайней мере, на 64 унции в день, больше, если это возможно. Ваши мышцы на 70-75 процентов состоят из воды, и если вы интенсивно тренируетесь, вы много потеете. Замените то, что вы потеряли.
Шаг 5
Сделайте встряску между приемами пищи, такими как молоко и фрукты для дополнительных калорий. Если вы серьезно пытаетесь набрать вес, встряска, сделанная из молока, мороженого, шоколада и арахисового масла, - это хороший способ получить белки, жиры, углеводы и лишние калории.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Штанги
Пластины для штанги
Приседания или каркас безопасности
Регулируемая скамья
Чаевые
Предупреждение
Не перетренируйте, если вы пытаетесь набрать вес. Держите свои сессии короткими. Если вы будете слишком долго проводить в тренажерном зале, вы будете сжигать калории, и ваша цель - расти, а не уменьшаться.
