Сокращение потребления калорий и увеличение расхода калорий создает дефицит калорий, необходимый для потери веса. Сокращение потребления углеводов может также помочь вам в достижении вашей цели, говорится в исследовании, опубликованном в 2018 году в British Medical Journal, а также может увеличить потребление белка, что обеспечивает дополнительное насыщение. Однако, употребляя слишком мало калорий, например, 1000 калорий в день, вы можете почувствовать усталость, что помешает вашей способности заниматься физическими упражнениями - другой важной части головоломки о потере веса.
1000 калорий диета
Потребление только 1000 калорий в день недостаточно для взрослых мужчин и женщин. Единственный раз, когда взрослый должен идти так низко, находится под наблюдением врача. В некоторых случаях врачи назначают очень низкокалорийные диеты для людей, страдающих ожирением, чей лишний вес представляет опасность для здоровья.
Ваши потребности в калориях определяются вашим возрастом, весом и полом. Среднестатистической умеренно активной женщине нужно около 2000 калорий в день, а среднестатистической умеренно активной женщине нужно примерно от 2400 до 2600 калорий в день. Это хорошие оценки для людей, которые хотят поддерживать свой вес и получают умеренную нагрузку, эквивалентную ходьбе от 1, 5 до 3 миль в день в быстром темпе.
Людям, которые более активны, нужно больше калорий, а людям, которые ведут сидячий образ жизни, нужно меньше. К какой бы категории деятельности вы ни относились, неплохо начать с того, чтобы сократить текущее ежедневное потребление калорий примерно на 500 калорий. Это означает около 1500 калорий для умеренно активной женщины и в среднем 2000 калорий для умеренно активной женщины.
Если это не работает для вас, вы можете снизить потребление калорий дальше, но не намного. По данным Национального института здравоохранения, планы питания, которые включают от 1200 до 1500 калорий в день, подходят для большинства женщин, которые хотят похудеть, а большинство мужчин и более активных женщин могут похудеть на 1500-10000 калорий в день.
Низкоуглеводные, с высоким содержанием белка
Еда с низким содержанием углеводов может означать много вещей. Для мужчин, которые имеют более высокие потребности в калориях, это может означать употребление менее 100 граммов углеводов в день, а для женщин - менее 50 граммов в день. Если вы придерживаетесь популярной кето-диеты, вы можете получать меньше 4% калорий от углеводов.
Диетическое руководство для американцев рекомендует получать от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов. На диете с 1200 калориями, если вы придерживаетесь нижнего предела диапазона, вам все равно нужно 135 граммов углеводов в день - 170 для диеты с 1500 калориями. Это гораздо больше, чем предлагают многие низкоуглеводные диеты, но это самое низкое количество, которое медицинское сообщество считает достаточным для хорошего здоровья. Падение ниже рекомендуемого уровня потребления углеводов - до 100, 50 или 30 граммов углеводов в день - вполне приемлемо в течение короткого периода времени, но сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас уже есть заболевания.
Когда вы режете углеводы, вы должны заменить их чем-то. Диета кето предписывает увеличение потребления жира, в то время как другие диеты с низким содержанием углеводов рекомендуют увеличить потребление белка. Слишком много жира значительно повысит потребление калорий, так как жир содержит более чем вдвое больше калорий, чем углеводов и белка на грамм. Слишком много жира также может быть вредно для вашего здоровья, увеличивая риск высокого уровня холестерина и болезней сердца.
Диетические рекомендации рекомендуют до 35 процентов калорий из белка, который добавляет до 105 граммов белка в день для 1200-калорийной диеты и 131 грамм в день для 1500 калорий. Но даже этого может быть слишком много. Согласно Гарвардской медицинской школе, если вы не спортсмен, получать более 2 граммов белка на килограмм веса тела в день - 136 граммов на человека весом 150 фунтов - не рекомендуется. Это может быть хорошо в течение короткого времени, но слишком длительное употребление белка может привести к проблемам с почками, повышенному холестерину и повышенному риску рака.
Низкоуглеводный, с высоким содержанием белка
При значительном ограничении углеводов важно получать достаточное количество правильных углеводов, а именно тех, которые богаты клетчаткой. Употребление в пищу слишком малого количества клетчатки является распространенной ошибкой для низкоуглеводных диет и может вызвать запоры и вздутие живота.
Рекомендуемое потребление клетчатки составляет 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин. Для достижения этих целей наилучшим выбором будут овощи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки. Вот некоторые примеры:
- Обезжиренный простой творог: 15 г белка, 104 калории на чашку
У вас есть много вариантов низкоуглеводной пищи с высоким содержанием белка, подходящей для ежедневной диеты от 1200 до 1500 калорий. Составьте список ваших любимых продуктов в каждой категории, а также сколько углеводов и калорий и сколько белка содержится в каждой порции. Затем переключайтесь между вариантами выбора в течение недели, чтобы ваши блюда никогда не были скучными.
