Ячмень и рис - это углеводы - основной компонент большинства западных диет. Как и рис, ячмень может быть как цельным зерном, так и рафинированным продуктом. Если вы сравните перловую крупу с рисом, вы обнаружите, что в питании ячменя содержится больше клетчатки, но он может быть менее питательным, чем рисовые продукты.
Чаевые
Является ли перловая крупа более здоровой, чем рис, полностью зависит от типа риса, с которым вы сравниваете его. Коричневый рис - это цельное зерно с большим количеством определенных необходимых питательных веществ, таких как марганец. Однако у перловой крупы больше минералов по сравнению с белым рисом.
Ценность Pearl Barley
Перловая крупа является наиболее распространенной формой ячменя. У него были удалены внешние слои шелухи и отрубей, а это значит, что в отличие от ячменя ячменя это продукт рафинированный. Во многих отношениях перловую крупу можно считать «белым рисом ячменя».
Министерство сельского хозяйства США утверждает, что каждые 100 граммов перловой крупы содержат 0, 4 грамма жира, 2, 3 грамма белка и 28, 2 грамма углеводов. Из этих углеводов 3, 8 грамма поступают из пищевых волокон. Питание перловой крупы также включает в себя:
- 7 процентов суточной нормы (DV) для железа
- 5 процентов от DV для магния
- 7 процентов от DV для цинка
- 12 процентов DV для меди
- 11 процентов DV для марганца
- 16 процентов DV для селена
- 7 процентов DV для витамина B1 (тиамин)
- 5 процентов DV для витамина В2 (рибофлавин)
- 13 процентов DV для витамина B3 (ниацин)
- 7 процентов DV для витамина B6
Питание перловой крупы также включает небольшие количества (от 1 до 4 процентов от DV) холина, кальция, калия, фосфора, витамина B5, витамина B9, витамина K, лютеина и зеаксантина.
Питание против белого и коричневого риса
Рис является широко потребляемым зерновым продуктом. Существует более 40 000 сортов риса, включая дикий рис, жасминовый рис и рис басмати. Независимо от сорта, рис бывает двух основных форм: белый рис или коричневый рис. Белый рис - это очищенный продукт, в то время как коричневый рис все еще содержит внешнюю шелуху, известную как отруби.
По данным Министерства сельского хозяйства США, каждые 100 г коричневого риса содержат 1 г жира, 25, 6 г углеводов и 2, 7 г белка. Из этих углеводов 1, 6 грамма поступает из клетчатки. Питание коричневого риса также включает в себя:
- 9 процентов суточной нормы (DV) для магния
- 8 процентов DV для фосфора
- 6 процентов от DV для цинка
- 12 процентов DV для меди
- 42 процента DV для марганца
- 11 процентов DV для селена
- 15 процентов DV для витамина B1 (тиамин)
- 5 процентов DV для витамина В2 (рибофлавин)
- 16 процентов DV для витамина B3 (ниацин)
- 8 процентов DV для витамина B5
- 7 процентов DV для витамина B6
Каждые 100 граммов коричневого риса также содержат небольшие количества (от 1 до 4 процентов от DV) холина, железа, калия и витамина B9. Согласно исследованию, проведенному в августе 2015 года в журнале Food Chemistry Journal , коричневый рис также богат антиоксидантами, такими как фенольная кислота, антоцианы и проантоцианидины.
Для сравнения, Министерство сельского хозяйства США заявляет, что в 100 граммах белого риса содержится 0, 3 грамма жира, 28, 2 грамма углеводов и 2, 7 грамма белка. Из этих углеводов 0, 4 грамма поступают из клетчатки.
Белый рис также содержит:
- 7 процентов суточной нормы (DV) для железа
- 8 процентов DV для меди
- 21 процент DV для марганца
- 14 процентов DV для селена
- 14 процентов DV для витамина B1 (тиамин)
- 9 процентов DV для витамина B3 (ниацин)
- 8 процентов DV для витамина B5
- 5 процентов от DV для витамина B6
- 24 процента DV для витамина B9 (фолат)
Каждые 100 граммов белого риса также содержат небольшие количества (от 1 до 4 процентов от DV) кальция, калия, магния, фосфора, цинка и витамина В2 (рибофлавин).
В то время как белый рис чрезвычайно популярен, коричневый рис и другие цельные зерна полезны для здоровья. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана, в процессе рафинирования и измельчения продуктов из белого риса удаляются большая часть их витаминов, минералов, фитохимических веществ и клетчатки. Хотя очищенные продукты часто обогащаются, есть определенные питательные вещества, такие как клетчатка, которые не добавляются обратно. Поскольку антиоксиданты в рисе в основном содержатся в рисовых отрубях, многих из них вы также не найдете в белом рисе.
Ячмень против риса
Перловая крупа содержит много тех же микроэлементов, что и коричневый и белый рис. Самое большое различие заключается в содержании клетчатки: в каждых 100 граммах перловой крупы содержится 3, 8 грамма пищевых волокон по сравнению с 1, 6 грамма клетчатки в коричневом рисе и 0, 4 грамма клетчатки в белом рисе.
По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами, суточная норма клетчатки составляет 25 граммов в день. Однако в обзоре, опубликованном в апреле 2017 года в журнале Американской ассоциации практикующих медсестер, сообщается, что 95 процентов взрослых не потребляют достаточное количество клетчатки. Большинство американских взрослых потребляют всего 15 грамм клетчатки в день. Недостаточное потребление клетчатки может повлиять на ваш уровень сахара в крови и здоровье желудочно-кишечного тракта.
Учитывая недостаток этого питательного вещества в американской диете, польза для здоровья перловой крупы в первую очередь заключается в ее содержании клетчатки. Однако, если вы в состоянии потреблять достаточное количество клетчатки из других источников, в питании перловой крупы и риса не так много различий.
Перловая крупа содержит больше магния и цинка, чем белый рис. Однако, поскольку белый рис обогащен, он является лучшим источником витамина B9 (фолат). Для сравнения, коричневый рис содержит фосфор и гораздо большее количество марганца по сравнению с белым рисом и перловой крупой.
В конечном счете, питание перловой крупы не обязательно делает его более здоровым продуктом, чем рис. Тем не менее, перловая крупа является изысканным вариантом зерна ячменя. Если бы вы потребляли цельнозерновой ячмень (известный как ячменный ячмень), не было бы никакого сравнения в сравнении ячменя с рисом. В шелушащемся ячмене содержится гораздо больше клетчатки (17, 3 грамма), белка и гораздо больше питательных веществ.
